SÅDAN FORBRÆNDER DU FEDT I STEDET FOR MUSKLER

forbrænde fedt i stedet for muskler

Når folk begynder at træne, har de ofte et mål om at tabe sig. Målet er sjældent at kunne løfte et bestemt antal kilo eller have bedre udholdenhed. For mange er disse ting bare positive bivirkninger.

Når man træner for at tabe sig, er det vigtigt, man gør det på den rigtige måde, så man kun taber fedt og ikke ender med at tabe muskelmasse. Hvis man for eksempel taber sig ved at løbetræne, vil man som udgangspunkt både tabe fedt og muskelmasse, og på den måde ender man bare som en lidt mindre version af sit gamle jeg.

Det er muligt at tabe fedt og opbygge muskelmasse på samme tid, men det kræver, at man træner på den rigtige måde. I dag vil jeg komme nærmere ind på, hvordan man kommer i gang med at forbrænde fedt, uden at man mister sin muskelmasse.

SÅDAN FUNGERER KROPPENS FORBRÆNDINGSPROCES

Først og fremmest handler det om at forstå kroppens forbrændingsproces. Kort fortalt forbrænder kroppen i de første 5-10 sekunder et molekyle ved navn ATP, der indeholder en stor mængde energi. Kroppen har nok ATP til de første sekunders træning, før den begynder at forbrænde makronæringsstoffer for at danne flere ATP-molekyler, som musklerne kan bruge.

Sukker er det makronæringsstof, kroppen har nemmest ved at omsætte, og derfor forbruger man efter de første 5-10 sekunder hovedsageligt glukose i træningens første mange minutter. Først efter adskillige minutters træning begynder kroppen at forbrænde fedt.

TÆNK OVER HVORDAN DU FORBRÆNDER ENERGI

Det næste, du bør tænke på, er, hvordan du forbrænder energi, for der er nemlig forskel på, om du træner med høj eller lav intensitet. Træner du med høj intensitet (for eksempel Tabata, crossfit, intervaltræning eller vægtløftning) vil kroppen også forbrænde kalorier efter endt træning fordi den både genskaber ATP i kroppen og myoglobin i blodet.

Træner du med lavere intensitet, vil kroppen først forbrænde glukose og dernæst fedt under træningen. Når du ved dette, kan du sørge for at sammensætte din kost, så du får mest muligt ud af træningen.

For at opnå de bedst mulige resultater bør du kombinere forskellige former for træning og sammensætte din kost, så den passer til den måde du træner på på en given dag.

SÅ MANGE KULHYDRATER BØR DU SPISE FOR AT TABE DIG

Træner du med høj intensitet, er det en dårlig idé at skære ned på kulhydraterne, især efter træningen, da et lavt glukogenniveau vil betyde, at du risikerer, at kroppen begynder at forbrænde muskelmasse. På de dage hvor du træner med høj intensitet, er det derfor vigtigt, at du sørger for at få nok kulhydrater.

På dage hvor du træner med lavere intensitet, bør du sammensætte din kost på en måde, så maksimalt 20% af dine kalorier kommer fra fedt. Sørg for at undgå de simple kulhydrater på disse dage, og lad heller ikke kulhydrater udgøre mere end 20% af dine samlede kalorier.

SÅDAN FORBRÆNDER DU FEDT I STEDET FOR MUSKLER

Hvis dit mål er at tabe dig uden at miste din muskelmasse bør du skiftevis træne med høj og lav intensitet og variere din kost derefter. Kort og godt bør du altså spise flere kulhydrater på de dage,  hvor du træner med høj intensitet og undgå især de simple kulhydrater på dage, hvor du træner med lavere intensitet.

Der findes hverken en nem eller hurtig løsning, hvis du vil holde din krop sund og stærk, mens du taber dig, men det er muligt. Hvis du har spørgsmål til dagens indlæg, eller hvis du har behov for hjælp fra en personlig træner til at få sammensat et program, der kan hjælpe dig til at nå dine mål, er du velkommen til at kontakte mig.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

Jeg starter på mandag …..

Vi har alle prøvet det, vi har fundet en ny og revolutionerende mirakelkur, vi starter ’’på mandag’’ med kæmpe gejst og gåpåmod, vi spiser ALT det ’’rigtige’’ (og alt for lidt) – vægten daler lige så stille, og på trods af kalorie underskud, hovedpine, en knurrende mave og en træt krop – så er det FEDT fordi vægten nu siger minus 0,8 kg 🏋️‍♂️🔥

Nå, så blev det onsdag (torsdag for de standhaftige) – og nu hænger grønsagsstænger, kedelig salat, æble-i stedet-for-chokolade-aftensnack og kalorietæller appen os LANGT ud af halsen! Vi fortjener en snack! Èn snack blev til mange (fordi vi jo fortjener det …) og pludselig er vi tilbage hvor vi startede – plus det ekstra der kom på.

Ville det ikke være fedt at slette den forpulede kalorietæller app, Spise flødesovs på sit kød, få bacon til sine æg og nyde fløde i sin kaffe i stedet for mælk?
Ingenting kommer naturligvis uden at man skal ofre lidt den anden vej – i det her tilfælde skrotter vi SUKKER, og stopper i stedet med at være fedtforskrækket 😋

Den ketogene diet er hverken ny og revolutionerende eller en mirakelkur. At komme i ketose forbrænding er en relativ simpelt process, kan gøres af (næsten) alle, og kræver blot nogle små livsstils ændringer, som kan gøre en verden til forskel for din krop.
Vi påstår ikke at have opfundet den dybe tallerken – faktisk er der mange – både diætister, læger, professorer og andre vigtige fagfolk som dyrker og praktisere denne livsstil. Vi hos Fitnessmentor, har sat os ind i tingene, og med hjælp fra fagfolk vil vi hjælpe den almindelige dansker til en sundere livsstil.

Vi kunne skrive 1000 bøger omkring ketose forbrændingen, hvad det gør, hvordan det virker og hvorfor det er godt for dig – men da det allerede er gjort, vil vi i stedet anbefale dig at tage kontakt til en Fitnessmentor nær dig, så du kan komme i gang med et forløb, og med god samvittighed nyde fløden i din kaffe igen. ☕️

 

Spise vs. faste

Vores ekspert på området, Michael Schou, har nedenfor beskrevet hvad der sker under en faste, og hvorfor det er godt for din krop:

Det bliver lidt teknisk, men hæng i!
Kroppen er beregnet til at have en jævn overgang mellem to forskellige og modsatte tilstande: ‘Efter spisning’ og ‘Efter faste’.
Når man har spist, er insulin-niveauet højere, hvilket sender et signal til kroppen om at deponere overskydende kalorier i fedtcellerne. Når der er insulin til stede, standses fedtforbrændingen, mens kroppen i stedet forbrænder glukose (fra dit sidste måltid). Når man har fastet, er insulin-niveauet lavt (mens niveauer af glukagon og væksthormon er høje). Kroppen begynder at mobilisere oplagret kropsfedt fra fedtcellerne og forbrænder dette fedt for at få energi (i stedet for glukose).
Hvad betyder dette rent praktisk? Du kan kun forbrænde oplagret kropsfedt, når du har fastet, og du kan kun oplagre mere kropsfedt, når du har spist.

Insulinresistens
Desværre ser det ud til, at vi med tiden tilbringer stadig mindre tid med at have fastet og stadig mere
tid med at have spist. Resultatet er, at vores kroppe og vores celler bruger mindre og mindre tid på at mobilisere og forbrænde oplagret kropsfedt for at få energi, og glukose-forbrændingen bliver overbelastet.
Det ender med, at insulin-niveauet altid er højt, og kroppen undlader at forbrænde oplagret kropsfedt, idet den bliver mest afhængig af glukose. Med tiden kan denne kroniske udsættelse for så meget insulin også føre til ‘insulinresistens,’ hvor kroppen udskiller endnu mere insulin som reaktion på, at man har spist. Kronisk insulinresistens er årsagen til ‘metabolisk syndrom’: fedme, unormal fedtoplagring, forhøjet niveau af triglycerider, lavt HDL eller “godt” kolesterol, og høj glukose, som før eller siden vil resultere i type 2 diabetes (1 ud af 12 mennesker på jorden har i øjeblikket type 2 diabetes i udbrud, mens 35% af voksne og 50% af ældre mennesker har metabolisk syndrom eller prædiabetes).

Hvis man har insulinresistens, forbrænder man primært glukose på det cellulære niveau, og det er meget sjældent, at man får chancen for at forbrænde noget kropsfedt. Når man løber tør for glukose fra sidste måltid, bliver man, i stedet for nemt at gå over til at faste og forbrænde fedt, sulten efter mere glukose (fra kulhydrater), da ens krop og celler har nedsat kapacitet til at mobilisere og forbrænde fedt for at få energi.

Lad os sige det sådan: hvorfor ville en meget fed person NOGENSINDE være sulten? Vedkommende har nok oplagret fedt til meget lang tid. Verdensrekorden for faste gik til en mand på 206 kilo, som fastede i 382 dage, hvor han kun indtog vand og vitaminer, og han tabte 125 kg uden negative følger.

Men den gennemsnitlige overvægtige person er vant til at spise ofte og har meget lidt erfaring med at faste, og forbrænder således hele tiden glukose i stedet for fedt på det cellulære niveau. De lider af insulinresistens, hvilket både forårsages af og fører til kronisk høje insulinniveauer, der fremmer fedtlagring og undertrykker fedtmobilisering fra adipocytterne (fedtcellerne). De får endda ændringer i mitokondrierne, de små energifabrikker inden i cellerne. Mitokondrierne kan enten forbrænde glukose (sukker) eller fedt som brændstof, og med tiden vil de
begynde at foretrække den ene over den anden; “sukkerforbrændere” har øget banerne i mitokondrierne, der forbrænder glukose og reduceret eller nedreguleret de underudnyttede baner til fedtforbrænding. Hvad sker der så i den overvægtige “sukkerforbrænder,” der holder op med at spise i nogle få timer? Når de løber tør for glukose fra deres seneste måltid, bliver de, i stedet for at overgå problemfrit til fastet tilstand og mobilisere og forbrænde oplagret kropsfedt, SULTNE efter MERE GLUKOSE fra kulhydrater! De vil tilbringe det meste dagen fanget i en cyklus, hvor de spiser med få timers mellemrum, sender deres glukose i vejret, og bliver så sultne, når blodsukkeret falder.

En god analogi er en tankbil på motorvejen, fyldt med olie. Hvis tankbilen løber tør for benzin, holder
den op med at bevæge sig, på trods af, at den har 40.000 liter potentielt brændstof ombord.
Hvorfor? Fordi den foretrækker at køre på raffineret benzin og ikke kan bruge olie som brændstof.

Michael Schou
Certificeret Keto & intermittentfasting coach

Jul i keto land

Det er ingen hemmelighed at juletiden ofte sætter sig på sidebenene.

Men for os der dyrker den ketogene/LCHF livsstilen, er julen faktisk ikke så svær en tid at komme igennem.
Vi har lavet en liste over hvilken julemad du med ro i sjælen kan spise, hvad du skal springe over – og endda et par alternativer til de retter du måske ikke kan undvære.

Vi anbefaler selvfølgelig IKKE at du skal leve af sovs og steg, men nu er det jul – og det skal fejres! Denne liste er blot inspiration, og en reminder om hvor FEDT livet (og julen) kan være på keto 🎄

Her er listen over do’s and dont’s I juletiden:

Do’s:

Kød
Flæskesteg, And, Medister og hvad der ellers bliver serveret. Tag endelig for dig! Vær dog lige opmærksom på, om der er mel i medister-drengen!

Sovs
Yes, den er god nok!
HVEM ELSKER IKKE SOVS? Det gør vi ihvertfald! Sovs kan sagtens laves uden alt det ”forbudte”. Brug fonden fra din and, eller stegefedtet fra din flæskesteg og lav en lækker pandesovs, husk fløden. Vi elsker fløde!

Grønt
Eh… Det er der jo som regel ikke meget af, på det flotte julebord. Men skal vi gå all in, så vil jeg foreslå en let og simpel salat.
Prøv evt. denne, den passer fantastisk til maden:

Rødkålssalat med ribs
Salat:
½ rødkål
1 dl valnødder
2 appelsiner

Ribs dressing:
Lidt fint revet ingefær
1/2 frisk rød chili
1 Lime
½ dl sukkerfri ribssaft
2 spsk sojasauce
salt og peber

Salat ingredienserne blandes sammen (hakkes, snittes og skylles inden)
Dressingen blandes sammen og hældes over – frygt ikke, den er ikke så stærk som den lugter når den først kommer på salaten.

Rødkål
Rødkål er godt! Bare sørg for at den ikke er kogt i sukker, brug istedet sukker alternativer.
Til de dovne (som mig selv … shh!) findes der nogle fantastiske pre-fabrikeret bud på rødkål, så som denne her fra EISIS. Den er ikke helt kulhydrat fri, men vi nærmer os.

Dont’s:

Kartofler
Hvide kartofler, brunede kartofler, franskekartofler og hvad der ellers hører til – kartoflen er lidt problematisk at komme uden om, mit bedste råd er at lade dem stå og spise noget af det andet lækre julemad.
En mulighed ER den søde kartoffel, den smager fantastisk og med nok sovs og god stemning er der ingen der smager forskel.

Til de franskekartofler er et godt bud disse jordskokke chips (ikke til fanatikere):
jordskokker
Olie til friture (Brug en god olie, helst kokosolie!)
havsalt

Fritere de tyndskåret jordskokker, lad dem dryppe godt af (dup evt.) Og strø havsalt over.

Ris a’la mande
Når julemiddagen er slut og det er tid til denne herlige dessert, tager man sig som regel på maven, puster ud og tænker at man ikke kan klemme et gram mere mad ned! (Men ned kommer den alligevel)
En dessert vi elsker at hade – og hader at elske.
Men frygt ikke, der findes masser af fantastiske alternativer, prøv evt. vores favorit:

Ris a’la mande (ish):
1,5 dl fløde
2 spsk Sukrinmelis
En knivspids vaniljepulver
50 g hakkede smuttede mandler
500 g hytteost

Pisk fløden godt op, med Sukrin og vanilje, vend i mandlerne og hytteosten.
Den smager fantastisk! Top den evt. med EISIS sukkerfri kirsebærsovs.
😋

Juleslik
Hvad er julen uden alt det frygtelige slik? konfekt, de der choko-hjul med krymmel (som man ikke rigtig kan lide, men de hører ligesom bare til), quality street chokolader osv.
Ja det må du altså undvære.
Du kan sagtens lave dit eget konfekt af sukkerfri marcipan og mørkchokolade med lidt kreativitet.
Min favorit erstatning til julesnacks er dog helt klart flæskesvær! (yes, i know! Og de er endda lavet for dig på stegen!) WUPWUP

Dette var vores bud på en keto venlig jul! Der findes tonsvis af gode opskrifter der ude, det kan sagtens lade sig gøre at komme igennem julen uden at ende som en flødebolle – specielt på keto! 🤩😃

God jul, fra alle os til alle jer!

VÆGTTAB MED KAFFE?

Mange af os drømmer om at smide et par kilo, men hvordan når vi nemmest det mål?
Der er mange forskellige tilgange til vægttab, men min generelle holdning er, at man bør skabe sig en solid, sund livsstil i stedet for at hoppe ombord på diverse slankekure og trends.

En af de trends, vi hører en del om for tiden, er koffein. Flere inden for fitnessverdenen lovpriser koffein som et middel til vægttab, og selvom det er en sandhed med modifikationer, kan koffein faktisk hjælpe dig til at tabe de overflødige kilo.

SANHEDEN OM KOFFEIN OG VÆGTTAB

Den barske sandhed er, at koffein ikke i sig selv gør noget for dit vægttab. Hvis du drikker en kop kaffe og tilbringer resten af dagen på sofaen, gør kaffen hverken fra eller til. Undersøgelser viser, at koffein har en positiv indvirkning på lipolysen, men hvad er det egentlig?

Begrebet lipolyse dækker over en proces, hvor fedt nedbrydes og omdannes til energi. I praksis betyder det, at koffein kan hjælpe os til at forbrænde mere fedt, når vi træner i længere tid ad gangen.

For at koffein skal kunne hjælpe os til et hurtigere vægttab, kræver det altså, at vi indtager det umiddelbart før en længere træningssession.

LÆS OGSÅ: 3 SKRIDT TIL ET HURTIGT VÆGTTAB

 

KOFFEIN HJÆLPER DIG TIL AT TRÆNE I LÆNGERE TID

Koffein øger ikke bare fedtforbrændingen, det kan faktisk også gavne selve din træning. Koffein kan nemlig øge din udholdenhed, hvilket betyder, at du kan træne i længere tid ad gangen.

Jo længere tid du træner, desto mere fedt har du mulighed for at forbrænde. Koffein har også en positiv virkning på iltoptaget. Jo mere ilt du kan optage, desto bedre kan din krop transportere fedtstoffer ind i mitokondrierne, hvor det omdannes til energi.

Det lyder meget teknisk, men det korte af det lange er, at koffein kan forbedre din udholdenhed og din fedtforbrænding under træning.


DIN MÆLKESYREGRÆNSE BLIVER HØJERE

Vi har alle oplevet den sviende fornemmelse i musklerne, der opstår, når vi under træning rammer mælkesyregrænsen.

Når musklerne arbejder, producerer de mælkesyre, og hvis ikke der er ilt nok i blodet til at transportere mælkesyren væk fra musklerne, vil man begynde at mærke en sviende smerte i arme og ben. Jo mere ilt kroppen kan optage, desto bedre kan den transportere mælkesyren væk fra musklerne.

Koffein har, som før nævnt, en positiv indvirkning på iltoptaget, hvilket i praksis betyder, at din mælkesyregrænse bliver højere, så du kan træne med høj intensitet i længere tid ad gangen.

LÆS OGSÅ: NØGLEN TIL ET VELLYKKET VÆGTTAB


KOFFEIN OG VÆGTTAB

Som I kan se, er der en vis sammenhæng mellem koffeinindtag og fedtforbrænding, men koffein er ikke et magisk slankemiddel. Koffein øger fedtforbrændingen under træning og forbedrer kroppens iltoptag, så man får bedre udholdenhed. Man vil derfor først for alvor opleve fordelene ved koffein, når man kombinerer det med træning.

Er du på udkig efter en kompetent personlig træner i Viborg?  – eller har du spørgsmål til dette indlæg, så kontakt mig endeligt via mail eller kontaktformularen her på siden.

Har du lyst til at læse mere om vægttab, så læs mere HER

Certificeret personlig træner

Michael Schou, Fitnessmentor

Coverbillede af Free-Photos fra Pixabay

3 SKRIDT TIL ET HURTIGT VÆGTTAB

Der er mange måder at tabe sig på, men mange af metoderne er ikke holdbare i længden, og hvis du ikke har en vilje af stål, ender du måske med at give op, før du overhovedet er kommet i gang.

Der er heldigvis mange gode måder at smide de overflødige kilo på, og som personlig træner ved jeg, at man ikke kan sulte sig til et sundt og varigt vægttab.

Derfor vil jeg i dette indlæg dele min foretrukne vægttabsmetode med dig, så du kan komme godt i gang. Godt begyndt er, som bekendt, halvt fuldendt.

3 skridt – så er du godt på vej: 

STEP 1 – BEGRÆNS DIT INDTAG AF SUKKER OG STIVELSE

Først og fremmest anbefaler jeg, at du skærer ned på dit forbrug af både sukker og stivelse. Disse to ting stimulerer nemlig insulinproduktionen allermest, og fordi insulin bidrager til at lagre fedt i kroppen, handler det om at undgå at sætte unødig gang i produktionen. Når insulinniveauet falder,  begynder kroppen at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.

Når man først begynder at skære sukker og stivelse ud af kosten, vil man ofte opnå et drastisk vægttab på helt op til 5 kilo i løbet af den første uge. Dette tempo fortsætter selvfølgelig ikke, og det ville heller ikke være sundt, men det første vægttab skyldes, at man udover at forbrænde fedt også mister en masse ophobet væske. Sukker binder væske i kroppen, og når du eliminerer det fra din kost, slipper du af med disse væskeophobninger.

 

LÆS OGSÅ: 5 TING DER STÅR I VEJEN FOR DIT VÆGTTAB

 

STEP 2 – SPIS PROTEIN, FEDT OG GRØNTSAGER

Den anden ting, jeg anbefaler dig at gøre, er at spise protein, fedt og grøntsager. Hvis du sørger for, at alle dine måltider består af disse tre komponenter, vil du nemt kunne holde dit indtag af kulhydrater på det anbefalede niveau, hvilket ligger på omtrent 20-50 gram om dagen. Protein kan du selvfølgelig få fra kød eller æg, men du kan også sagtens få dit protein fra plantebaserede kilder.

En kost, der er rig på protein, vil give dig mindre lyst til de usunde mellemmåltider.

De bedste grøntsager er dem, der ikke indeholder alt for mange kulhydrater, og der er heldigvis mange at vælge imellem. Broccoli, salat, agurk, selleri, spinat, blomkål, rosenkål og kål er bare nogle af mulighederne. Disse grøntsager kan du bare spise løs af.

Fedtet kan du for eksempel få fra fisk eller fra sunde planteolier såsom olivenolie og kokosolie.

 

LÆS OGSÅ: 3 GODE GRUNDE TIL AT DU IKKE TABER DIG

 

STEP 3 – SØRG FOR AT TRÆNE OG ØGE MUSKELMASSEN

Det er faktisk muligt at øge muskelmassen samtidig med, at man taber sig. Det kræver dog den helt rigtige kost og den rigtige træningsform, og her anbefaler jeg styrketræning. Styrketræning forbrænder nogle kalorier under træningen, men det sætter også gang i din overordnede forbrænding. Jo højere din muskelmasse er, desto mere forbrænder du på daglig basis, så det er vigtigt at sørge for at holde musklerne ved lige, mens du går til kamp mod kiloene.

Her kan det være en rigtig god idé at få hjælp fra en kyndig, personlig træner, der kan bistå dig med råd og vejledning og udarbejde både en træningsplan og en kostplan, der tager udgangspunkt i dig og dine specifikke mål.

Har du spørgsmål til dette indlæg, eller er du på udkig efter en personlig træner i Viborg? Så kontakt mig endeligt og lad os tage en uforpligtende snak om dine mål. 

Michael Schou – Fitnessmentor

Coverbillede af TeroVesalainen fra Pixabay

SVÆRT VED AT OPNÅ VÆGTTAB?

De første dage af 2018 er gået, og de fleste nytårsforsætter lever stadig i bedste velgående. Januar er måneden hvor mange beslutter sig for at gøre noget ved de ekstra kilo, men selvom motivationen er høj, er det ikke altid, det går efter planen.

Vægttab er et af de mål, jeg oftest støder på i mit arbejde som personlig træner, og de fleste af os har på et eller andet tidspunkt forsøgt at tabe et par kilo, men det er ikke altid en nem ting at opnå. Det nye år er et perfekt tidspunkt at gå i gang, hvis du drømmer om at blive både sundere og slankere, men hvordan sørger du for, at i år er året, hvor det lykkes, så du ikke ender med det samme nytårsforsæt næste år?

Indlægget her kommer omkring 5 ting, som måske står i vejen for dit vægttab.


FEJL NUMMER 1 – DU SPISER FOR MEGET

Jeg ved godt, du nok tænker, det er en åbenlys fejl, men der er overraskende mange af os, der ikke har nogen idé om, hvor mange kalorier vi spiser. En simpel salat kan være en kaloriebombe, hvis den serveres med dressing, ost eller olier. Der findes forskellige apps, der kan hjælpe dig med at holde øje med dit kalorieindtag.

 

LÆS OGSÅ: DERFOR SKAL DU HOLDE ØJE MED DIT SUKKERINDTAG – OG SÅDAN GØR DU!


FEJL NUMMER 2 – DU DRIKKER FOR MANGE KALORIER

Det er ikke kun mad, der sætter sig på sidebenene. Det eneste væske, kroppen rent faktisk har behov for, er vand, og næsten alt, hvad du drikker derudover, vil påvirke kalorieregnskabet negativt. Appelsinjuice indeholder 45 kalorier per deciliter, og letmælk indeholder nogenlunde det samme. En deciliter sodavand indeholder 40 kalorier, og drikker du caffe latte med sødmælk drikker du 50 kalorier per deciliter. Hvis dit mål er at tabe dig, kommer du langt ved at holde dig til helt almindeligt postevand.


FEJL NUMMER 3 – DU SOVER FOR LIDT

En god nattesøvn har stor betydning for, om det lykkedes dig at smide de overflødige kilo. Er man træt, kommer man nemmere til at spise sig igennem dagen for at få lidt ekstra energi, og det bliver sværere at undgå de usunde snacks i løbet af dagen. Sørg også for at få søvn nok, så du har energi til at træne og holde den sunde livsstil. Prøv at få minimum 8 timers søvn hver nat.

LÆS OGSÅ: 3 GRUNDE TIL AT DU IKKE TABER DIG

FEJL NUMMER 4 – DU TRÆNER MED FOR LAV INTENSITET

Er du begynder, er det vigtigt, at du starter stille ud, så du ikke får skader, men det er vigtigt, at du hele tiden presser dig selv mere og mere. Hvis dit mål er vægttab, er styrketræning faktisk bedre for dig end cardiotræning såsom for eksempel løb. Træn med høj intensitet, så du sætter kroppen i gang med at forbrænde det fedt, du så gerne vil af med.


FEJL NUMMER 5 – DU ER STRESSET

Når det kommer til vægttab, er stress en af dine værste fjender. Hvis du er stresset, vil din krop nemlig holde på dine fedtdepoter og nedsætte din forbrænding, samtidig med at den producerer stresshormonet kortisol. Kortisol nedbryder din muskelmasse og omdanner den til energi, hvilket gør det så godt som umuligt for dig at tabe dig. Stress øger også trangen til sukker og fedt, så du får sværere ved at holde den sunde linje. Sørg for at sætte tid af til afslapning hver dag – især når du synes, du ikke har tid til det. Læs en bog, tag et karbad eller begynd at meditere.

LÆS OGSÅ: 3 VIDENSKABELIGE METODER TIL VÆGTTAB

Hvis du har brug for yderligere hjælp og vejledning fra en kompetent personlig træner med base i Viborg, så er du velkommen til at kontakte mig.

Held og lykke med vægttabet!

ISSA Certificeret personlig træner Michael Schou, Fitnessmentor, Viborg

Coverbillede José Manuel de Laá fra Pixabay

CARDIO ELLER STYRKETRÆNING? HVAD ER BEDST TIL VÆGTTAB?

Vægttab og personlig træning. Er styrketræning eller cardiotræning bedst? Personlig træner i Viborg.

Hvilken form for træning skal man vælge, hvis man har et ønske om at tabe sig? I dag vil jeg fortælle lidt om forskellene på cardiotræning og styrketræning og forklare, hvorfor den ene af disse træningsformer er overlegen, når det kommer til vægttab.

Cardiotræning kaldes også kredsløbstræning og er i bund og grund helt almindelig konditionstræning som for eksempel løb eller cykling. Cardiotræning er godt for kredsløbet, fordi du træner dit hjerte og dine lunger i længere tid ad gangen, end du gør ved styrketræning (kilde). Mange tror dog, at cardiotræning er den bedste måde at træne på, når man ønsker at tabe sig, men det er faktisk ikke tilfældet.

Den gammeldags tanke om, at konditionstræning betyder vægttab, mens styrketræning betyder større muskler og vægtøgning, er langt fra videnskabelig, og som personlig træner går jeg meget op i at oplyse mine klienter om, hvordan de kan have gavn af de to forskellige træningsformer. I dag skal det handle om, hvorfor styrketræning er det bedste valg, når det kommer til vægttab.

STYRKETRÆNING FORBRÆNDER KALORIER EFTER ENDT TRÆNING

Konditionstræning er godt for kredsløbet, men det er ikke den træningsform, du skal vælge, hvis du træner for at tabe dig. Undersøgelser viser nemlig, at styrketræning booster forbrændingen op til 38 timer efter træning (kilde), hvor cardiotræning hovedsageligt forbrænder kalorier under selve træningen. Intervaltræning er dog en anden sag, da intervaltræning i form af eksempelvis Tabata forbrænder kalorier både under træning og længe efter endt træning.

STYRKETRÆNING FORBRÆNDER FLERE KALORIER PÅ LÆNGERE SIGT

Vægttab handler i bund og grund om at forbrænde flere kalorier, end du indtager, og derfor giver du dig selv de bedste chancer for et varigt vægttab ved at øge din generelle forbrænding. Dette gør du ganske enkelt ved at øge din muskelmasse. Vores muskler er nemlig vores bedste ven i kampen mod det overflødige fedt, fordi de forbrænder kalorier døgnet rundt, uanset om vi træner eller ej. Selvfølgelig er det altid en god idé at træne, men når først man har bygget sin muskelmasse op, skal der faktisk ikke det helt store til at vedligeholde den.

Hovedårsagen til, at mænd ofte kan spise mere end kvinder uden at tage på, er, at mænd typisk har mere muskelmasse end kvinder. Drømmer du om at tabe dig, er det derfor vigtigt, at du sørger for at vælge en træningsform, der hjælper dig til at øge både forbrændingen og muskelmassen. Tabata og styrketræning gør begge dele, og derfor er det den træningsform, jeg primært anvender i mit arbejde som personlig træner i Viborg.

STYRKETRÆNING GIVER DIG MULIGHED FOR AT FORME DIN KROP

En stor fordel ved styrketræning og Tabata i forhold til cardiotræning er, at du med styrketræning og Tabata har mulighed for at forme din krop på ny. Med cardiotræning kan du tabe dig, men du taber både fedt og muskler, og derfor ender du sandsynligvis bare som en lidt lettere version af dit nuværende jeg. Når du derimod træner styrketræning eller Tabata, vedligeholder eller opbygger du muskelmassen, mens du forbrænder fedt. På denne måde kommer du til at stå skarpere og opleve en større forvandling, end hvis du taber dig ved hjælp af kredsløbstræning.

STYRKETRÆNING ER OGSÅ FOR KVINDER!

Mange kvinder foretrækker kredsløbstræning, fordi de er bange for, at styrketræning vil få dem til at opbygge for stor en muskelmasse. Generelt kan kvinder opbygge omtrent et halvt kilo muskelmasse om måneden (mænd kan opbygge cirka det dobbelte), men kvinders lave testosteroniveau afholder dem helt naturligt fra at opbygge muskler på samme måde som mænd. Til gengæld kan kvinder med styrketræning opnå en øget forbrænding og på den måde få en mere defineret krop. Derfor er styrketræning og Tabata meget velegnede træningsformer for begge køn.

MIN ANBEFALING SOM PERSONLIG TRÆNER

Det er på tide at gøre op med tanken om, at cardiotræning er nøglen til vægttab, for så enkelt er det ikke. Styrketræning og Tabata er på mange måder mere effektive, når det kommer til vægttab, fordi disse træningsformer øger forbrændingen både umiddelbart efter træningen og på længere sigt. Styrketræning resulterer ganske rigtigt i en øget muskelmasse, men fordi denne muskelmasse øger din overordnede forbrænding, er den faktisk nøglen til et varigt vægttab.

Hvis du kunne tænke dig at læse mere om Tabata, har jeg skrevet et helt indlæg om min foretrukne træningsform lige her. Har du spørgsmål til dagens indlæg, eller er du på udkig efter en dygtig personlig træner i Viborg, er du selvfølgelig velkommen til at kontakte mig.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

DERFOR SKAL DU HOLDE ØJE MED DIT SUKKERINDTAG – OG SÅDAN GØR DU!

sukkerindtag naturligt sukker tilsat sukker personlig træner viborg

I de sidste årtier har de professionelle inden for sundhed og fitness skiftevis angrebet både fedt, kulhydrater, æg, salt, kaffe og mange flere dagligdagsvarer, men videnskaben tyder på, at alt dette er helt okay – med måde.

I øjeblikket er snakken faldet på sukker, men hvor slemt er sukker egentlig? Og findes der sunde former for sukker? De spørgsmål vil jeg besvare i dagens indlæg, hvor jeg også vil hjælpe dig i gang med at holde styr på dit sukkerindtag.

HVAD TÆLLER MED I DIT SUKKERINDTAG?

Først og fremmest er der en ting, der er vigtig at få på plads. Vi kan ikke skære alt sukker over én kam. Der er naturligt sukker, og så er der tilsat sukker. Det naturlige sukker, der blandt andet findes i frugt og grøntsager, er vidt forskelligt fra det raffinerede sukker, vi finder i kager, slik, marmelade, sodavand og den slags søde sager.

Naturligt sukker er helt okay, og det betragtes som fuldstændig harmløst at spise denne form for sukker. Naturligt sukker adskiller sig nemlig fra det raffinerede sukker, da det indgår som en naturlig bestanddel på lige fod med andre næringsstoffer såsom proteiner og fibre. Nogle tror fejlagtigt, at de bør holde sig fra at spise frugt på grund af det høje naturlige sukkerindhold, men det er altså ikke tilfældet.

TILSAT SUKKER ER ENERGI UDEN INDHOLD

Til gengæld er der grund til at passe på indtaget af det tilsatte sukker. Det raffinerede sukker, som vi putter i kaffen eller på havregrynene, er kort sagt energi uden indhold. Når sukker raffineres, fjernes de naturlige vitaminer, mineraler og fibre, det normalt hænger sammen med, og vi ender med et færdigt produkt, der er fuldstændigt blottet for alle de sunde egenskaber. Derfor kalder vi det “tomme kalorier”.

Som personlig træner er det min opgave at oplyse mine klienter om, hvordan deres sukkerindtag påvirker deres helbred. Derfor opfordrer jeg også mine klienter til at “tælle sukker”. Når man først begynder at holde øje med det tilsatte sukker, vil man ofte opdage, at man har et større indtag, end man havde regnet med.

HVOR MEGET SUKKER MÅ MAN FÅ?

Ifølge de gældende anbefalinger bør det tilsatte sukker maksimalt udgøre 10% af ens daglige kalorieindtag, hvilket svarer til ca. 37 gram for mænd og 25 gram for kvinder. Overstiger man denne grænse sker der enten det, at sukkeret tager pladsen fra ernæringsrigtige fødevarer, så man ikke får de næringsstoffer, man har behov for, eller også kommer det tilsatte sukker oveni det øvrige madindtag. Sker det sidste, får man ganske enkelt for mange kalorier, hvilket selvfølgelig kan ses på vægten. Begge dele har negative konsekvenser for ens sundhed.

Nogle undersøgelser viser, at sukker er ligeså afhængighedsskabende som nikotin, men det er en afhængighed, vi ofte ikke engang er bevidste om, at vi har. Som personlig træner er det mit job at hjælpe mine klienter med at nå deres mål og hjælpe dem på vejen til en sundere tilværelse, og derfor opfordrer jeg mine klienter til at holde øje med deres sukkerindtag. Et af de bedste råd til at skære ned på sukkerindtaget er altid at slukke tørsten i vand. Sodavand og saftevand er nogle af de helt store syndere på sukkerfronten, men de bidrager kun med usunde, tomme kalorier.

