Styrketræning fra a-z – Personlig træner i ViborgStyrketræning kan gøre mange gode ting for dig og din krop, og i dagens indlæg vil jeg fortælle mere om, hvordan du får det optimale ud af din styrketræning. Som personlig træner ved jeg, at et veltilrettelagt træningsprogram kan gøre en verden til forskel for mine klienter, men alligevel har mange en negativ tilgang til styrketræning. Det er der ingen grund til at have, og i dag vil jeg gå lidt mere i detaljer om de forskellige former for styrketræning.

HØJ ELLER LAV VOLUMEN?

Når du begynder at styrketræne, er det væsentligt, at din måde at træne på passer til det mål, du har for din træning. Hvis dit mål er at blive stærkere, skal du for eksempel træne med en lavere volumen, end hvis dit mål er at få større muskler.

Hvis dit mål at opnå maksimal muskelopbygning, skal du øge din volumen. Volumen kan være et forvirrende begreb, for det er en form for overordnet betegnelse, der både dækker over vægt, frekvens, intensitet og repetitioner. Forestil dig, at du træner squats én gang om ugen med et sæt på 5×5. Her vil din volumen være lavere, end hvis du træner 3×3, tre gange om ugen.

Undersøgelser tyder på, at en højere frekvens giver bedre resultater end lav frekvens, når det kommer til at øge den overordnede styrke. Det vil sige, at den samme volumen spredt over flere træningssessioner kan være at foretrække.

Træner du derimod muskeludholdenhed, bør dit program bygge på mange repetitioner, lettere vægte og færre sæt.

STYRKE ELLER UDHOLDENHED?

Muskeludholdenhed er et vigtigt parameter, men hvis du udelukkende træner med øje på udholdenhed, opbygger du ikke dine muskler på samme måde, som hvis du mere målrettet fokuserer på at øge din styrke.

Målet med udholdenhedstræning er at blive i stand til at udføre et højt antal repetitioner over en længere periode. Når du derimod øger vægten og træner med færre gentagelser, begynder du at opbygge mere muskelmasse – såfremt du altså sørger for at restituere mellem træningerne.

STYRKETRÆNING ER GAVNLIGT FOR HJERNEN

Styrketræning hjælper dig ikke bare med at blive stærkere og opbygge mere muskelmasse – styrketræning er faktisk også godt for hjernen på grund af noget, der kaldes “neurale tilpasninger”. Dette begreb dækker over de tilpasninger, der sker i nervesystemet, når man styrketræner. Undersøgelser har vist, at de neurale tilpasninger forbedrer dit helbred, din kondition og dine præstationer, fordi det øger tætheden af den grå substans i hjernen, som er det væv, der blandt andet har at gøre med muskelkontrollen. 

STYRKETRÆNING OG DE TO TYPER AF MUSKELFIBRE

Der findes to forskellige slags muskelfibre, type 1 og type 2. Begge typer bliver større efter styrketræning, men der er større potentiale for muskelopbygning i type 2 muskelfibrene.

Type 1 muskelfibrene er de dominerende fibre under aerob træning og træning ved lav intensitet, mens type 2 muskelfibrene er forbundet med træning ved højere intensitet og kortere varighed. Det er også denne slags fibre, der gør mest forskel i forhold til muskelopbygningen.

For at øge muskelopbygningen bør du derfor sørge for at ramme type 2 muskelfibrene, hvilket du gør ved højintensiv træning som for eksempel Tabata.

Uanset din alder kan du have glæde af styrketræning. Styrketræning kan øge knogletætheden og kan dermed mindske risikoen for knogleskørhed. Styrketræning styrker også dit bindevæv og hjælper dig til at øge din muskelmasse, hvilket har stor betydning for dit overordnede helbred. Her kan du læse mere om, hvordan styrketræning kan hjælpe dig til at tabe dig.

Hvis du har spørgsmål til dagens indlæg, eller hvis du er på udkig efter en kompetent og erfaren personlig træner i Viborg og omegn, er du meget velkommen til at tage kontakt til mig.

Held og lykke med træningen!

Fitnessmentor

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg