STYRKETRÆNING FRA A-Z

 

Styrketræning fra a-z – Personlig træner i ViborgStyrketræning kan gøre mange gode ting for dig og din krop, og i dagens indlæg vil jeg fortælle mere om, hvordan du får det optimale ud af din styrketræning. Som personlig træner ved jeg, at et veltilrettelagt træningsprogram kan gøre en verden til forskel for mine klienter, men alligevel har mange en negativ tilgang til styrketræning. Det er der ingen grund til at have, og i dag vil jeg gå lidt mere i detaljer om de forskellige former for styrketræning.

HØJ ELLER LAV VOLUMEN?

Når du begynder at styrketræne, er det væsentligt, at din måde at træne på passer til det mål, du har for din træning. Hvis dit mål er at blive stærkere, skal du for eksempel træne med en lavere volumen, end hvis dit mål er at få større muskler.

Hvis dit mål at opnå maksimal muskelopbygning, skal du øge din volumen. Volumen kan være et forvirrende begreb, for det er en form for overordnet betegnelse, der både dækker over vægt, frekvens, intensitet og repetitioner. Forestil dig, at du træner squats én gang om ugen med et sæt på 5×5. Her vil din volumen være lavere, end hvis du træner 3×3, tre gange om ugen.

Undersøgelser tyder på, at en højere frekvens giver bedre resultater end lav frekvens, når det kommer til at øge den overordnede styrke. Det vil sige, at den samme volumen spredt over flere træningssessioner kan være at foretrække.

Træner du derimod muskeludholdenhed, bør dit program bygge på mange repetitioner, lettere vægte og færre sæt.

STYRKE ELLER UDHOLDENHED?

Muskeludholdenhed er et vigtigt parameter, men hvis du udelukkende træner med øje på udholdenhed, opbygger du ikke dine muskler på samme måde, som hvis du mere målrettet fokuserer på at øge din styrke.

Målet med udholdenhedstræning er at blive i stand til at udføre et højt antal repetitioner over en længere periode. Når du derimod øger vægten og træner med færre gentagelser, begynder du at opbygge mere muskelmasse – såfremt du altså sørger for at restituere mellem træningerne.

STYRKETRÆNING ER GAVNLIGT FOR HJERNEN

Styrketræning hjælper dig ikke bare med at blive stærkere og opbygge mere muskelmasse – styrketræning er faktisk også godt for hjernen på grund af noget, der kaldes “neurale tilpasninger”. Dette begreb dækker over de tilpasninger, der sker i nervesystemet, når man styrketræner. Undersøgelser har vist, at de neurale tilpasninger forbedrer dit helbred, din kondition og dine præstationer, fordi det øger tætheden af den grå substans i hjernen, som er det væv, der blandt andet har at gøre med muskelkontrollen. 

STYRKETRÆNING OG DE TO TYPER AF MUSKELFIBRE

Der findes to forskellige slags muskelfibre, type 1 og type 2. Begge typer bliver større efter styrketræning, men der er større potentiale for muskelopbygning i type 2 muskelfibrene.

Type 1 muskelfibrene er de dominerende fibre under aerob træning og træning ved lav intensitet, mens type 2 muskelfibrene er forbundet med træning ved højere intensitet og kortere varighed. Det er også denne slags fibre, der gør mest forskel i forhold til muskelopbygningen.

For at øge muskelopbygningen bør du derfor sørge for at ramme type 2 muskelfibrene, hvilket du gør ved højintensiv træning som for eksempel Tabata.

Uanset din alder kan du have glæde af styrketræning. Styrketræning kan øge knogletætheden og kan dermed mindske risikoen for knogleskørhed. Styrketræning styrker også dit bindevæv og hjælper dig til at øge din muskelmasse, hvilket har stor betydning for dit overordnede helbred. Her kan du læse mere om, hvordan styrketræning kan hjælpe dig til at tabe dig.

