Når det handler om fitness og træning, vil vi generelt hellere have muskler end fedt. Det virker måske som et lige lovligt indlysende udsagn, men i dag skal vi også helt tilbage til begyndelsen, for dagens indlæg handler nemlig om de principper, der ligger til grund for at opbygge muskler.

I mit arbejde som personlig træner i Viborg arbejder jeg med mange forskellige klienter. Alle klienter har deres personlige mål, men målene handler ofte om at blive stærkere, slankere eller begge dele. Som jeg tidligere har beskrevet, er musklerne vores bedste ven i kampen mod de overflødige kilo. Det er de, fordi muskler forbrænder mere energi og dermed flere kalorier, end fedt gør.

Jo mere muskelmasse vi har, desto nemmere er det derfor for os at smide de overflødige kilo – og sørge for, de ikke sniger sig tilbage igen.

Målet er altså at opbygge muskelmassen. Det kan man selvfølgelig med fordel gøre gennem styrketræning eller Tabata. 

SKRU OP FOR INTENSITETEN

Som personlig træner ved jeg, hvor væsentligt det er at styrketræne, hvis man ønsker at opbygge en større muskelmasse. Jeg har forklaret, hvorfor det er vigtigt, men jeg sørger altid for ikke bare at fortælle mine klienter hvorfor, men også hvordan – blandt andet ved, at tale om:

  • Hvad der sker med kroppen, når man styrketræner?
  • Hvordan opbygges de muskler, man drømmer om?

Når man styrketræner, handler det om at give musklerne en grund til at vokse. Det er ikke nok at gå i træningscenteret og kun give sig 50%. Hvis musklerne skal have en grund til at vokse, skal man sørge for at udmatte sine muskler. Muskeludmattelsen er nemlig et af de centrale principper bag muskelopbygningen.

Når man træner, opbygger man en responstærskel, der gradvist bliver højere og højere, og man skal derfor sørge for at øge vægt, volumen og repetitioner, så man altid opnår en vis grad af muskeludmattelse.  Når man først begynder, vil man respondere hurtigt på styrketræningen, men i takt med at ens responstærskel øges, vil det ligeledes være nødvendigt at øge intensiteten. Din personlige træner kan hjælpe dig med at finde balancen, så du opnår muskeludmattelsen uden at overtræne.

Jeg har før fortalt om de mange foredele ved højintensitetstræning, så det vil jeg ikke gå i dybden med i dette indlæg, men du kan læse mere om emnet HER og HER.

HOLD STYR PÅ DINE KALORIER

Styrketræning er vigtigt, når det kommer til at opbygge sin muskelmasse, men styrketræningen går hånd i hånd med kosten og kalorieindtaget. Det grundlæggende princip, når man ønsker at tabe sig, er, at man skal indtage færre kalorier, end man forbrænder. Det strider desværre imod det grundlæggende princip, der gør sig gældende, når man vil øge sin muskelmasse, nemlig at indtage flere kalorier end man forbrænder. Forskning viser, at man har behov for flere kalorier for at opbygge muskler.

Men hvor mange ekstra kalorier bør man så indtage? Dette vil din personlige træner kunne hjælpe dig med, at udregne. Kalorieindtaget varierer fra person til person, og der er desværre intet definitivt svar, der virker for alle. En tommelfingerregel er, at et ekstra indtag på 2.500 kalorier ugentligt muliggør opbygningen af et halvt kilo ren muskelmasse. Hvis du ikke får nok kalorier, vil du derfor have svært ved at øge din muskelmasse.

FÅ NOK AF AMINOSYREN LEUCIN

Sidste punkt omhandler kosten. Undersøgelser viser nemlig, at aminosyren leucin har en mere stimulerende effekt på muskelvæksten end nogen anden aminosyre. Hvis dit mål er at øge din muskelmasse, er det derfor vigtigt, du sørger for at få nok leucin. At det er en essentiel aminosyre betyder, at din krop ikke selv kan danne den, og at du derfor skal have den gennem kosten. Der er mange madvarer, der er rige på leucin. Blandt andet mandler, peanutbutter, sesamfrø, kylling, laks, rejser og bønner.

Der er mange forskellige madvarer at vælge imellem, og det er slet ikke svært at tilpasse sine måltider, så man får mest muligt ud af din træning.

LÆS OGSÅ: HVOR MEGET PROTEIN HAR MAN EGENTLIG BEHOV FOR?

Hvis du har spørgsmål eller har brug for hjælp fra en dygtig personlig træner i Viborg, så er du meget velkommen til, at kontakte mig.

Michael Schou, Fitnessmentor

Coverbillede af daniel64 fra Pixabay