27 Jul
Styrketræning, Tabata

STYRKETRÆNING FRA A-Z

 

Styrketræning fra a-z – Personlig træner i ViborgStyrketræning kan gøre mange gode ting for dig og din krop, og i dagens indlæg vil jeg fortælle mere om, hvordan du får det optimale ud af din styrketræning. Som personlig træner ved jeg, at et veltilrettelagt træningsprogram kan gøre en verden til forskel for mine klienter, men alligevel har mange en negativ tilgang til styrketræning. Det er der ingen grund til at have, og i dag vil jeg gå lidt mere i detaljer om de forskellige former for styrketræning.

HØJ ELLER LAV VOLUMEN?

Når du begynder at styrketræne, er det væsentligt, at din måde at træne på passer til det mål, du har for din træning. Hvis dit mål er at blive stærkere, skal du for eksempel træne med en lavere volumen, end hvis dit mål er at få større muskler.

Hvis dit mål at opnå maksimal muskelopbygning, skal du øge din volumen. Volumen kan være et forvirrende begreb, for det er en form for overordnet betegnelse, der både dækker over vægt, frekvens, intensitet og repetitioner. Forestil dig, at du træner squats én gang om ugen med et sæt på 5×5. Her vil din volumen være lavere, end hvis du træner 3×3, tre gange om ugen.

Undersøgelser tyder på, at en højere frekvens giver bedre resultater end lav frekvens, når det kommer til at øge den overordnede styrke. Det vil sige, at den samme volumen spredt over flere træningssessioner kan være at foretrække.

Træner du derimod muskeludholdenhed, bør dit program bygge på mange repetitioner, lettere vægte og færre sæt.

STYRKE ELLER UDHOLDENHED?

Muskeludholdenhed er et vigtigt parameter, men hvis du udelukkende træner med øje på udholdenhed, opbygger du ikke dine muskler på samme måde, som hvis du mere målrettet fokuserer på at øge din styrke.

Målet med udholdenhedstræning er at blive i stand til at udføre et højt antal repetitioner over en længere periode. Når du derimod øger vægten og træner med færre gentagelser, begynder du at opbygge mere muskelmasse – såfremt du altså sørger for at restituere mellem træningerne.

STYRKETRÆNING ER GAVNLIGT FOR HJERNEN

Styrketræning hjælper dig ikke bare med at blive stærkere og opbygge mere muskelmasse – styrketræning er faktisk også godt for hjernen på grund af noget, der kaldes “neurale tilpasninger”. Dette begreb dækker over de tilpasninger, der sker i nervesystemet, når man styrketræner. Undersøgelser har vist, at de neurale tilpasninger forbedrer dit helbred, din kondition og dine præstationer, fordi det øger tætheden af den grå substans i hjernen, som er det væv, der blandt andet har at gøre med muskelkontrollen. 

STYRKETRÆNING OG DE TO TYPER AF MUSKELFIBRE

Der findes to forskellige slags muskelfibre, type 1 og type 2. Begge typer bliver større efter styrketræning, men der er større potentiale for muskelopbygning i type 2 muskelfibrene.

Type 1 muskelfibrene er de dominerende fibre under aerob træning og træning ved lav intensitet, mens type 2 muskelfibrene er forbundet med træning ved højere intensitet og kortere varighed. Det er også denne slags fibre, der gør mest forskel i forhold til muskelopbygningen.

For at øge muskelopbygningen bør du derfor sørge for at ramme type 2 muskelfibrene, hvilket du gør ved højintensiv træning som for eksempel Tabata.

Uanset din alder kan du have glæde af styrketræning. Styrketræning kan øge knogletætheden og kan dermed mindske risikoen for knogleskørhed. Styrketræning styrker også dit bindevæv og hjælper dig til at øge din muskelmasse, hvilket har stor betydning for dit overordnede helbred. Her kan du læse mere om, hvordan styrketræning kan hjælpe dig til at tabe dig.

Hvis du har spørgsmål til dagens indlæg, eller hvis du er på udkig efter en kompetent og erfaren personlig træner i Viborg og omegn, er du meget velkommen til at tage kontakt til mig.

Held og lykke med træningen!

Fitnessmentor

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

19 Oct
Tabata, Vægttab

CARDIO ELLER STYRKETRÆNING? HVAD ER BEDST TIL VÆGTTAB?

Vægttab og personlig træning. Er styrketræning eller cardiotræning bedst? Personlig træner i Viborg.

Hvilken form for træning skal man vælge, hvis man har et ønske om at tabe sig? I dag vil jeg fortælle lidt om forskellene på cardiotræning og styrketræning og forklare, hvorfor den ene af disse træningsformer er overlegen, når det kommer til vægttab.

Cardiotræning kaldes også kredsløbstræning og er i bund og grund helt almindelig konditionstræning som for eksempel løb eller cykling. Cardiotræning er godt for kredsløbet, fordi du træner dit hjerte og dine lunger i længere tid ad gangen, end du gør ved styrketræning (kilde). Mange tror dog, at cardiotræning er den bedste måde at træne på, når man ønsker at tabe sig, men det er faktisk ikke tilfældet.

Den gammeldags tanke om, at konditionstræning betyder vægttab, mens styrketræning betyder større muskler og vægtøgning, er langt fra videnskabelig, og som personlig træner går jeg meget op i at oplyse mine klienter om, hvordan de kan have gavn af de to forskellige træningsformer. I dag skal det handle om, hvorfor styrketræning er det bedste valg, når det kommer til vægttab.

STYRKETRÆNING FORBRÆNDER KALORIER EFTER ENDT TRÆNING

Konditionstræning er godt for kredsløbet, men det er ikke den træningsform, du skal vælge, hvis du træner for at tabe dig. Undersøgelser viser nemlig, at styrketræning booster forbrændingen op til 38 timer efter træning (kilde), hvor cardiotræning hovedsageligt forbrænder kalorier under selve træningen. Intervaltræning er dog en anden sag, da intervaltræning i form af eksempelvis Tabata forbrænder kalorier både under træning og længe efter endt træning.

STYRKETRÆNING FORBRÆNDER FLERE KALORIER PÅ LÆNGERE SIGT

Vægttab handler i bund og grund om at forbrænde flere kalorier, end du indtager, og derfor giver du dig selv de bedste chancer for et varigt vægttab ved at øge din generelle forbrænding. Dette gør du ganske enkelt ved at øge din muskelmasse. Vores muskler er nemlig vores bedste ven i kampen mod det overflødige fedt, fordi de forbrænder kalorier døgnet rundt, uanset om vi træner eller ej. Selvfølgelig er det altid en god idé at træne, men når først man har bygget sin muskelmasse op, skal der faktisk ikke det helt store til at vedligeholde den.

Hovedårsagen til, at mænd ofte kan spise mere end kvinder uden at tage på, er, at mænd typisk har mere muskelmasse end kvinder. Drømmer du om at tabe dig, er det derfor vigtigt, at du sørger for at vælge en træningsform, der hjælper dig til at øge både forbrændingen og muskelmassen. Tabata og styrketræning gør begge dele, og derfor er det den træningsform, jeg primært anvender i mit arbejde som personlig træner i Viborg.

STYRKETRÆNING GIVER DIG MULIGHED FOR AT FORME DIN KROP

En stor fordel ved styrketræning og Tabata i forhold til cardiotræning er, at du med styrketræning og Tabata har mulighed for at forme din krop på ny. Med cardiotræning kan du tabe dig, men du taber både fedt og muskler, og derfor ender du sandsynligvis bare som en lidt lettere version af dit nuværende jeg. Når du derimod træner styrketræning eller Tabata, vedligeholder eller opbygger du muskelmassen, mens du forbrænder fedt. På denne måde kommer du til at stå skarpere og opleve en større forvandling, end hvis du taber dig ved hjælp af kredsløbstræning.

STYRKETRÆNING ER OGSÅ FOR KVINDER!

Mange kvinder foretrækker kredsløbstræning, fordi de er bange for, at styrketræning vil få dem til at opbygge for stor en muskelmasse. Generelt kan kvinder opbygge omtrent et halvt kilo muskelmasse om måneden (mænd kan opbygge cirka det dobbelte), men kvinders lave testosteroniveau afholder dem helt naturligt fra at opbygge muskler på samme måde som mænd. Til gengæld kan kvinder med styrketræning opnå en øget forbrænding og på den måde få en mere defineret krop. Derfor er styrketræning og Tabata meget velegnede træningsformer for begge køn.

MIN ANBEFALING SOM PERSONLIG TRÆNER

Det er på tide at gøre op med tanken om, at cardiotræning er nøglen til vægttab, for så enkelt er det ikke. Styrketræning og Tabata er på mange måder mere effektive, når det kommer til vægttab, fordi disse træningsformer øger forbrændingen både umiddelbart efter træningen og på længere sigt. Styrketræning resulterer ganske rigtigt i en øget muskelmasse, men fordi denne muskelmasse øger din overordnede forbrænding, er den faktisk nøglen til et varigt vægttab.