Hvis du har spørgsmål til dagens indlæg, eller hvis du er på udkig efter en kompetent og erfaren personlig træner i Viborg og omegn, er du meget velkommen til at tage kontakt til mig.

Held og lykke med træningen!

Fitnessmentor

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

OVERTRÆNING OG KONSEKVENSER

Alle personlige trænere ved, at der ikke findes et træningsprogram, der ikke indeholder en eller anden form for udfordring. Det ved de fleste klienter heldigvis også, for udfordringer er en stor del af dét at træne. Nogle udfordringer er større end andre, men fælles for dem alle er, at vi først kan løse dem og komme videre fra dem, hvis vi forstår dem og anerkender, at de er der.

Det kan være meget demotiverende at støde ind i problemer, når man føler, man endelig er kommet godt i gang med sin træning, men hvis man finder ud af, hvad problemet er, kan man for det meste relativt nemt løse det og komme videre fra det.

OVERTRÆNING KAN GIVE STORE PROBLEMER

Én udfordring, der kan give store problemer, er overtræning. Hvis man for eksempel har en skade, eller hvis man kommer til at overvurdere sig selv og træner mere eller hårdere, end man kan holde til, kan man komme til skade på flere måder. Derfor er det altid en god idé at få hjælp fra en personlig træner, der kan sørge for, at man kommer i gang med at træne på den mest optimale måde.

Unge atleter har det med at komme til at overtræne, fordi de endnu ikke kender deres egne grænser, og fordi de gerne vil give dem hele armen. Desværre resulterer gejsten og entusiasmen nogle gange i, at de ikke kan fornemme, hvornår nok er nok, og hvornår træningen skader mere, end den gavner.

Forklaringen er ofte, at de ikke træner efter noget egentligt program. I stedet giver de den alt, hvad de har, på alle fronter på én gang. I en periode går det godt, og de får gode resultater – lige indtil de rammer muren og ikke længere kan præstere optimalt.

 

LÆS OGSÅ: STYRKETRÆNING FRA A – Z


HVORDAN VED DU, AT DU OVERTRÆNER?

Overtræning kan komme til udtryk på mange forskellige måder.

Et tegn på, at du overtræner, er, hvis du har tre eller flere workouts i træk, hvor din præstation er et godt stykke under middel. Overtræningen betyder ikke nødvendigvis, at du træner for meget eller for længe – det kan også være et tegn på, at du træner forkert.

Der er også flere stadier af overtræning: Ømhed, småskader og motivationstab er nogle af de typiske tegn. Men hvad er overtræning overhovedet? Kort fortalt er overtræning en række små mikrotraumer, der sker inde i dine muskler. Det er en fysiologisk tilstand, som man kan opleve, hvis man over en længere periode har udsat kroppen for en større belastning, end den har haft mulighed for at restituere fra.

Andre symptomer på overtræning kan være søvnløshed, træthed, nedsat muskelstyrke, hjertebanken og vægttab. Af psykiske symptomer kan man opleve både irritabilitet, angst, depression og appetitløshed.

8 TIPS TIL AT UNDGÅ OVERTRÆNING

Hvad betyder det så for ens træning? Hvis man befinder sig i en tilstand af overtræning, vil man opleve nedsat styrke, og man vil ikke længere kunne holde til at gennemføre sin træninger. Man bliver hurtigere træt, og man skal bruge længere tid på at restituere efter træning. Alt i alt er det vigtigt, at man sørger for at træne på en måde, ens krop kan holde til. Men hvordan gør man det?

  1. Sørg for at variere din træning.
  2. Varm altid op, før du begynder at træne.
  3. Få 8 timers søvn hver nat.
  4. Spis sundt og varieret.
  5. Tag fat i en personlig træner, der kan hjælpe dig med din træning.
  6. Indfør hviledage i din træningsplan.
  7. Tag en lur på 20 minutter i løbet af dagen.
  8. Stræk ud og sørg for at massere musklerne efter træning.

Hvis du oplever symptomer på overtræning, er det en god idé at tage en pause fra træningen og opsøge en kompetent certificeret personlig træner, der kan hjælpe dig med at komme på ret kurs igen. Hvis du kunne tænke dig at arbejde med en dygtig og certificeret personlig træner i Viborg, er du meget velkommen til at kontakte mig.

Certificeret personlig træner Michael Schou, Fitnessmentor, Viborg

Coverbillede af Ichigo121212 fra Pixabay

Hvor tit skal jeg optimalt set træne mine muskelgrupper?

Som Personlig Træner her i Viborg, får jeg ofte spørgsmål om hvor tit jeg skal træne for at få maksimal muskel effekt

Hvis du ville øge din muskelmasse var tommelfingerreglen engang, at du skulle træne alle dine muskelgrupper hårdt én gang om ugen. Bagefter skulle musklerne restituere 7 dage. Det hele kørte i fast cyklus med træning af ben om mandagen, rygmusklerne om onsdagen osv. Næste mandag kunne man så starte forfra igen.

Sådan er det ikke mere! Ny forskning viser nemlig at musklerne i virkeligheden ikke behøver en hel uge for at restituere sig, heller ikke efter en rigtig hård og intens træning. De store muskelgrupper i benene restituerer fint efter 3 dage mens de mindre muskler som biceps og triceps i visse tilfælde har brug for endnu kortere tid.

Sagt på en anden måde: Hvis du gerne vil forøge din muskelmasse hurtigst muligt, så er 2x træning om ugen af hver af dine muskelgruppe vejen frem. Kontrollerede forsøg viser, at over en periode på 6-12 uger forøges din muskelmasse i gennemsnit med 3,7% ved én gangs træning per uge mens den nærmer sig hele 7% ved to ganges træning per uge. Det er altså næsten dobbelt op… Og hvis du ser det over en længere periode bliver forskellen i musklernes størrelse og din vægt endnu mere markant. Du kan med andre ord nå det samme resultat på 6 måneder som det ellers ville tage dig 8 måneder at bygge op!

Husk at restituere

Så kan du selvfølgelig være fristet til at tænke at hvis jeg så træner 3 gange om ugen, så må jeg da få tre gange så stor muskelmasse? Sådan fungerer det ikke – desværre (det ville ellers være rart). Ømme og stive muskler efter træning betyder at du har overbelastet dem og de har brug for at restituere. Så hvis du træner løs uden de nødvendige pauser, ja så stiger risikoen for skader markant – og hvis en skade betyder at du ikke kan træne en periode, så skal du jo starte forfra.

Det gælder altså om at du tænker dig om og træner smart ved udnytte din tid optimalt. Jeg kan hjælpe dig med at tilrettelægge et program så du hverken træner for meget eller for lidt, men lige nøjagtigt det din krop har brug for. Og med det bedste og mest synlige resultat.

 

3 TING DU SKAL VIDE OM MUSKELOPBYGNING

Når det handler om fitness og træning, vil vi generelt hellere have muskler end fedt. Det virker måske som et lige lovligt indlysende udsagn, men i dag skal vi også helt tilbage til begyndelsen, for dagens indlæg handler nemlig om de principper, der ligger til grund for at opbygge muskler.

I mit arbejde som personlig træner i Viborg arbejder jeg med mange forskellige klienter. Alle klienter har deres personlige mål, men målene handler ofte om at blive stærkere, slankere eller begge dele. Som jeg tidligere har beskrevet, er musklerne vores bedste ven i kampen mod de overflødige kilo. Det er de, fordi muskler forbrænder mere energi og dermed flere kalorier, end fedt gør.

Jo mere muskelmasse vi har, desto nemmere er det derfor for os at smide de overflødige kilo – og sørge for, de ikke sniger sig tilbage igen.

Målet er altså at opbygge muskelmassen. Det kan man selvfølgelig med fordel gøre gennem styrketræning eller Tabata. 

SKRU OP FOR INTENSITETEN

Som personlig træner ved jeg, hvor væsentligt det er at styrketræne, hvis man ønsker at opbygge en større muskelmasse. Jeg har forklaret, hvorfor det er vigtigt, men jeg sørger altid for ikke bare at fortælle mine klienter hvorfor, men også hvordan – blandt andet ved, at tale om:

  • Hvad der sker med kroppen, når man styrketræner?
  • Hvordan opbygges de muskler, man drømmer om?

Når man styrketræner, handler det om at give musklerne en grund til at vokse. Det er ikke nok at gå i træningscenteret og kun give sig 50%. Hvis musklerne skal have en grund til at vokse, skal man sørge for at udmatte sine muskler. Muskeludmattelsen er nemlig et af de centrale principper bag muskelopbygningen.

Når man træner, opbygger man en responstærskel, der gradvist bliver højere og højere, og man skal derfor sørge for at øge vægt, volumen og repetitioner, så man altid opnår en vis grad af muskeludmattelse.  Når man først begynder, vil man respondere hurtigt på styrketræningen, men i takt med at ens responstærskel øges, vil det ligeledes være nødvendigt at øge intensiteten. Din personlige træner kan hjælpe dig med at finde balancen, så du opnår muskeludmattelsen uden at overtræne.

Jeg har før fortalt om de mange foredele ved højintensitetstræning, så det vil jeg ikke gå i dybden med i dette indlæg, men du kan læse mere om emnet HER og HER.

HOLD STYR PÅ DINE KALORIER

Styrketræning er vigtigt, når det kommer til at opbygge sin muskelmasse, men styrketræningen går hånd i hånd med kosten og kalorieindtaget. Det grundlæggende princip, når man ønsker at tabe sig, er, at man skal indtage færre kalorier, end man forbrænder. Det strider desværre imod det grundlæggende princip, der gør sig gældende, når man vil øge sin muskelmasse, nemlig at indtage flere kalorier end man forbrænder. Forskning viser, at man har behov for flere kalorier for at opbygge muskler.

Men hvor mange ekstra kalorier bør man så indtage? Dette vil din personlige træner kunne hjælpe dig med, at udregne. Kalorieindtaget varierer fra person til person, og der er desværre intet definitivt svar, der virker for alle. En tommelfingerregel er, at et ekstra indtag på 2.500 kalorier ugentligt muliggør opbygningen af et halvt kilo ren muskelmasse. Hvis du ikke får nok kalorier, vil du derfor have svært ved at øge din muskelmasse.

FÅ NOK AF AMINOSYREN LEUCIN

Sidste punkt omhandler kosten. Undersøgelser viser nemlig, at aminosyren leucin har en mere stimulerende effekt på muskelvæksten end nogen anden aminosyre. Hvis dit mål er at øge din muskelmasse, er det derfor vigtigt, du sørger for at få nok leucin. At det er en essentiel aminosyre betyder, at din krop ikke selv kan danne den, og at du derfor skal have den gennem kosten. Der er mange madvarer, der er rige på leucin. Blandt andet mandler, peanutbutter, sesamfrø, kylling, laks, rejser og bønner.

Der er mange forskellige madvarer at vælge imellem, og det er slet ikke svært at tilpasse sine måltider, så man får mest muligt ud af din træning.

LÆS OGSÅ: HVOR MEGET PROTEIN HAR MAN EGENTLIG BEHOV FOR?

Hvis du har spørgsmål eller har brug for hjælp fra en dygtig personlig træner i Viborg, så er du meget velkommen til, at kontakte mig.

Michael Schou, Fitnessmentor

Coverbillede af daniel64 fra Pixabay

3 SKRIDT TIL ET HURTIGT VÆGTTAB

Der er mange måder at tabe sig på, men mange af metoderne er ikke holdbare i længden, og hvis du ikke har en vilje af stål, ender du måske med at give op, før du overhovedet er kommet i gang.

Der er heldigvis mange gode måder at smide de overflødige kilo på, og som personlig træner ved jeg, at man ikke kan sulte sig til et sundt og varigt vægttab.

Derfor vil jeg i dette indlæg dele min foretrukne vægttabsmetode med dig, så du kan komme godt i gang. Godt begyndt er, som bekendt, halvt fuldendt.

3 skridt – så er du godt på vej: 

STEP 1 – BEGRÆNS DIT INDTAG AF SUKKER OG STIVELSE

Først og fremmest anbefaler jeg, at du skærer ned på dit forbrug af både sukker og stivelse. Disse to ting stimulerer nemlig insulinproduktionen allermest, og fordi insulin bidrager til at lagre fedt i kroppen, handler det om at undgå at sætte unødig gang i produktionen. Når insulinniveauet falder,  begynder kroppen at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.

Når man først begynder at skære sukker og stivelse ud af kosten, vil man ofte opnå et drastisk vægttab på helt op til 5 kilo i løbet af den første uge. Dette tempo fortsætter selvfølgelig ikke, og det ville heller ikke være sundt, men det første vægttab skyldes, at man udover at forbrænde fedt også mister en masse ophobet væske. Sukker binder væske i kroppen, og når du eliminerer det fra din kost, slipper du af med disse væskeophobninger.

 

LÆS OGSÅ: 5 TING DER STÅR I VEJEN FOR DIT VÆGTTAB

 

STEP 2 – SPIS PROTEIN, FEDT OG GRØNTSAGER

Den anden ting, jeg anbefaler dig at gøre, er at spise protein, fedt og grøntsager. Hvis du sørger for, at alle dine måltider består af disse tre komponenter, vil du nemt kunne holde dit indtag af kulhydrater på det anbefalede niveau, hvilket ligger på omtrent 20-50 gram om dagen. Protein kan du selvfølgelig få fra kød eller æg, men du kan også sagtens få dit protein fra plantebaserede kilder.

En kost, der er rig på protein, vil give dig mindre lyst til de usunde mellemmåltider.

De bedste grøntsager er dem, der ikke indeholder alt for mange kulhydrater, og der er heldigvis mange at vælge imellem. Broccoli, salat, agurk, selleri, spinat, blomkål, rosenkål og kål er bare nogle af mulighederne. Disse grøntsager kan du bare spise løs af.

Fedtet kan du for eksempel få fra fisk eller fra sunde planteolier såsom olivenolie og kokosolie.

 

LÆS OGSÅ: 3 GODE GRUNDE TIL AT DU IKKE TABER DIG

 

STEP 3 – SØRG FOR AT TRÆNE OG ØGE MUSKELMASSEN

Det er faktisk muligt at øge muskelmassen samtidig med, at man taber sig. Det kræver dog den helt rigtige kost og den rigtige træningsform, og her anbefaler jeg styrketræning. Styrketræning forbrænder nogle kalorier under træningen, men det sætter også gang i din overordnede forbrænding. Jo højere din muskelmasse er, desto mere forbrænder du på daglig basis, så det er vigtigt at sørge for at holde musklerne ved lige, mens du går til kamp mod kiloene.

Her kan det være en rigtig god idé at få hjælp fra en kyndig, personlig træner, der kan bistå dig med råd og vejledning og udarbejde både en træningsplan og en kostplan, der tager udgangspunkt i dig og dine specifikke mål.

Har du spørgsmål til dette indlæg, eller er du på udkig efter en personlig træner i Viborg? Så kontakt mig endeligt og lad os tage en uforpligtende snak om dine mål. 

Michael Schou – Fitnessmentor

Coverbillede af TeroVesalainen fra Pixabay

SVÆRT VED AT OPNÅ VÆGTTAB?

De første dage af 2018 er gået, og de fleste nytårsforsætter lever stadig i bedste velgående. Januar er måneden hvor mange beslutter sig for at gøre noget ved de ekstra kilo, men selvom motivationen er høj, er det ikke altid, det går efter planen.

Vægttab er et af de mål, jeg oftest støder på i mit arbejde som personlig træner, og de fleste af os har på et eller andet tidspunkt forsøgt at tabe et par kilo, men det er ikke altid en nem ting at opnå. Det nye år er et perfekt tidspunkt at gå i gang, hvis du drømmer om at blive både sundere og slankere, men hvordan sørger du for, at i år er året, hvor det lykkes, så du ikke ender med det samme nytårsforsæt næste år?

Indlægget her kommer omkring 5 ting, som måske står i vejen for dit vægttab.


FEJL NUMMER 1 – DU SPISER FOR MEGET

Jeg ved godt, du nok tænker, det er en åbenlys fejl, men der er overraskende mange af os, der ikke har nogen idé om, hvor mange kalorier vi spiser. En simpel salat kan være en kaloriebombe, hvis den serveres med dressing, ost eller olier. Der findes forskellige apps, der kan hjælpe dig med at holde øje med dit kalorieindtag.

 

LÆS OGSÅ: DERFOR SKAL DU HOLDE ØJE MED DIT SUKKERINDTAG – OG SÅDAN GØR DU!


FEJL NUMMER 2 – DU DRIKKER FOR MANGE KALORIER

Det er ikke kun mad, der sætter sig på sidebenene. Det eneste væske, kroppen rent faktisk har behov for, er vand, og næsten alt, hvad du drikker derudover, vil påvirke kalorieregnskabet negativt. Appelsinjuice indeholder 45 kalorier per deciliter, og letmælk indeholder nogenlunde det samme. En deciliter sodavand indeholder 40 kalorier, og drikker du caffe latte med sødmælk drikker du 50 kalorier per deciliter. Hvis dit mål er at tabe dig, kommer du langt ved at holde dig til helt almindeligt postevand.


FEJL NUMMER 3 – DU SOVER FOR LIDT

En god nattesøvn har stor betydning for, om det lykkedes dig at smide de overflødige kilo. Er man træt, kommer man nemmere til at spise sig igennem dagen for at få lidt ekstra energi, og det bliver sværere at undgå de usunde snacks i løbet af dagen. Sørg også for at få søvn nok, så du har energi til at træne og holde den sunde livsstil. Prøv at få minimum 8 timers søvn hver nat.

LÆS OGSÅ: 3 GRUNDE TIL AT DU IKKE TABER DIG

FEJL NUMMER 4 – DU TRÆNER MED FOR LAV INTENSITET

Er du begynder, er det vigtigt, at du starter stille ud, så du ikke får skader, men det er vigtigt, at du hele tiden presser dig selv mere og mere. Hvis dit mål er vægttab, er styrketræning faktisk bedre for dig end cardiotræning såsom for eksempel løb. Træn med høj intensitet, så du sætter kroppen i gang med at forbrænde det fedt, du så gerne vil af med.


FEJL NUMMER 5 – DU ER STRESSET

Når det kommer til vægttab, er stress en af dine værste fjender. Hvis du er stresset, vil din krop nemlig holde på dine fedtdepoter og nedsætte din forbrænding, samtidig med at den producerer stresshormonet kortisol. Kortisol nedbryder din muskelmasse og omdanner den til energi, hvilket gør det så godt som umuligt for dig at tabe dig. Stress øger også trangen til sukker og fedt, så du får sværere ved at holde den sunde linje. Sørg for at sætte tid af til afslapning hver dag – især når du synes, du ikke har tid til det. Læs en bog, tag et karbad eller begynd at meditere.

LÆS OGSÅ: 3 VIDENSKABELIGE METODER TIL VÆGTTAB

Hvis du har brug for yderligere hjælp og vejledning fra en kompetent personlig træner med base i Viborg, så er du velkommen til at kontakte mig.

Held og lykke med vægttabet!

ISSA Certificeret personlig træner Michael Schou, Fitnessmentor, Viborg

Coverbillede José Manuel de Laá fra Pixabay