Hvor tit skal jeg optimalt set træne mine muskelgrupper?

Som Personlig Træner her i Viborg, får jeg ofte spørgsmål om hvor tit jeg skal træne for at få maksimal muskel effekt

Hvis du ville øge din muskelmasse var tommelfingerreglen engang, at du skulle træne alle dine muskelgrupper hårdt én gang om ugen. Bagefter skulle musklerne restituere 7 dage. Det hele kørte i fast cyklus med træning af ben om mandagen, rygmusklerne om onsdagen osv. Næste mandag kunne man så starte forfra igen.

Sådan er det ikke mere! Ny forskning viser nemlig at musklerne i virkeligheden ikke behøver en hel uge for at restituere sig, heller ikke efter en rigtig hård og intens træning. De store muskelgrupper i benene restituerer fint efter 3 dage mens de mindre muskler som biceps og triceps i visse tilfælde har brug for endnu kortere tid.

Sagt på en anden måde: Hvis du gerne vil forøge din muskelmasse hurtigst muligt, så er 2x træning om ugen af hver af dine muskelgruppe vejen frem. Kontrollerede forsøg viser, at over en periode på 6-12 uger forøges din muskelmasse i gennemsnit med 3,7% ved én gangs træning per uge mens den nærmer sig hele 7% ved to ganges træning per uge. Det er altså næsten dobbelt op… Og hvis du ser det over en længere periode bliver forskellen i musklernes størrelse og din vægt endnu mere markant. Du kan med andre ord nå det samme resultat på 6 måneder som det ellers ville tage dig 8 måneder at bygge op!

Husk at restituere

Så kan du selvfølgelig være fristet til at tænke at hvis jeg så træner 3 gange om ugen, så må jeg da få tre gange så stor muskelmasse? Sådan fungerer det ikke – desværre (det ville ellers være rart). Ømme og stive muskler efter træning betyder at du har overbelastet dem og de har brug for at restituere. Så hvis du træner løs uden de nødvendige pauser, ja så stiger risikoen for skader markant – og hvis en skade betyder at du ikke kan træne en periode, så skal du jo starte forfra.

Det gælder altså om at du tænker dig om og træner smart ved udnytte din tid optimalt. Jeg kan hjælpe dig med at tilrettelægge et program så du hverken træner for meget eller for lidt, men lige nøjagtigt det din krop har brug for. Og med det bedste og mest synlige resultat.

 

Jeg starter på mandag …..

Vi har alle prøvet det, vi har fundet en ny og revolutionerende mirakelkur, vi starter ’’på mandag’’ med kæmpe gejst og gåpåmod, vi spiser ALT det ’’rigtige’’ (og alt for lidt) – vægten daler lige så stille, og på trods af kalorie underskud, hovedpine, en knurrende mave og en træt krop – så er det FEDT fordi vægten nu siger minus 0,8 kg 🏋️‍♂️🔥

Nå, så blev det onsdag (torsdag for de standhaftige) – og nu hænger grønsagsstænger, kedelig salat, æble-i stedet-for-chokolade-aftensnack og kalorietæller appen os LANGT ud af halsen! Vi fortjener en snack! Èn snack blev til mange (fordi vi jo fortjener det …) og pludselig er vi tilbage hvor vi startede – plus det ekstra der kom på.

Ville det ikke være fedt at slette den forpulede kalorietæller app, Spise flødesovs på sit kød, få bacon til sine æg og nyde fløde i sin kaffe i stedet for mælk?
Ingenting kommer naturligvis uden at man skal ofre lidt den anden vej – i det her tilfælde skrotter vi SUKKER, og stopper i stedet med at være fedtforskrækket 😋

Den ketogene diet er hverken ny og revolutionerende eller en mirakelkur. At komme i ketose forbrænding er en relativ simpelt process, kan gøres af (næsten) alle, og kræver blot nogle små livsstils ændringer, som kan gøre en verden til forskel for din krop.
Vi påstår ikke at have opfundet den dybe tallerken – faktisk er der mange – både diætister, læger, professorer og andre vigtige fagfolk som dyrker og praktisere denne livsstil. Vi hos Fitnessmentor, har sat os ind i tingene, og med hjælp fra fagfolk vil vi hjælpe den almindelige dansker til en sundere livsstil.

Vi kunne skrive 1000 bøger omkring ketose forbrændingen, hvad det gør, hvordan det virker og hvorfor det er godt for dig – men da det allerede er gjort, vil vi i stedet anbefale dig at tage kontakt til en Fitnessmentor nær dig, så du kan komme i gang med et forløb, og med god samvittighed nyde fløden i din kaffe igen. ☕️

 

VIGTIGHEDEN AF SØVN

Der er vist ingen af os, der ikke ved, at det er vigtigt at spise sundt, drikke masser af vand og undgå junk food, når vi forsøger at tabe os, men vidste du, at der er noget, der er endnu mere vigtigt i kampen mod de overflødige kilo? Noget der ligefrem kan hjælpe dig til at forbedre de resultater, du både træner og spiser dig frem til?

Svaret er noget så enkelt som en god nattesøvn.

Søvn er den vigtigste faktor, når det kommer til vægttab og mange andre træningsrelaterede mål, for mens en god søvn kan hjælpe dig og styrke dine gode resultater, kan for lidt søvn eller for dårlig søvn spolere selv den mest ihærdige indsats.

Søvn er vigtigere end din kost, når du skal opnå optimale resultater!
Dette uanset om du gennemgår et vægttab eller ønsker en øget muskelmassen.

Nedenfor en kort video, hvor Shawn Stevenson beskriver vigtigheden af søvn.

HVOR MEGET SØVN BEHØVER MAN EGENTLIG?

Selvom vi i langt over 100 år har haft elektrisk lys, er vores krop ganske enkelt programmeret til at sove, når det bliver mørkt og vågne, når det bliver lyst. Det er som oftest en periode på omtrent syv til ti timer, og alle bør derfor som minimum få syv timers søvn i døgnet.

 

LÆS OGSÅ: 3 GODE GRUNDE TIL AT DU IKKE TABER DIG


HVORFOR ER SØVN SÅ VIGTIGT I FORHOLD TIL VÆGTTAB?

Vores krop og alle dens funktioner er afhængige af søvn. Vores nattesøvn har indflydelse på alt fra blodtryk til sukkertrang, og når kroppen ikke får søvn nok, tolker den det ganske enkelt som et tegn på stress. Som jeg også skrev om i sidste indlæg 5 ting der står i vejen for dit vægttab, er stress en af dine værste fjender, når det kommer til vægttab – blandt andet fordi din krop tolker det som om, den skal gøre sig klar til kamp, hvilket den gør ved at holde på dine fedtdepoter.

Søvn er et af de allerbedste midler mod stress, fordi søvnen giver din krop mulighed for at restituere og komme sig igen. Når du sørger for at få nok søvn, signalerer du til din krop, at der ikke er nogen fare, og at den ikke længere behøver beholde det ophobede fedt, men roligt kan begynde at forbrænde det og omdanne det til energi. Det korte af det lange er, at det er nærmest umuligt at tabe sig, hvis man ikke får nok søvn.

SØVN ER IKKE KUN GODT FOR VÆGTEN

Søvn har langt større betydning for dit helbred, end den, du kan måle på vægten. Søvn er afgørende for et velfungerende immunsystem, og mens du sover reparerer kroppen faktisk sig selv helt nede på celleplanet. Søvn hjælper dig også til at yde dit bedste, når du træner, og så er søvn desuden godt for både hår, hud, negle og ikke mindst for din koncentrationsevne.

 

LÆS OGSÅ: HVILKEN TRÆNINGSFORM ER BEDST I FORHOLD TIL VÆGTTAB?


HVORDAN KAN JEG KOMME TIL AT SOVE BEDRE?

Det er ikke nok at sove længe, hvis kvaliteten af din søvn er dårlig, men hvad kan du gøre for at komme til at sove bedre? Svaret ligger ofte i din aftenrutine, og det bedste råd er at sørge for at komme i seng på nogenlunde samme tid hver aften og desuden undgå elektroniske apparater en time før sengetid.

Sæt telefonen på lydløs og læg den eventuelt i et andet rum, og sørg for at skrue ned for lyset i løbet af aftenen, så du gradvist bliver mere og mere klar til at komme i seng.

Hvis du har spørgsmål til dagens indlæg, eller hvis du er på udkig efter en dygtig og erfaren personlig træner i Viborg, er du meget velkommen til at kontakte mig.

ISSA Certificeret personlig træner Viborg Michael Schou, Fitnessmentor Viborg.

 

Indlægget blev først udgivet på Fitness-guide.dk.

Source: Fitness News

Coverbillede fra StockSnap via Pixabay

ER CHEATMEAL EN GOD IDE?

Har du svært ved at modstå søde sager – eller salte snacks?
Det kan være rigtig svært ikke at falde i – især når du ændrer livsstil radikalt.

Som personlig træner og kostvejleder i Viborg ved jeg, hvor svært det kan være for nogle af mine klienter, at skulle undgå fristelserne helt. Men bare rolig – det er faktisk muligt at nyde “snydemåltider”/”cheat meals” med god samvittighed.

Her er hvorfor…..

Gode grunde til, at benytte snydemåltider

Som personlig træner og fitnessmentor ved jeg, at et af de sværeste aspekter for mine klienter, kan være at bibeholde en stor motivation, gennem hele forløbet.

Et snydemåltid kan være noget at se frem til – en gulerod, når du har gjort det godt!  Det kan være hårdt metalt hele tiden at “gøre det rigtige”. Et snydemåltid kan derfor fungere som en pause, hvor du ikke skal tænke på kalorier eller de rigtige madvalg.

Det optimale er selvfølgeligt at holde en sund kostplan – uden for mange pauser. Risikoen ved, at benytte snydemåltider, er at du ender i en negativ cyklus, fordi du har svært ved, at komme tilbage på sporet. Som personlig træner og kostvejleder hjælper jeg mine klienter med, at komme tilbage på sporet, når og hvis det bliver nødvendigt.

Det kan være rigtig svært, at finde motivationen igen, når først man er “faldet for meget i”.

Noget af det du kan arbejde med, er at se på snydemåltider som en planlagt del af kosten og ikke som en fejl. Ved at ændre de negative tanker, kan det være nemmere at finde tilbage til hvor du slap. Du kan med fordel kalde det et “fortjent måltid” i stedet for “snydemåltid”. En af fordelene ved snydemåltider er også, at de klienter som følger en stram diæt, lejlighedsvis kan få et måltid med flere kalorier og dermed få mere energi til den hårde træning.

Snydemåltider og hormoner

  • Leptin. Leptin er et hormon, som signalerer mæthed. Når det cirkulerer i kroppen på de rigtige niveauer, vil du føle dig mæt. Kalorieunderskud og vægttab kan nedsætte leptin, hvilket igen vil gøre dig sulten. Ved lejlighedsvis at “snyde”, kan du booste leptin-niveauet i kroppen og opnår en større følelse af mæthed.
  • Ghrelin. Dette hormon har den modsatte virkning. Det signalerer til dig, at du er sulten. Med kalorieunderskud kan niveauerne af ghrelin gå op, så du spiser mere. Igen kan et snydemål her have en positiv effekt.
  • Insulin. Dette hormon bliver stimuleret når man spiser mange kulhydrater/sukker, som der jo normalt er i snydemåltider. Når insulinen i kroppen er høj kan man kun lagre fedt og ikke forbrænde fedt.

Lav en klar aftale med dig selv!

Aftal med dig selv, hvilken dag du vil gøre til din “snydedag” og om denne dag omfatter en hel dag med flere “snydemåltider”  eller kun et enkelt måltid. Aftalen med dig selv skal ikke kunne brydes, dermed undgår du, at f.eks. kommer til, at have en “snydedag” på andre tidspunkter end den dag, som du har planlagt.

Hvis du er på keto diæt

Meningen med Keto diæten er, at få kroppen i en tilstand af ketose. Dette kræver, at man følger en streng low carb high fat diæt. Et enkelt snydemåltid vil derfor i dette tilfælde, kunne ødelægge ketose-tilstanden helt. Det vil kræve en målrettet indsats, at komme tilbage og få kroppen i ketose igen. Jeg måler ketose i blodet på nogen af mine klienter.

Det er dog muligt at få kroppen i ketose lidt hurtigere med kosttilskud.

Som personlig træner kan jeg guide dig i forhold til, hvilken diæt/kost som passer bedst til dig og dine mål.

Jeg kan tjekke dit blodsukker hvis du kommer fastende til mig og på den måde lave den kostplan som netop passer til dig.

Har du brug for en uforpligtende snak, så kontakt mig via kontaktformularen HER eller på Facebook.

Spise vs. faste

Vores ekspert på området, Michael Schou, har nedenfor beskrevet hvad der sker under en faste, og hvorfor det er godt for din krop:

Det bliver lidt teknisk, men hæng i!
Kroppen er beregnet til at have en jævn overgang mellem to forskellige og modsatte tilstande: ‘Efter spisning’ og ‘Efter faste’.
Når man har spist, er insulin-niveauet højere, hvilket sender et signal til kroppen om at deponere overskydende kalorier i fedtcellerne. Når der er insulin til stede, standses fedtforbrændingen, mens kroppen i stedet forbrænder glukose (fra dit sidste måltid). Når man har fastet, er insulin-niveauet lavt (mens niveauer af glukagon og væksthormon er høje). Kroppen begynder at mobilisere oplagret kropsfedt fra fedtcellerne og forbrænder dette fedt for at få energi (i stedet for glukose).
Hvad betyder dette rent praktisk? Du kan kun forbrænde oplagret kropsfedt, når du har fastet, og du kan kun oplagre mere kropsfedt, når du har spist.

Insulinresistens
Desværre ser det ud til, at vi med tiden tilbringer stadig mindre tid med at have fastet og stadig mere
tid med at have spist. Resultatet er, at vores kroppe og vores celler bruger mindre og mindre tid på at mobilisere og forbrænde oplagret kropsfedt for at få energi, og glukose-forbrændingen bliver overbelastet.
Det ender med, at insulin-niveauet altid er højt, og kroppen undlader at forbrænde oplagret kropsfedt, idet den bliver mest afhængig af glukose. Med tiden kan denne kroniske udsættelse for så meget insulin også føre til ‘insulinresistens,’ hvor kroppen udskiller endnu mere insulin som reaktion på, at man har spist. Kronisk insulinresistens er årsagen til ‘metabolisk syndrom’: fedme, unormal fedtoplagring, forhøjet niveau af triglycerider, lavt HDL eller “godt” kolesterol, og høj glukose, som før eller siden vil resultere i type 2 diabetes (1 ud af 12 mennesker på jorden har i øjeblikket type 2 diabetes i udbrud, mens 35% af voksne og 50% af ældre mennesker har metabolisk syndrom eller prædiabetes).

Hvis man har insulinresistens, forbrænder man primært glukose på det cellulære niveau, og det er meget sjældent, at man får chancen for at forbrænde noget kropsfedt. Når man løber tør for glukose fra sidste måltid, bliver man, i stedet for nemt at gå over til at faste og forbrænde fedt, sulten efter mere glukose (fra kulhydrater), da ens krop og celler har nedsat kapacitet til at mobilisere og forbrænde fedt for at få energi.

Lad os sige det sådan: hvorfor ville en meget fed person NOGENSINDE være sulten? Vedkommende har nok oplagret fedt til meget lang tid. Verdensrekorden for faste gik til en mand på 206 kilo, som fastede i 382 dage, hvor han kun indtog vand og vitaminer, og han tabte 125 kg uden negative følger.

Men den gennemsnitlige overvægtige person er vant til at spise ofte og har meget lidt erfaring med at faste, og forbrænder således hele tiden glukose i stedet for fedt på det cellulære niveau. De lider af insulinresistens, hvilket både forårsages af og fører til kronisk høje insulinniveauer, der fremmer fedtlagring og undertrykker fedtmobilisering fra adipocytterne (fedtcellerne). De får endda ændringer i mitokondrierne, de små energifabrikker inden i cellerne. Mitokondrierne kan enten forbrænde glukose (sukker) eller fedt som brændstof, og med tiden vil de
begynde at foretrække den ene over den anden; “sukkerforbrændere” har øget banerne i mitokondrierne, der forbrænder glukose og reduceret eller nedreguleret de underudnyttede baner til fedtforbrænding. Hvad sker der så i den overvægtige “sukkerforbrænder,” der holder op med at spise i nogle få timer? Når de løber tør for glukose fra deres seneste måltid, bliver de, i stedet for at overgå problemfrit til fastet tilstand og mobilisere og forbrænde oplagret kropsfedt, SULTNE efter MERE GLUKOSE fra kulhydrater! De vil tilbringe det meste dagen fanget i en cyklus, hvor de spiser med få timers mellemrum, sender deres glukose i vejret, og bliver så sultne, når blodsukkeret falder.

En god analogi er en tankbil på motorvejen, fyldt med olie. Hvis tankbilen løber tør for benzin, holder
den op med at bevæge sig, på trods af, at den har 40.000 liter potentielt brændstof ombord.
Hvorfor? Fordi den foretrækker at køre på raffineret benzin og ikke kan bruge olie som brændstof.

Michael Schou
Certificeret Keto & intermittentfasting coach

PROTEINRIG PLANTEKOST

Mange mennesker får deres daglige tilførsel af protein gennem f.eks. kylling, bøffer, fisk, æg og div. mejeriprodukter. Det vil med andre ord sige, at proteinkilden primært er fra animalske produkter. I en tid hvor flere og flere vælger at have kød-frie dage eller helt at stoppe indtagelsen af kød, kan det være lidt en jungle, at finde alternative ikke animalske proteinkilder. Som veganer, vegetar eller noget midt imellem, som ønsker ingen en begrænset indtagelse af kød, skal der ses mere på mulighederne indenfor plantebaseret kost.

Som kostvejleder og personlig træner i Viborg, kan Fitnessmentor ved Michael Schou, hjælpe med at udarbejde en plantebaseret kost med masser af proteinkilder og aminosyrer, som både giver vægttab og andre sundhedsmæssige fordele. Det er selvfølgeligt helt essentielt, at en kostplan udarbejdes med fokus på, at klienten får den rette mængde protein, kulhydrater og fedtstoffer – som er de tre makronæringsstoffer.

Makronæringsstoffer påvirker appetitten og følelsen af ​​at være mæt samt energiniveauet og evnen til, at restituerer efter træning.

En blanding af 21 aminosyrer udgør proteiner. Kroppen producerer 12 af dem alene; de andre ni er kendt som essentielle aminosyrer og skal komme fra mad. Den menneskelige krop kan ikke fungere uden en kost, som er rig på essentielle aminosyrer.

Nødder, frø og bælgfrugter er gode kilder til plantebaseret protein og tjener som ingredienser i en række plantebaserede retter. Mandler kan benyttes som snacks, bruges i salat eller som mandelsmør. Chia frø kan benyttes i næsten alt: salater, smoothies, havregryn, etc.

Bønner kombineret med ris, danner et komplet protein. Kikærter kan spises hele, benyttes i supper eller med gode krydderier forvandlet til hummus. Linser kan med fordel benyttes i både supper og salater.

Grøntsager
Spinat, spirer, broccoli, blomkål og asparges er nemme muligheder for, at tilføre ekstra protein uden de ekstra kalorier. Disse fødevarer indeholder også en række vitaminer og andre næringsstoffer, som bidrager til en velafrundet og sund kost.

Sojabønner er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Sojabønneprodukter omfatter: edamam, tofu og tempeh.

  • Edamame, som er umodne sojabønner, bliver normalt kogt eller dampet, før de spises.
    De er et populært supplement til salater og supper.
  • Tofu, der er lavet af bønnerne, er ofte den første ”kødbytter”, man kommer til at tænke på.
  • Tempeh er kogt, fermenterede sojabønner dannet til en paté. Den er rig på protein, fiber og vitaminer.

Mulighederne er mange når det kommer til et ønske om, at spise mere plantebaeret. Som kostvejleder i Viborg kan jeg hjælpe med, at udarbejde en plantabaseret kostplan uden at gå på kompromis med næringsindholdet eller smagsoplevelsen.

Lad mig høre fra dig, hvis du er blevet nysgerrig omkring, hvad jeg kan tilbyde dig. Du kan kontakte mig helt uforpligtende ved at udfylde kontaktformularen HER.

/Fitnessmentor, Michael Schou

Certificeret personlig træner

Certificeret keto & intermittentfasting coach

Certificeret gluco-diet behandler

Coverbillede af U. Leone fra Pixabay

 

HAR DU DIABETES 2?


Diabetes 2, også kaldet sukkersyge, er den mest udbredte diabetestype i Danmark.
Hele 80% af det samlede antal diabetikere herhjemme er ramt af type 2-diabetes. Mange tror, at type 2-diabetes primært rammer ældre, men faktum er, at flere og flere yngre personer også rammes af sygdommen.

HVAD ER DIABETES?

Som personlig træner og kostvejleder i Viborg får jeg mange spørgsmål om sukkersyge. Helt kogt ned, er diabetes (sukkersyge) en sygdom, hvor indhold af sukker (glukose) i blodet, er højere end det normale. Symptomerne på forhøjet blodsukker kan være følgende:

  • Øget tørst

  • Hyppig vandladning

  • Tendens til infektioner

  • Eventuelt vægttab

  • I værste fald alvorlige og livstruende symptomer

Man kan godt have forhøjet blodsukker og opleve ingen og/eller meget beskedne symptomer. Alligevel er det vigtigt, at være bevidst om, at forhøjet blodsukker ER et problem, som på sigt kan gøre alvorlig skade på øjne, nervebaner, nyrer og blodkar. Skader som kan forårsage invaliderende følgesygdomme såsom hjertekarsygdomme og nedsat/svække syn.

Læs mere om diabetes HER.

DU KAN GODT SLIPPE UD AF TYPE 2-DIABETES!

Som personlig træner og kostvejleder i Viborg, har jeg hjulpet flere klienter ud af deres type 2-diabetes.
Jeg har eksempler på klienter som dagligt har måtte tage 3 forskellige slags diabetes medicin og hvor blodsukker niveauet har ligget på 14. Gennem træning og kostomlægning, her det lykkedes for denne type klienter, at få et helt normalt blodsukker og blive medicinfri.

SKAL JEG OGSÅ HJÆLPE DIG….ELLER EN DU HOLDER AF?

DIN succes er MIN succes – kort og godt.

Med mange års erfaring i branchen får du professionel og kyndig vejledning omkring både træning og kost. Jeg er med dig hele vejen – uanset din målsætning, så kan vi nå dertil sammen.

Søger du en personlig træner eller kostvejleder i Viborg, så kontakt mig for en uforpligtende snak.

Udfyld skemaet her : www.fitnessmentor.dk

Certificeret personlig træner

Certificeret keto & intermittentfasting coach

Certificeret gluco-diet behandler

Billede af Steve Buissinne fra Pixabay

Små skridt – stor betydning

Den lette vej til hurtig vægttab findes ikke. Men der findes nogle små justeringer i hverdagen, som kan have stor betydning i sidste ende.
At ændre sin livsstil, kræver først og fremmest en ny indstilling i dit mindset.
DU SNYDER KUN DIG SELV! – Det er ikke for min skyld, din mors skyld, din kærestes skyld, din ….. NEJ, du skal have lysten til at ændre dine vaner for DIN skyld. Når du først vender dig af med at lyve 30 min. mere på løbebåndet, kværne en mars bar i bilen og lade som om det ikke er sket – og finde undskyldninger for hvorfor du ikke nåede til træning idag – så er du allerede kommet langt i processen.

Her er 5 råd til dig, der vil gøre noget godt for dig selv:

Tag trapperne!

Dette er en vane sag. Gå uden om rulletrapper, elevatorer og andet teknik der fragter din krop indenfor. Føler du at en tung taske, indkøbs poser eller en baby på armen er en legitim undskyldning? FEJL!

Lad bilen stå!

Og nej, det hjælper ikke at tage bussen. Brug stængerne når du skal ud! Om du cykler eller går er underordnet, bare du får bevæget din krop, når du alligevel skal fra A til B, hvorfor så ikke få lidt motion imens?

Parker så langt væk du kan!

Satte du dig alligevel i bilen (dovnehund), så forsøg at parker bilen på den parkeringsplads der er længst fra indgangen/døren. Så får du da lidt ud af det, og ingen har taget skade af at gå 50 meter 😉

Spis til du ikke er sulten mere – ikke til du er mæt

Spiser du også til du ligger og revner på sofaen? Det er vi mange der gør. Men det er en dårlig idé! Det er ubehageligt og gavner ingen ting! Spis til sulten ikke er der mere, i stedet for at spise til du bliver decideret mæt. Iøvrigt går der typisk 15-20min før kroppen registrere en mæthedsfornemmelse. Ro på, nyd maden og lyt til din krop.

Skip morgen maden!

Vi har sagt det før, og vi siger det igen! DROP MORGENMADEN! Glem alt hvad du har lært om at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen, eller spis som en konge om morgenen og som en tigger om aftenen.
Hos fitnessmentor praktisere vi intermittentfasting, som går ud på at give kroppen og systemet ro i x antal timer. Denne metode er yderst effektiv til vægttab.
(Lider du af sygdomme, tager medicin el. lign. – kontakt en mentor før du starter på IF, og bliv rådgivet om dette.)

Jul i keto land

Det er ingen hemmelighed at juletiden ofte sætter sig på sidebenene.

Men for os der dyrker den ketogene/LCHF livsstilen, er julen faktisk ikke så svær en tid at komme igennem.
Vi har lavet en liste over hvilken julemad du med ro i sjælen kan spise, hvad du skal springe over – og endda et par alternativer til de retter du måske ikke kan undvære.

Vi anbefaler selvfølgelig IKKE at du skal leve af sovs og steg, men nu er det jul – og det skal fejres! Denne liste er blot inspiration, og en reminder om hvor FEDT livet (og julen) kan være på keto 🎄

Her er listen over do’s and dont’s I juletiden:

Do’s:

Kød
Flæskesteg, And, Medister og hvad der ellers bliver serveret. Tag endelig for dig! Vær dog lige opmærksom på, om der er mel i medister-drengen!

Sovs
Yes, den er god nok!
HVEM ELSKER IKKE SOVS? Det gør vi ihvertfald! Sovs kan sagtens laves uden alt det ”forbudte”. Brug fonden fra din and, eller stegefedtet fra din flæskesteg og lav en lækker pandesovs, husk fløden. Vi elsker fløde!

Grønt
Eh… Det er der jo som regel ikke meget af, på det flotte julebord. Men skal vi gå all in, så vil jeg foreslå en let og simpel salat.
Prøv evt. denne, den passer fantastisk til maden:

Rødkålssalat med ribs
Salat:
½ rødkål
1 dl valnødder
2 appelsiner

Ribs dressing:
Lidt fint revet ingefær
1/2 frisk rød chili
1 Lime
½ dl sukkerfri ribssaft
2 spsk sojasauce
salt og peber

Salat ingredienserne blandes sammen (hakkes, snittes og skylles inden)
Dressingen blandes sammen og hældes over – frygt ikke, den er ikke så stærk som den lugter når den først kommer på salaten.

Rødkål
Rødkål er godt! Bare sørg for at den ikke er kogt i sukker, brug istedet sukker alternativer.
Til de dovne (som mig selv … shh!) findes der nogle fantastiske pre-fabrikeret bud på rødkål, så som denne her fra EISIS. Den er ikke helt kulhydrat fri, men vi nærmer os.

Dont’s:

Kartofler
Hvide kartofler, brunede kartofler, franskekartofler og hvad der ellers hører til – kartoflen er lidt problematisk at komme uden om, mit bedste råd er at lade dem stå og spise noget af det andet lækre julemad.
En mulighed ER den søde kartoffel, den smager fantastisk og med nok sovs og god stemning er der ingen der smager forskel.

Til de franskekartofler er et godt bud disse jordskokke chips (ikke til fanatikere):
jordskokker
Olie til friture (Brug en god olie, helst kokosolie!)
havsalt

Fritere de tyndskåret jordskokker, lad dem dryppe godt af (dup evt.) Og strø havsalt over.

Ris a’la mande
Når julemiddagen er slut og det er tid til denne herlige dessert, tager man sig som regel på maven, puster ud og tænker at man ikke kan klemme et gram mere mad ned! (Men ned kommer den alligevel)
En dessert vi elsker at hade – og hader at elske.
Men frygt ikke, der findes masser af fantastiske alternativer, prøv evt. vores favorit:

Ris a’la mande (ish):
1,5 dl fløde
2 spsk Sukrinmelis
En knivspids vaniljepulver
50 g hakkede smuttede mandler
500 g hytteost

Pisk fløden godt op, med Sukrin og vanilje, vend i mandlerne og hytteosten.
Den smager fantastisk! Top den evt. med EISIS sukkerfri kirsebærsovs.
😋

Juleslik
Hvad er julen uden alt det frygtelige slik? konfekt, de der choko-hjul med krymmel (som man ikke rigtig kan lide, men de hører ligesom bare til), quality street chokolader osv.
Ja det må du altså undvære.
Du kan sagtens lave dit eget konfekt af sukkerfri marcipan og mørkchokolade med lidt kreativitet.
Min favorit erstatning til julesnacks er dog helt klart flæskesvær! (yes, i know! Og de er endda lavet for dig på stegen!) WUPWUP

Dette var vores bud på en keto venlig jul! Der findes tonsvis af gode opskrifter der ude, det kan sagtens lade sig gøre at komme igennem julen uden at ende som en flødebolle – specielt på keto! 🤩😃

God jul, fra alle os til alle jer!

ALKOHOL OG KETOSE FORBRÆNDING

Hvordan er det nu liiiige med det alkohol?

ALT MED MÅDE
Hvis du bruger din sunde fornuft, er du allerede et godt stykke vej. Som med alt andet skal Alkohol ikke overdrives, men det sker jo fra tid til anden at der dukker begivenheder op og sociale begivenheder er ofte = Alkohol.

På en keto-diæt kan du stadig nyde en lækker drink eller to ved specielle lejligheder. Selvom mange alkoholholdige drikkevarer indeholder meget sukker, er der stadig nogle virkelig gode keto-muligheder, med lidt eller intet sukker eller andre kulhydrater. Her er vores liste over top 5 keto venlige alkoholholdige drikke.

Inden du drikker dig i hegnet med god samvittighed og tror at den hellige gral er velforvaret, vil jeg dog minde dig om at alt – OGSÅ ALKOHOL UDEN KULHYDRATER – skal indtages med måde hvis du vil opretholde en sund livsstil og en glad krop!

1. Champagne eller mousserende vin (ekstra tør eller brut)

Et glas indeholder ca. 2 gram kulhydrater.

Pop boblerne efter en lavt kulhydratskål til godt helbred. Uanset om det er den dyre Champagne fra Frankrig eller andre mere overkommelige mousserende vine som Cava eller Prosecco fra andre lande, så kig efter de tørreste versioner og nyd som en aperitif, med mad eller som en stand-alone drink.

2. Tør vin – rød eller hvid

Et glas indeholder ca. 2 gram kulhydrater.

”Øl er fremstillet af mennesker, men vin fremstilles af Gud” sagde Martin Luther. Nogle har kaldt det det fjerde makronæringsstof, efter fedt, protein og kulhydrater. Det har været en del af den menneskelige civilisation i mindst 8.000 år – og ikke underligt, det parrer så vidunderligt med mad og venner. Heldigvis er tør vin fra tid til anden fint på en keto-diæt.

3. Skinny Bitch

Et glas indeholder 0 gram kulhydrater.

Du husker måske CULTS’ skinny bitch? i en lækker slank flaske med et snært af lime.. Det er præcis den vi tænker på. Du kan heldigvis lave den selv. Mousserende, let og forfriskende, den består af vodka og danskvand, og hvis du føler dig ekstra friskey smider du en skive lime i… Værsgo’ Kaloriefri og lækker!

4. Whiskey

Et glas indeholder 0 gram kulhydrater.

“Whisky is liquid sunshine” sagde George Bernard Shaw. Uanset om du kan lide det rent, ”on the rocks” eller med vand, er der nul kulhydrater også er det glutenfrit, selvom det kommer fra gærede korn.
Scotch, irsk, canadisk, Bourbon, Rye – uanset navn og stil, er det okay til en særlig lejlighed.

5. Dry Martini

Et glas indeholder 0 gram kulhydrater.

I bøgerne kunne James Bond lide sin martini med 3 dele Gordons gin, 1 del vodka – ”and a half jigger of Kina Lillet”. På skærmen var det altid ”a vodka martini with a whisper of vermouth, garnished with a lemon twist”.
Det er en stærk drink, selv for en hemmelig agent. Uanset om det er lavet med gin eller vodka og pyntet med en oliven, en citron eller et perle løg, forbliver martini en af de mest populære aperitiffer.
Shaken, not stirred.