MINE ANBEFALINGER SOM PERSONLIG TRÆNER

Mit bedste råd til dig er at være opmærksom på varedeklarationerne, og du vil sandsynligvis blive overrasket over, hvor meget sukker der er i rigtig meget af det forarbejdede mad, du spiser. Generelt er det bedst at spise så lidt forarbejdet mad som muligt, så man selv kan styre, hvor meget sukker og salt (og hvor mange sære tilsætningsstoffer), man udsætter sin krop for. Når man begynder at blive opmærksom på sit sukkerindtag, vil man ofte helt naturligt begynde at udskifte de forarbejdede produkter med mad af højere kvalitet.

Det var alt for dagens indlæg. Hvis I har spørgsmål eller er på udkig efter en erfaren personlig træner i Viborg, er I velkomne til at skrive en kommentar i kommentarfeltet under indlægget eller kontakte mig direkte.

Ps. Kender du disse videnskabelige metoder til vægttab?

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

HVAD ER TABATA & HVORDAN KAN TABATA HJÆLPE DIG?

Hvad er Tabata? Intervaltræning og Tabatametoden

Vi har allerede gennemgået forskellene på HIIT og LISS, og i dag skal det handle om min foretrukne form for højintensitetstræning og den træningsform, jeg anvender med mine klienter: Tabata. Det lyder måske som en form for asiatisk kampsport, men det er faktisk mere en metode end en egentlig sport.

INTERVALTRÆNING OG TABATAS OPDAGELSE

Tabata er en form for HIIT, hvilket er en forkortelse for “high intensity interval training” – en træningsform hvor man træner ved høj intensitet i korte intervaller. Intensiv intervaltræning er en effektiv træningsform når det kommer til både vægttab og muskelopbygning, og derfor er Tabata min foretrukne træningsmetode.

Metoden er opkaldt efter den japanske forsker Izumi Tabata, der i 1996 opdagede fordelene ved denne træningsform. I en undersøgelse viste det sig nemlig, at Tabatametoden gav væsentligt bedre resultater end normal kredsløbstræning, når det kom til både forbrænding og atleternes anaerobe kapacitet (et mål for hvor meget energi man kan producere over en kort tidsperiode). Men hvad er Tabata? Det er det spørgsmål, jeg vil besvare i dagens indlæg.

HVAD ER TABATA?

Tabatametoden er en form for intervaltræning, hvor man anvender et program på i alt fire minutter, der på grund af den meget høje intensitet er lige så effektivt som 45 minutters normal cardio (for eksempel løb). De fire minutter er fordelt på otte sekvenser af 20 sekunders højintensiv træning efterfulgt af 10 sekunders pause.

Tabata er en populær form for intervaltræning, der kan tilpasses til forskellige behov ved at udskifte og variere øvelser. Tabata er navnet på selve formlen, og denne formel kan så fyldes ud med individuelt tilpassede øvelserne. Som personlig træner er det min opgave at skræddersy et Tabataprogram, der hjælper dig til at nå dine specifikke mål.

Som før nævnt er HIIT den bedste vej til at tabe sig på en sund måde, da denne form for træning kun i mindre grad forbrænder kulhydrater. I stedet henter man energien fra fedtdepoterne, hvilket selvfølgelig medfører et større vægttab. Når du træner Tabata, giver du alt hvad du har i korte intervaller af 20 sekunder, og på bare fire minutter kan du se de samme fremskridt som ved tre kvarters traditionel kredsløbstræning. Med Tabata arbejder du ved højere intensitet og rammer flere forskellige muskelgrupper end ved traditionel cardio, og du gør det endda på meget kortere tid.

FORDELENE VED TABATA

En af de helt store fordele ved Tabata er, hvordan denne metode øger hvileforbrændingen og dermed gør kroppen i stand til at forbrænde mere energi både under og efter træningen. En undersøgelse har vist, at et tyve minutters Tabata-inspireret program forbrændte hele 15 kalorier i minuttet hos både mænd og kvinder (kilde). Hvis du har et mål om at tabe dig, er Tabata derfor den oplagte træningsmetode.

Tabata øger ikke bare forbrændingen, men forbedrer også både den aerobe og den anaerobe udholdenhed, hvilket selvfølgelig kan ses på din overordnede kondition, der forbedres markant.

Som personlig træner oplever jeg, at mange af mine klienter har svært ved at finde tiden til at træne, men med Tabata forsvinder den undskyldning ganske enkelt. Fordi et enkelt program kan klares på bare fire minutter, oplever jeg også ofte, at det bliver mere overskueligt at træne derhjemme. Når man så får opbygget sin kondition og indarbejdet den nye gode vane i sin hverdag, kan man tilføje flere programmer, for fire minutter kan man heldigvis altid finde.

Hvis du har nogle spørgsmål om enten Tabata eller er på udkig efter en professionel personlig træner i Viborg, er du selvfølgelig meget velkommen til at kontakte mig.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg