CARDIO ELLER STYRKETRÆNING? HVAD ER BEDST TIL VÆGTTAB?

Vægttab og personlig træning. Er styrketræning eller cardiotræning bedst? Personlig træner i Viborg.

Hvilken form for træning skal man vælge, hvis man har et ønske om at tabe sig? I dag vil jeg fortælle lidt om forskellene på cardiotræning og styrketræning og forklare, hvorfor den ene af disse træningsformer er overlegen, når det kommer til vægttab.

Cardiotræning kaldes også kredsløbstræning og er i bund og grund helt almindelig konditionstræning som for eksempel løb eller cykling. Cardiotræning er godt for kredsløbet, fordi du træner dit hjerte og dine lunger i længere tid ad gangen, end du gør ved styrketræning (kilde). Mange tror dog, at cardiotræning er den bedste måde at træne på, når man ønsker at tabe sig, men det er faktisk ikke tilfældet.

Den gammeldags tanke om, at konditionstræning betyder vægttab, mens styrketræning betyder større muskler og vægtøgning, er langt fra videnskabelig, og som personlig træner går jeg meget op i at oplyse mine klienter om, hvordan de kan have gavn af de to forskellige træningsformer. I dag skal det handle om, hvorfor styrketræning er det bedste valg, når det kommer til vægttab.

STYRKETRÆNING FORBRÆNDER KALORIER EFTER ENDT TRÆNING

Konditionstræning er godt for kredsløbet, men det er ikke den træningsform, du skal vælge, hvis du træner for at tabe dig. Undersøgelser viser nemlig, at styrketræning booster forbrændingen op til 38 timer efter træning (kilde), hvor cardiotræning hovedsageligt forbrænder kalorier under selve træningen. Intervaltræning er dog en anden sag, da intervaltræning i form af eksempelvis Tabata forbrænder kalorier både under træning og længe efter endt træning.

STYRKETRÆNING FORBRÆNDER FLERE KALORIER PÅ LÆNGERE SIGT

Vægttab handler i bund og grund om at forbrænde flere kalorier, end du indtager, og derfor giver du dig selv de bedste chancer for et varigt vægttab ved at øge din generelle forbrænding. Dette gør du ganske enkelt ved at øge din muskelmasse. Vores muskler er nemlig vores bedste ven i kampen mod det overflødige fedt, fordi de forbrænder kalorier døgnet rundt, uanset om vi træner eller ej. Selvfølgelig er det altid en god idé at træne, men når først man har bygget sin muskelmasse op, skal der faktisk ikke det helt store til at vedligeholde den.

Hovedårsagen til, at mænd ofte kan spise mere end kvinder uden at tage på, er, at mænd typisk har mere muskelmasse end kvinder. Drømmer du om at tabe dig, er det derfor vigtigt, at du sørger for at vælge en træningsform, der hjælper dig til at øge både forbrændingen og muskelmassen. Tabata og styrketræning gør begge dele, og derfor er det den træningsform, jeg primært anvender i mit arbejde som personlig træner i Viborg.

STYRKETRÆNING GIVER DIG MULIGHED FOR AT FORME DIN KROP

En stor fordel ved styrketræning og Tabata i forhold til cardiotræning er, at du med styrketræning og Tabata har mulighed for at forme din krop på ny. Med cardiotræning kan du tabe dig, men du taber både fedt og muskler, og derfor ender du sandsynligvis bare som en lidt lettere version af dit nuværende jeg. Når du derimod træner styrketræning eller Tabata, vedligeholder eller opbygger du muskelmassen, mens du forbrænder fedt. På denne måde kommer du til at stå skarpere og opleve en større forvandling, end hvis du taber dig ved hjælp af kredsløbstræning.

STYRKETRÆNING ER OGSÅ FOR KVINDER!

Mange kvinder foretrækker kredsløbstræning, fordi de er bange for, at styrketræning vil få dem til at opbygge for stor en muskelmasse. Generelt kan kvinder opbygge omtrent et halvt kilo muskelmasse om måneden (mænd kan opbygge cirka det dobbelte), men kvinders lave testosteroniveau afholder dem helt naturligt fra at opbygge muskler på samme måde som mænd. Til gengæld kan kvinder med styrketræning opnå en øget forbrænding og på den måde få en mere defineret krop. Derfor er styrketræning og Tabata meget velegnede træningsformer for begge køn.

MIN ANBEFALING SOM PERSONLIG TRÆNER

Det er på tide at gøre op med tanken om, at cardiotræning er nøglen til vægttab, for så enkelt er det ikke. Styrketræning og Tabata er på mange måder mere effektive, når det kommer til vægttab, fordi disse træningsformer øger forbrændingen både umiddelbart efter træningen og på længere sigt. Styrketræning resulterer ganske rigtigt i en øget muskelmasse, men fordi denne muskelmasse øger din overordnede forbrænding, er den faktisk nøglen til et varigt vægttab.

Hvis du kunne tænke dig at læse mere om Tabata, har jeg skrevet et helt indlæg om min foretrukne træningsform lige her. Har du spørgsmål til dagens indlæg, eller er du på udkig efter en dygtig personlig træner i Viborg, er du selvfølgelig velkommen til at kontakte mig.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

DERFOR SKAL DU HOLDE ØJE MED DIT SUKKERINDTAG – OG SÅDAN GØR DU!

sukkerindtag naturligt sukker tilsat sukker personlig træner viborg

I de sidste årtier har de professionelle inden for sundhed og fitness skiftevis angrebet både fedt, kulhydrater, æg, salt, kaffe og mange flere dagligdagsvarer, men videnskaben tyder på, at alt dette er helt okay – med måde.

I øjeblikket er snakken faldet på sukker, men hvor slemt er sukker egentlig? Og findes der sunde former for sukker? De spørgsmål vil jeg besvare i dagens indlæg, hvor jeg også vil hjælpe dig i gang med at holde styr på dit sukkerindtag.

HVAD TÆLLER MED I DIT SUKKERINDTAG?

Først og fremmest er der en ting, der er vigtig at få på plads. Vi kan ikke skære alt sukker over én kam. Der er naturligt sukker, og så er der tilsat sukker. Det naturlige sukker, der blandt andet findes i frugt og grøntsager, er vidt forskelligt fra det raffinerede sukker, vi finder i kager, slik, marmelade, sodavand og den slags søde sager.

Naturligt sukker er helt okay, og det betragtes som fuldstændig harmløst at spise denne form for sukker. Naturligt sukker adskiller sig nemlig fra det raffinerede sukker, da det indgår som en naturlig bestanddel på lige fod med andre næringsstoffer såsom proteiner og fibre. Nogle tror fejlagtigt, at de bør holde sig fra at spise frugt på grund af det høje naturlige sukkerindhold, men det er altså ikke tilfældet.

TILSAT SUKKER ER ENERGI UDEN INDHOLD

Til gengæld er der grund til at passe på indtaget af det tilsatte sukker. Det raffinerede sukker, som vi putter i kaffen eller på havregrynene, er kort sagt energi uden indhold. Når sukker raffineres, fjernes de naturlige vitaminer, mineraler og fibre, det normalt hænger sammen med, og vi ender med et færdigt produkt, der er fuldstændigt blottet for alle de sunde egenskaber. Derfor kalder vi det “tomme kalorier”.

Som personlig træner er det min opgave at oplyse mine klienter om, hvordan deres sukkerindtag påvirker deres helbred. Derfor opfordrer jeg også mine klienter til at “tælle sukker”. Når man først begynder at holde øje med det tilsatte sukker, vil man ofte opdage, at man har et større indtag, end man havde regnet med.

HVOR MEGET SUKKER MÅ MAN FÅ?

Ifølge de gældende anbefalinger bør det tilsatte sukker maksimalt udgøre 10% af ens daglige kalorieindtag, hvilket svarer til ca. 37 gram for mænd og 25 gram for kvinder. Overstiger man denne grænse sker der enten det, at sukkeret tager pladsen fra ernæringsrigtige fødevarer, så man ikke får de næringsstoffer, man har behov for, eller også kommer det tilsatte sukker oveni det øvrige madindtag. Sker det sidste, får man ganske enkelt for mange kalorier, hvilket selvfølgelig kan ses på vægten. Begge dele har negative konsekvenser for ens sundhed.

Nogle undersøgelser viser, at sukker er ligeså afhængighedsskabende som nikotin, men det er en afhængighed, vi ofte ikke engang er bevidste om, at vi har. Som personlig træner er det mit job at hjælpe mine klienter med at nå deres mål og hjælpe dem på vejen til en sundere tilværelse, og derfor opfordrer jeg mine klienter til at holde øje med deres sukkerindtag. Et af de bedste råd til at skære ned på sukkerindtaget er altid at slukke tørsten i vand. Sodavand og saftevand er nogle af de helt store syndere på sukkerfronten, men de bidrager kun med usunde, tomme kalorier.

MINE ANBEFALINGER SOM PERSONLIG TRÆNER

Mit bedste råd til dig er at være opmærksom på varedeklarationerne, og du vil sandsynligvis blive overrasket over, hvor meget sukker der er i rigtig meget af det forarbejdede mad, du spiser. Generelt er det bedst at spise så lidt forarbejdet mad som muligt, så man selv kan styre, hvor meget sukker og salt (og hvor mange sære tilsætningsstoffer), man udsætter sin krop for. Når man begynder at blive opmærksom på sit sukkerindtag, vil man ofte helt naturligt begynde at udskifte de forarbejdede produkter med mad af højere kvalitet.

Det var alt for dagens indlæg. Hvis I har spørgsmål eller er på udkig efter en erfaren personlig træner i Viborg, er I velkomne til at skrive en kommentar i kommentarfeltet under indlægget eller kontakte mig direkte.

Ps. Kender du disse videnskabelige metoder til vægttab?

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

HVAD ER TABATA & HVORDAN KAN TABATA HJÆLPE DIG?

Hvad er Tabata? Intervaltræning og Tabatametoden

Vi har allerede gennemgået forskellene på HIIT og LISS, og i dag skal det handle om min foretrukne form for højintensitetstræning og den træningsform, jeg anvender med mine klienter: Tabata. Det lyder måske som en form for asiatisk kampsport, men det er faktisk mere en metode end en egentlig sport.

INTERVALTRÆNING OG TABATAS OPDAGELSE

Tabata er en form for HIIT, hvilket er en forkortelse for “high intensity interval training” – en træningsform hvor man træner ved høj intensitet i korte intervaller. Intensiv intervaltræning er en effektiv træningsform når det kommer til både vægttab og muskelopbygning, og derfor er Tabata min foretrukne træningsmetode.

Metoden er opkaldt efter den japanske forsker Izumi Tabata, der i 1996 opdagede fordelene ved denne træningsform. I en undersøgelse viste det sig nemlig, at Tabatametoden gav væsentligt bedre resultater end normal kredsløbstræning, når det kom til både forbrænding og atleternes anaerobe kapacitet (et mål for hvor meget energi man kan producere over en kort tidsperiode). Men hvad er Tabata? Det er det spørgsmål, jeg vil besvare i dagens indlæg.

HVAD ER TABATA?

Tabatametoden er en form for intervaltræning, hvor man anvender et program på i alt fire minutter, der på grund af den meget høje intensitet er lige så effektivt som 45 minutters normal cardio (for eksempel løb). De fire minutter er fordelt på otte sekvenser af 20 sekunders højintensiv træning efterfulgt af 10 sekunders pause.

Tabata er en populær form for intervaltræning, der kan tilpasses til forskellige behov ved at udskifte og variere øvelser. Tabata er navnet på selve formlen, og denne formel kan så fyldes ud med individuelt tilpassede øvelserne. Som personlig træner er det min opgave at skræddersy et Tabataprogram, der hjælper dig til at nå dine specifikke mål.

Som før nævnt er HIIT den bedste vej til at tabe sig på en sund måde, da denne form for træning kun i mindre grad forbrænder kulhydrater. I stedet henter man energien fra fedtdepoterne, hvilket selvfølgelig medfører et større vægttab. Når du træner Tabata, giver du alt hvad du har i korte intervaller af 20 sekunder, og på bare fire minutter kan du se de samme fremskridt som ved tre kvarters traditionel kredsløbstræning. Med Tabata arbejder du ved højere intensitet og rammer flere forskellige muskelgrupper end ved traditionel cardio, og du gør det endda på meget kortere tid.

FORDELENE VED TABATA

En af de helt store fordele ved Tabata er, hvordan denne metode øger hvileforbrændingen og dermed gør kroppen i stand til at forbrænde mere energi både under og efter træningen. En undersøgelse har vist, at et tyve minutters Tabata-inspireret program forbrændte hele 15 kalorier i minuttet hos både mænd og kvinder (kilde). Hvis du har et mål om at tabe dig, er Tabata derfor den oplagte træningsmetode.

Tabata øger ikke bare forbrændingen, men forbedrer også både den aerobe og den anaerobe udholdenhed, hvilket selvfølgelig kan ses på din overordnede kondition, der forbedres markant.

Som personlig træner oplever jeg, at mange af mine klienter har svært ved at finde tiden til at træne, men med Tabata forsvinder den undskyldning ganske enkelt. Fordi et enkelt program kan klares på bare fire minutter, oplever jeg også ofte, at det bliver mere overskueligt at træne derhjemme. Når man så får opbygget sin kondition og indarbejdet den nye gode vane i sin hverdag, kan man tilføje flere programmer, for fire minutter kan man heldigvis altid finde.

Hvis du har nogle spørgsmål om enten Tabata eller er på udkig efter en professionel personlig træner i Viborg, er du selvfølgelig meget velkommen til at kontakte mig.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

3 videnskabelige metoder til vægttab

Jeg har efterhånden mange års erfaring som personlig træner i Viborg, og jeg har haft mange klienter, der har prøvet sig ad med diverse slankekure. Som personlig træner tror jeg ikke på, at slankekure på den lange bane er vejen frem. De fleste af mine klienter har brug for en langsigtet løsning, og derfor vil jeg altid tale for livsstilsomlægninger frem for slankekure.

I forhold til vægttab er der en ting, der altid er sikker: Hvis dit mål er at tabe dig, er du nødt til at have en negativ energibalance. Du skal ganske enkelt forbrænde flere kalorier, end du indtager.

Når du spiser sunde madvarer, komplekse kulhydrater, komplette proteiner, sunde essentielle fedstyrer og samtidig sørger for at nedsætte dit sodium- og sukkerindtag, giver du din krop de bedst mulige forudsætninger for at forbrænde fedt ved at hente sin energi fra fedtdepoterne. Med den basale forståelse på plads er det nu tid til at se nærmere på 3 metoder til vægttab, der alle er videnskabeligt bevist.

SÆNK DIT INDTAG AF KULHYDRATER

Når det kommer til vægttab, kan en low-carb diæt være vejen frem. Nogle undersøgelser viser, at en low-carb diæt resulterer i 2-3 gange højere vægttab end en traditionel fedtfattig diæt. De personer, der spiste en fedtfattig diæt så sig hele tiden nødsaget til at begrænse kalorierne for at opnå samme vægttab som low-carb gruppen.

SKRU OP FOR TRÆNINGERNES VARIGHED, FREKVENS OG INTENSITET

Som personlig træner er det min opgave at fortælle mine klienter, at det ikke kun er deres kalorieindtag, der har betydning for deres vægttab. Selvfølgelig spiller kalorieindtaget ind, men noget, jeg som personlig træner fokuserer meget på, er træningens intensitet. Det, du giver til din træning, er det, du tager med fra den igen. Jo mere energi du lægger i din træning, desto mere energi har dine krop brug for, og jo flere kalorier forbrænder du.

Et godt træningsprogram er varieret og indeholder en blanding af styrketræning og kredsløbstræning. Hvis du ikke varierer din træning, men i stedet genbruger den samme træningssession dag efter dag, kommer du ikke til at se samme resultater, som hvis du gradvist øger både vægt og intensitet.

FORSKELLIGE NÆRINGSSTOFFER TIL FORSKELLIGE MÅLTIDER

Den sidste metode handler om at vide, hvornår din krop har brug for de forskellige næringsstoffer. Denne metode er en smule mere avanceret og henvender sig måske ikke til den absolutte begynder, men de fleste vil alligevel kunne få gode resultater ved at tænke over timingen.

Undersøgelser viser, at ens kulhydrattolerance er størst umiddelbart efter træning, og derfor anbefaler man at spise kulhydrater efter træning. Før træning er det derimod en god idé at spise et måltid, der er lavt på kulhydrater, men højere på fedt og protein, da et sådant måltid vil hjælpe kroppen til at hente energi fra fedtdepoterne.

Det er min erfaring som personlig træner, at mine klienter har held med at bruge disse metoder til at opnå et varigt vægttab. Jeg håber, du også kan få glæde af dem.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

3 gode grunde til at du ikke taber dig

Hvorfor taber jeg mig ikke? Få hjælp fra en personlig træner.

I mit arbejde som personlig træner i Viborg er jeg vant til at rådgive om træning og vægttab, og engang imellem får jeg spørgsmålet: “Hvorfor taber jeg mig ikke?” eller “Hvad gør jeg galt, siden jeg ikke taber mig?” Som personlig træner er mine klienters succes og selvfølelse min absolut højeste prioritet, og i min erfaring er den selvfølelse desværre ofte koblet til tallet på vægten.

Når det kommer til større livsstilændringer, er det en god idé at arbejde med en personlig træner, der kan give en den nødvendige støtte og motivation og samtidig udarbejde en skræddersyet træningsplan, der passer til de præcise behov, man har.

HVORFOR TABER JEG MIG IKKE?

Alligevel vil mange ofte opleve perioder, hvor vægten ikke rykker sig, og det føles som om, at man ikke kan tabe sig, uanset hvad man gør. I de perioder vil man ofte kunne måle andre fremskridt. Måske har man fået mere energi og er blevet målbart stærkere, end man var måneden før – men tallet på vægten står stille.

Som personlig træner er det aldrig sjovt at snakke om, hvad årsagen kan være, for jeg bliver selvfølgelig også frustreret på mine klienters vegne, når de rammer sådan en periode. Min erfaring siger mig heldigvis, at alle kan tabe sig, hvis det er det, de vil, så i dag skal det handle om tre ting, der måske kan være årsagen til, at du ikke taber dig.

LIVSSTILSÆNDRINGER TAGER TID

En god tommelfingerregel er, at man skal bruge en fjerdedel af den tid, det tog at tage vægten på, på at tabe den igen. Hvis man i otte år har spist den forkerte mad og levet usundt med for lidt søvn, for meget stress og for lidt motion, kan man forvente at skulle bruge op til to år på at komme tilbage til en normal vægt.

DU GLEMMER RESTITUTIONEN

Det er vigtigt at restituere og give kroppen en tiltrængt hvileperiode efter træningen. Giver man ikke kroppen tid nok til at restituere, får kroppen ikke mulighed for at genopbygge sig, og træningen vil i værste fald være spildt.

NEDSAT KULHYDRATTOLERANCE

Nogle kroppe er bedre end andre til at omsætte kulhydrater. Det er genetisk bestemt, og hvis du er uheldig at have nedsat kulhydrattolerance, vil den forkerte form for kulhydrater have en negativ effekt på dit vægttab. Kulhydrater er i sig selv ikke dårlige, men det handler om at få dem det rigtige sted fra. Grøntsager og andre fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er et eksempel på gode kulhydrater.

FÅ HJÆLP TIL LIVSSTILSOMLÆGNINGEN

Hvis du træner flere gange om ugen og alligevel ikke ser de ønskede resultater, kan du måske få hul igennem ved at tage et kig på din restitution og dit kulhydratindtag. Det kan også være, at du bare må væbne dig med tålmodighed og fejre alle de andre forbedringer, du oplever som følge af din livsstilsændring. Er du i gang med en større livsstilsomlægning, kan det måske være en ide at kontakte en personlig træner, der er uddannet til at tilrettelægge individuelle forløb og som kan hjælpe dig igennem de perioder, hvor motivationen halter.

Held og lykke med vægttabet. Jeg ved, at du kan!

Ps. Vil du vide, hvilken træningsform, der forbrænder flest kalorier? Få svaret her.

ISSA international certificeret Personlig træner Michael Schou Viborg.