Hvis du kunne tænke dig at læse mere om Tabata, har jeg skrevet et helt indlæg om min foretrukne træningsform lige her. Har du spørgsmål til dagens indlæg, eller er du på udkig efter en dygtig personlig træner i Viborg, er du selvfølgelig velkommen til at kontakte mig.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

09 Oct
Tabata, Vægttab

HVAD ER TABATA & HVORDAN KAN TABATA HJÆLPE DIG?

Hvad er Tabata? Intervaltræning og Tabatametoden

Vi har allerede gennemgået forskellene på HIIT og LISS, og i dag skal det handle om min foretrukne form for højintensitetstræning og den træningsform, jeg anvender med mine klienter: Tabata. Det lyder måske som en form for asiatisk kampsport, men det er faktisk mere en metode end en egentlig sport.

INTERVALTRÆNING OG TABATAS OPDAGELSE

Tabata er en form for HIIT, hvilket er en forkortelse for “high intensity interval training” – en træningsform hvor man træner ved høj intensitet i korte intervaller. Intensiv intervaltræning er en effektiv træningsform når det kommer til både vægttab og muskelopbygning, og derfor er Tabata min foretrukne træningsmetode.

Metoden er opkaldt efter den japanske forsker Izumi Tabata, der i 1996 opdagede fordelene ved denne træningsform. I en undersøgelse viste det sig nemlig, at Tabatametoden gav væsentligt bedre resultater end normal kredsløbstræning, når det kom til både forbrænding og atleternes anaerobe kapacitet (et mål for hvor meget energi man kan producere over en kort tidsperiode). Men hvad er Tabata? Det er det spørgsmål, jeg vil besvare i dagens indlæg.

HVAD ER TABATA?

Tabatametoden er en form for intervaltræning, hvor man anvender et program på i alt fire minutter, der på grund af den meget høje intensitet er lige så effektivt som 45 minutters normal cardio (for eksempel løb). De fire minutter er fordelt på otte sekvenser af 20 sekunders højintensiv træning efterfulgt af 10 sekunders pause.

Tabata er en populær form for intervaltræning, der kan tilpasses til forskellige behov ved at udskifte og variere øvelser. Tabata er navnet på selve formlen, og denne formel kan så fyldes ud med individuelt tilpassede øvelserne. Som personlig træner er det min opgave at skræddersy et Tabataprogram, der hjælper dig til at nå dine specifikke mål.

Som før nævnt er HIIT den bedste vej til at tabe sig på en sund måde, da denne form for træning kun i mindre grad forbrænder kulhydrater. I stedet henter man energien fra fedtdepoterne, hvilket selvfølgelig medfører et større vægttab. Når du træner Tabata, giver du alt hvad du har i korte intervaller af 20 sekunder, og på bare fire minutter kan du se de samme fremskridt som ved tre kvarters traditionel kredsløbstræning. Med Tabata arbejder du ved højere intensitet og rammer flere forskellige muskelgrupper end ved traditionel cardio, og du gør det endda på meget kortere tid.

FORDELENE VED TABATA

En af de helt store fordele ved Tabata er, hvordan denne metode øger hvileforbrændingen og dermed gør kroppen i stand til at forbrænde mere energi både under og efter træningen. En undersøgelse har vist, at et tyve minutters Tabata-inspireret program forbrændte hele 15 kalorier i minuttet hos både mænd og kvinder (kilde). Hvis du har et mål om at tabe dig, er Tabata derfor den oplagte træningsmetode.

Tabata øger ikke bare forbrændingen, men forbedrer også både den aerobe og den anaerobe udholdenhed, hvilket selvfølgelig kan ses på din overordnede kondition, der forbedres markant.

Som personlig træner oplever jeg, at mange af mine klienter har svært ved at finde tiden til at træne, men med Tabata forsvinder den undskyldning ganske enkelt. Fordi et enkelt program kan klares på bare fire minutter, oplever jeg også ofte, at det bliver mere overskueligt at træne derhjemme. Når man så får opbygget sin kondition og indarbejdet den nye gode vane i sin hverdag, kan man tilføje flere programmer, for fire minutter kan man heldigvis altid finde.

Hvis du har nogle spørgsmål om enten Tabata eller er på udkig efter en professionel personlig træner i Viborg, er du selvfølgelig meget velkommen til at kontakte mig.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg