3 TING DU SKAL VIDE OM MUSKELOPBYGNING

Når det handler om fitness og træning, vil vi generelt hellere have muskler end fedt. Det virker måske som et lige lovligt indlysende udsagn, men i dag skal vi også helt tilbage til begyndelsen, for dagens indlæg handler nemlig om de principper, der ligger til grund for at opbygge muskler.

I mit arbejde som personlig træner i Viborg arbejder jeg med mange forskellige klienter. Alle klienter har deres personlige mål, men målene handler ofte om at blive stærkere, slankere eller begge dele. Som jeg tidligere har beskrevet, er musklerne vores bedste ven i kampen mod de overflødige kilo. Det er de, fordi muskler forbrænder mere energi og dermed flere kalorier, end fedt gør.

Jo mere muskelmasse vi har, desto nemmere er det derfor for os at smide de overflødige kilo – og sørge for, de ikke sniger sig tilbage igen.

Målet er altså at opbygge muskelmassen. Det kan man selvfølgelig med fordel gøre gennem styrketræning eller Tabata. 

SKRU OP FOR INTENSITETEN

Som personlig træner ved jeg, hvor væsentligt det er at styrketræne, hvis man ønsker at opbygge en større muskelmasse. Jeg har forklaret, hvorfor det er vigtigt, men jeg sørger altid for ikke bare at fortælle mine klienter hvorfor, men også hvordan – blandt andet ved, at tale om:

  • Hvad der sker med kroppen, når man styrketræner?
  • Hvordan opbygges de muskler, man drømmer om?

Når man styrketræner, handler det om at give musklerne en grund til at vokse. Det er ikke nok at gå i træningscenteret og kun give sig 50%. Hvis musklerne skal have en grund til at vokse, skal man sørge for at udmatte sine muskler. Muskeludmattelsen er nemlig et af de centrale principper bag muskelopbygningen.

Når man træner, opbygger man en responstærskel, der gradvist bliver højere og højere, og man skal derfor sørge for at øge vægt, volumen og repetitioner, så man altid opnår en vis grad af muskeludmattelse.  Når man først begynder, vil man respondere hurtigt på styrketræningen, men i takt med at ens responstærskel øges, vil det ligeledes være nødvendigt at øge intensiteten. Din personlige træner kan hjælpe dig med at finde balancen, så du opnår muskeludmattelsen uden at overtræne.

Jeg har før fortalt om de mange foredele ved højintensitetstræning, så det vil jeg ikke gå i dybden med i dette indlæg, men du kan læse mere om emnet HER og HER.

HOLD STYR PÅ DINE KALORIER

Styrketræning er vigtigt, når det kommer til at opbygge sin muskelmasse, men styrketræningen går hånd i hånd med kosten og kalorieindtaget. Det grundlæggende princip, når man ønsker at tabe sig, er, at man skal indtage færre kalorier, end man forbrænder. Det strider desværre imod det grundlæggende princip, der gør sig gældende, når man vil øge sin muskelmasse, nemlig at indtage flere kalorier end man forbrænder. Forskning viser, at man har behov for flere kalorier for at opbygge muskler.

Men hvor mange ekstra kalorier bør man så indtage? Dette vil din personlige træner kunne hjælpe dig med, at udregne. Kalorieindtaget varierer fra person til person, og der er desværre intet definitivt svar, der virker for alle. En tommelfingerregel er, at et ekstra indtag på 2.500 kalorier ugentligt muliggør opbygningen af et halvt kilo ren muskelmasse. Hvis du ikke får nok kalorier, vil du derfor have svært ved at øge din muskelmasse.

FÅ NOK AF AMINOSYREN LEUCIN

Sidste punkt omhandler kosten. Undersøgelser viser nemlig, at aminosyren leucin har en mere stimulerende effekt på muskelvæksten end nogen anden aminosyre. Hvis dit mål er at øge din muskelmasse, er det derfor vigtigt, du sørger for at få nok leucin. At det er en essentiel aminosyre betyder, at din krop ikke selv kan danne den, og at du derfor skal have den gennem kosten. Der er mange madvarer, der er rige på leucin. Blandt andet mandler, peanutbutter, sesamfrø, kylling, laks, rejser og bønner.

Der er mange forskellige madvarer at vælge imellem, og det er slet ikke svært at tilpasse sine måltider, så man får mest muligt ud af din træning.

LÆS OGSÅ: HVOR MEGET PROTEIN HAR MAN EGENTLIG BEHOV FOR?

Hvis du har spørgsmål eller har brug for hjælp fra en dygtig personlig træner i Viborg, så er du meget velkommen til, at kontakte mig.

Michael Schou, Fitnessmentor

Coverbillede af daniel64 fra Pixabay

DERFOR SKAL DU HOLDE ØJE MED DIT SUKKERINDTAG – OG SÅDAN GØR DU!

sukkerindtag naturligt sukker tilsat sukker personlig træner viborg

I de sidste årtier har de professionelle inden for sundhed og fitness skiftevis angrebet både fedt, kulhydrater, æg, salt, kaffe og mange flere dagligdagsvarer, men videnskaben tyder på, at alt dette er helt okay – med måde.

I øjeblikket er snakken faldet på sukker, men hvor slemt er sukker egentlig? Og findes der sunde former for sukker? De spørgsmål vil jeg besvare i dagens indlæg, hvor jeg også vil hjælpe dig i gang med at holde styr på dit sukkerindtag.

HVAD TÆLLER MED I DIT SUKKERINDTAG?

Først og fremmest er der en ting, der er vigtig at få på plads. Vi kan ikke skære alt sukker over én kam. Der er naturligt sukker, og så er der tilsat sukker. Det naturlige sukker, der blandt andet findes i frugt og grøntsager, er vidt forskelligt fra det raffinerede sukker, vi finder i kager, slik, marmelade, sodavand og den slags søde sager.

Naturligt sukker er helt okay, og det betragtes som fuldstændig harmløst at spise denne form for sukker. Naturligt sukker adskiller sig nemlig fra det raffinerede sukker, da det indgår som en naturlig bestanddel på lige fod med andre næringsstoffer såsom proteiner og fibre. Nogle tror fejlagtigt, at de bør holde sig fra at spise frugt på grund af det høje naturlige sukkerindhold, men det er altså ikke tilfældet.

TILSAT SUKKER ER ENERGI UDEN INDHOLD

Til gengæld er der grund til at passe på indtaget af det tilsatte sukker. Det raffinerede sukker, som vi putter i kaffen eller på havregrynene, er kort sagt energi uden indhold. Når sukker raffineres, fjernes de naturlige vitaminer, mineraler og fibre, det normalt hænger sammen med, og vi ender med et færdigt produkt, der er fuldstændigt blottet for alle de sunde egenskaber. Derfor kalder vi det “tomme kalorier”.

Som personlig træner er det min opgave at oplyse mine klienter om, hvordan deres sukkerindtag påvirker deres helbred. Derfor opfordrer jeg også mine klienter til at “tælle sukker”. Når man først begynder at holde øje med det tilsatte sukker, vil man ofte opdage, at man har et større indtag, end man havde regnet med.

HVOR MEGET SUKKER MÅ MAN FÅ?

Ifølge de gældende anbefalinger bør det tilsatte sukker maksimalt udgøre 10% af ens daglige kalorieindtag, hvilket svarer til ca. 37 gram for mænd og 25 gram for kvinder. Overstiger man denne grænse sker der enten det, at sukkeret tager pladsen fra ernæringsrigtige fødevarer, så man ikke får de næringsstoffer, man har behov for, eller også kommer det tilsatte sukker oveni det øvrige madindtag. Sker det sidste, får man ganske enkelt for mange kalorier, hvilket selvfølgelig kan ses på vægten. Begge dele har negative konsekvenser for ens sundhed.

Nogle undersøgelser viser, at sukker er ligeså afhængighedsskabende som nikotin, men det er en afhængighed, vi ofte ikke engang er bevidste om, at vi har. Som personlig træner er det mit job at hjælpe mine klienter med at nå deres mål og hjælpe dem på vejen til en sundere tilværelse, og derfor opfordrer jeg mine klienter til at holde øje med deres sukkerindtag. Et af de bedste råd til at skære ned på sukkerindtaget er altid at slukke tørsten i vand. Sodavand og saftevand er nogle af de helt store syndere på sukkerfronten, men de bidrager kun med usunde, tomme kalorier.

MINE ANBEFALINGER SOM PERSONLIG TRÆNER

Mit bedste råd til dig er at være opmærksom på varedeklarationerne, og du vil sandsynligvis blive overrasket over, hvor meget sukker der er i rigtig meget af det forarbejdede mad, du spiser. Generelt er det bedst at spise så lidt forarbejdet mad som muligt, så man selv kan styre, hvor meget sukker og salt (og hvor mange sære tilsætningsstoffer), man udsætter sin krop for. Når man begynder at blive opmærksom på sit sukkerindtag, vil man ofte helt naturligt begynde at udskifte de forarbejdede produkter med mad af højere kvalitet.

Det var alt for dagens indlæg. Hvis I har spørgsmål eller er på udkig efter en erfaren personlig træner i Viborg, er I velkomne til at skrive en kommentar i kommentarfeltet under indlægget eller kontakte mig direkte.

Ps. Kender du disse videnskabelige metoder til vægttab?

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

3 videnskabelige metoder til vægttab

Jeg har efterhånden mange års erfaring som personlig træner i Viborg, og jeg har haft mange klienter, der har prøvet sig ad med diverse slankekure. Som personlig træner tror jeg ikke på, at slankekure på den lange bane er vejen frem. De fleste af mine klienter har brug for en langsigtet løsning, og derfor vil jeg altid tale for livsstilsomlægninger frem for slankekure.

I forhold til vægttab er der en ting, der altid er sikker: Hvis dit mål er at tabe dig, er du nødt til at have en negativ energibalance. Du skal ganske enkelt forbrænde flere kalorier, end du indtager.

Når du spiser sunde madvarer, komplekse kulhydrater, komplette proteiner, sunde essentielle fedstyrer og samtidig sørger for at nedsætte dit sodium- og sukkerindtag, giver du din krop de bedst mulige forudsætninger for at forbrænde fedt ved at hente sin energi fra fedtdepoterne. Med den basale forståelse på plads er det nu tid til at se nærmere på 3 metoder til vægttab, der alle er videnskabeligt bevist.

SÆNK DIT INDTAG AF KULHYDRATER

Når det kommer til vægttab, kan en low-carb diæt være vejen frem. Nogle undersøgelser viser, at en low-carb diæt resulterer i 2-3 gange højere vægttab end en traditionel fedtfattig diæt. De personer, der spiste en fedtfattig diæt så sig hele tiden nødsaget til at begrænse kalorierne for at opnå samme vægttab som low-carb gruppen.

SKRU OP FOR TRÆNINGERNES VARIGHED, FREKVENS OG INTENSITET

Som personlig træner er det min opgave at fortælle mine klienter, at det ikke kun er deres kalorieindtag, der har betydning for deres vægttab. Selvfølgelig spiller kalorieindtaget ind, men noget, jeg som personlig træner fokuserer meget på, er træningens intensitet. Det, du giver til din træning, er det, du tager med fra den igen. Jo mere energi du lægger i din træning, desto mere energi har dine krop brug for, og jo flere kalorier forbrænder du.

Et godt træningsprogram er varieret og indeholder en blanding af styrketræning og kredsløbstræning. Hvis du ikke varierer din træning, men i stedet genbruger den samme træningssession dag efter dag, kommer du ikke til at se samme resultater, som hvis du gradvist øger både vægt og intensitet.

FORSKELLIGE NÆRINGSSTOFFER TIL FORSKELLIGE MÅLTIDER

Den sidste metode handler om at vide, hvornår din krop har brug for de forskellige næringsstoffer. Denne metode er en smule mere avanceret og henvender sig måske ikke til den absolutte begynder, men de fleste vil alligevel kunne få gode resultater ved at tænke over timingen.

Undersøgelser viser, at ens kulhydrattolerance er størst umiddelbart efter træning, og derfor anbefaler man at spise kulhydrater efter træning. Før træning er det derimod en god idé at spise et måltid, der er lavt på kulhydrater, men højere på fedt og protein, da et sådant måltid vil hjælpe kroppen til at hente energi fra fedtdepoterne.

Det er min erfaring som personlig træner, at mine klienter har held med at bruge disse metoder til at opnå et varigt vægttab. Jeg håber, du også kan få glæde af dem.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

Hvilken træningsform er bedst i forhold til vægttab?

Personlig træner i Viborg, hjælp til vægttab

I mit arbejde som personlig træner i Viborg er jeg vant til at svare på mange trænings- og sundhedsrelaterede spørgsmål, og et spørgsmål, der går igen, er, hvilken betydning motion egentlig har for vægttab, og hvilken træningsform der forbrænder flest kalorier.

Alle ved, at man forbrænder kalorier, når man træner, men ikke alle ved, at forskellige træningsformer har forskellig effekt på kalorieforbrændingen. I bund og grund handler ethvert vægttab om at forbrænde flere kalorier, end man indtager, og derfor er det selvfølgelig muligt at tabe sig uden træning, men med den rette træningsindsats giver man sin krop de bedste forudsætninger for at forbrænde flest mulige kalorier.

AEROB OG ANAEROB TRÆNING

Der findes to forskellige former for fysisk træning: Aerob og anaerob. I den aerobe træning omsætter kroppen energi via ilt, og man bliver først træt, når musklernes energilagre er ved at være brugt op. I daglig tale er det det, vi kalder kredsløbstræning eller LISS  (Low Intensity Steady State).

Den anden type træning er den anaerobe, der i modsætning til den aerobe træning ikke er iltafhængig. Styrketræning med tunge vægte eller sprinttræning er eksempler på den anaerobe træning, vi i daglig tale kalder HIIT (High Intensity Interval Training). Som personlig træner er det blandt andet min opgave at rådgive mine klienter om, i hvilket omfang de forskellige træningsformer kan gavne dem på vejen mod deres mål.

FORSKELLEN PÅ HIIT OG LISS I FORHOLD TIL VÆGTTAB

Traditionelt har man set LISS-træningen som den mest kalorieforbrændende form for træning, men de senere års research tyder på, at HIIT-træning er en mere effektiv træningform, når det kommer til vægttab. Når de to træningsformer stilles op mod hinanden, ser man, at LISS fører til mindre vægttab end HIIT og måske endda ligefrem forhindrer en optimal muskelopbygning.

En undersøgelse har vist, at HIIT-træning i mindre grad bruger forbrænder kulhydrater, men i stedet henter energi fra fedtdepoterne, hvilket fører til et højere vægttab. I en anden undersøgelse, hvor man analyserede forskellene på en række personer, der i en given periode trænede enten LISS eller HIIT, fandt man frem til, at vægttabet i HIIT-gruppen var op til ni gange større end hos LISS-gruppen.

MIN ANBEFALING SOM PERSONLIG TRÆNER

Som personlig træner ser jeg selvfølgelig fordele ved begge træningsformer, men når det kommer til vægttab, tyder de nyeste undersøgelser på, at HIIT er den form for træning, der giver det bedste resultat, og at det derfor er en god idé at træne cardio ved høj intensitet i korte intervaller. HIIT er træning, hvor du på kort tid udfører en krævende øvelse og derefter lade pulsen falde, før du gentager øvelsen. I modsætning til LISS kan denne form for træning ofte klares på relativt kort tid.

 

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg