Når folk begynder at træne, har de ofte et mål om at tabe sig. Målet er sjældent at kunne løfte et bestemt antal kilo eller have bedre udholdenhed. For mange er disse ting bare positive bivirkninger.
Når man træner for at tabe sig, er det vigtigt, man gør det på den rigtige måde, så man kun taber fedt og ikke ender med at tabe muskelmasse. Hvis man for eksempel taber sig ved at løbetræne, vil man som udgangspunkt både tabe fedt og muskelmasse, og på den måde ender man bare som en lidt mindre version af sit gamle jeg.
Det er muligt at tabe fedt og opbygge muskelmasse på samme tid, men det kræver, at man træner på den rigtige måde. I dag vil jeg komme nærmere ind på, hvordan man kommer i gang med at forbrænde fedt, uden at man mister sin muskelmasse.
Først og fremmest handler det om at forstå kroppens forbrændingsproces. Kort fortalt forbrænder kroppen i de første 5-10 sekunder et molekyle ved navn ATP, der indeholder en stor mængde energi. Kroppen har nok ATP til de første sekunders træning, før den begynder at forbrænde makronæringsstoffer for at danne flere ATP-molekyler, som musklerne kan bruge.
Sukker er det makronæringsstof, kroppen har nemmest ved at omsætte, og derfor forbruger man efter de første 5-10 sekunder hovedsageligt glukose i træningens første mange minutter. Først efter adskillige minutters træning begynder kroppen at forbrænde fedt.
Det næste, du bør tænke på, er, hvordan du forbrænder energi, for der er nemlig forskel på, om du træner med høj eller lav intensitet. Træner du med høj intensitet (for eksempel Tabata, crossfit, intervaltræning eller vægtløftning) vil kroppen også forbrænde kalorier efter endt træning fordi den både genskaber ATP i kroppen og myoglobin i blodet.
Træner du med lavere intensitet, vil kroppen først forbrænde glukose og dernæst fedt under træningen. Når du ved dette, kan du sørge for at sammensætte din kost, så du får mest muligt ud af træningen.
For at opnå de bedst mulige resultater bør du kombinere forskellige former for træning og sammensætte din kost, så den passer til den måde du træner på på en given dag.
Træner du med høj intensitet, er det en dårlig idé at skære ned på kulhydraterne, især efter træningen, da et lavt glukogenniveau vil betyde, at du risikerer, at kroppen begynder at forbrænde muskelmasse. På de dage hvor du træner med høj intensitet, er det derfor vigtigt, at du sørger for at få nok kulhydrater.
På dage hvor du træner med lavere intensitet, bør du sammensætte din kost på en måde, så maksimalt 20% af dine kalorier kommer fra fedt. Sørg for at undgå de simple kulhydrater på disse dage, og lad heller ikke kulhydrater udgøre mere end 20% af dine samlede kalorier.
Hvis dit mål er at tabe dig uden at miste din muskelmasse bør du skiftevis træne med høj og lav intensitet og variere din kost derefter. Kort og godt bør du altså spise flere kulhydrater på de dage, hvor du træner med høj intensitet og undgå især de simple kulhydrater på dage, hvor du træner med lavere intensitet.
Der findes hverken en nem eller hurtig løsning, hvis du vil holde din krop sund og stærk, mens du taber dig, men det er muligt. Hvis du har spørgsmål til dagens indlæg, eller hvis du har behov for hjælp fra en personlig træner til at få sammensat et program, der kan hjælpe dig til at nå dine mål, er du velkommen til at kontakte mig.
ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg
