OVERTRÆNING OG KONSEKVENSER

Alle personlige trænere ved, at der ikke findes et træningsprogram, der ikke indeholder en eller anden form for udfordring. Det ved de fleste klienter heldigvis også, for udfordringer er en stor del af dét at træne. Nogle udfordringer er større end andre, men fælles for dem alle er, at vi først kan løse dem og komme videre fra dem, hvis vi forstår dem og anerkender, at de er der.

Det kan være meget demotiverende at støde ind i problemer, når man føler, man endelig er kommet godt i gang med sin træning, men hvis man finder ud af, hvad problemet er, kan man for det meste relativt nemt løse det og komme videre fra det.

OVERTRÆNING KAN GIVE STORE PROBLEMER

Én udfordring, der kan give store problemer, er overtræning. Hvis man for eksempel har en skade, eller hvis man kommer til at overvurdere sig selv og træner mere eller hårdere, end man kan holde til, kan man komme til skade på flere måder. Derfor er det altid en god idé at få hjælp fra en personlig træner, der kan sørge for, at man kommer i gang med at træne på den mest optimale måde.

Unge atleter har det med at komme til at overtræne, fordi de endnu ikke kender deres egne grænser, og fordi de gerne vil give dem hele armen. Desværre resulterer gejsten og entusiasmen nogle gange i, at de ikke kan fornemme, hvornår nok er nok, og hvornår træningen skader mere, end den gavner.

Forklaringen er ofte, at de ikke træner efter noget egentligt program. I stedet giver de den alt, hvad de har, på alle fronter på én gang. I en periode går det godt, og de får gode resultater – lige indtil de rammer muren og ikke længere kan præstere optimalt.

 

LÆS OGSÅ: STYRKETRÆNING FRA A – Z


HVORDAN VED DU, AT DU OVERTRÆNER?

Overtræning kan komme til udtryk på mange forskellige måder.

Et tegn på, at du overtræner, er, hvis du har tre eller flere workouts i træk, hvor din præstation er et godt stykke under middel. Overtræningen betyder ikke nødvendigvis, at du træner for meget eller for længe – det kan også være et tegn på, at du træner forkert.

Der er også flere stadier af overtræning: Ømhed, småskader og motivationstab er nogle af de typiske tegn. Men hvad er overtræning overhovedet? Kort fortalt er overtræning en række små mikrotraumer, der sker inde i dine muskler. Det er en fysiologisk tilstand, som man kan opleve, hvis man over en længere periode har udsat kroppen for en større belastning, end den har haft mulighed for at restituere fra.

Andre symptomer på overtræning kan være søvnløshed, træthed, nedsat muskelstyrke, hjertebanken og vægttab. Af psykiske symptomer kan man opleve både irritabilitet, angst, depression og appetitløshed.

8 TIPS TIL AT UNDGÅ OVERTRÆNING

Hvad betyder det så for ens træning? Hvis man befinder sig i en tilstand af overtræning, vil man opleve nedsat styrke, og man vil ikke længere kunne holde til at gennemføre sin træninger. Man bliver hurtigere træt, og man skal bruge længere tid på at restituere efter træning. Alt i alt er det vigtigt, at man sørger for at træne på en måde, ens krop kan holde til. Men hvordan gør man det?

  1. Sørg for at variere din træning.
  2. Varm altid op, før du begynder at træne.
  3. Få 8 timers søvn hver nat.
  4. Spis sundt og varieret.
  5. Tag fat i en personlig træner, der kan hjælpe dig med din træning.
  6. Indfør hviledage i din træningsplan.
  7. Tag en lur på 20 minutter i løbet af dagen.
  8. Stræk ud og sørg for at massere musklerne efter træning.

Hvis du oplever symptomer på overtræning, er det en god idé at tage en pause fra træningen og opsøge en kompetent certificeret personlig træner, der kan hjælpe dig med at komme på ret kurs igen. Hvis du kunne tænke dig at arbejde med en dygtig og certificeret personlig træner i Viborg, er du meget velkommen til at kontakte mig.

Certificeret personlig træner Michael Schou, Fitnessmentor, Viborg

Coverbillede af Ichigo121212 fra Pixabay

Hvor tit skal jeg optimalt set træne mine muskelgrupper?

Som Personlig Træner her i Viborg, får jeg ofte spørgsmål om hvor tit jeg skal træne for at få maksimal muskel effekt

Hvis du ville øge din muskelmasse var tommelfingerreglen engang, at du skulle træne alle dine muskelgrupper hårdt én gang om ugen. Bagefter skulle musklerne restituere 7 dage. Det hele kørte i fast cyklus med træning af ben om mandagen, rygmusklerne om onsdagen osv. Næste mandag kunne man så starte forfra igen.

Sådan er det ikke mere! Ny forskning viser nemlig at musklerne i virkeligheden ikke behøver en hel uge for at restituere sig, heller ikke efter en rigtig hård og intens træning. De store muskelgrupper i benene restituerer fint efter 3 dage mens de mindre muskler som biceps og triceps i visse tilfælde har brug for endnu kortere tid.

Sagt på en anden måde: Hvis du gerne vil forøge din muskelmasse hurtigst muligt, så er 2x træning om ugen af hver af dine muskelgruppe vejen frem. Kontrollerede forsøg viser, at over en periode på 6-12 uger forøges din muskelmasse i gennemsnit med 3,7% ved én gangs træning per uge mens den nærmer sig hele 7% ved to ganges træning per uge. Det er altså næsten dobbelt op… Og hvis du ser det over en længere periode bliver forskellen i musklernes størrelse og din vægt endnu mere markant. Du kan med andre ord nå det samme resultat på 6 måneder som det ellers ville tage dig 8 måneder at bygge op!

Husk at restituere

Så kan du selvfølgelig være fristet til at tænke at hvis jeg så træner 3 gange om ugen, så må jeg da få tre gange så stor muskelmasse? Sådan fungerer det ikke – desværre (det ville ellers være rart). Ømme og stive muskler efter træning betyder at du har overbelastet dem og de har brug for at restituere. Så hvis du træner løs uden de nødvendige pauser, ja så stiger risikoen for skader markant – og hvis en skade betyder at du ikke kan træne en periode, så skal du jo starte forfra.

Det gælder altså om at du tænker dig om og træner smart ved udnytte din tid optimalt. Jeg kan hjælpe dig med at tilrettelægge et program så du hverken træner for meget eller for lidt, men lige nøjagtigt det din krop har brug for. Og med det bedste og mest synlige resultat.

 

HVOR MEGET PROTEIN HAR MAN BEHOV FOR?

  • Hvor meget protein har man behov for?

  • Hvordan ved jeg, om jeg får nok protein?

  • Er planteprotein lige så godt som det, vi kan få fra animalske produkter?

  • Kan man indtage for meget protein?

 

Disse spørgsmål støder jeg ofte på, i mit virke som personlig træner og kostvejleder. Med dette indlæg vil jeg besvare ovenstående spørgsmål, og dermed give dig bedre forståelse af, hvor vigtig en byggesten protein er for din krop.

 

DU KAN SELV REGNE DIT NØDVENDIGE DAGLIGE PROTEIN INDTAG UD!

Når man regner ud, hvor meget protein man har behov for, vil man ofte tage udgangspunkt i sin samlede kropsvægt. Medmindre du er meget trænet og derfor har en meget lav fedtprocent, eller du er i den anden grøft og har en særdeles høj fedtprocent, er det fint at tage udgangspunkt i din samlede kropsvægt. Jo mere muskelmasse man har, desto mere protein har man behov for, men en god tommelfingerregel er, at man har behov for omtrent 1,5 gram protein per kilo kropsvægt, hvis man har en aktiv livsstil. Hvis man ikke træner, er 0,8 gram per kilo tilstrækkeligt.
Vejer du f.eks. 60 kilo vil du derfor havde behov for mellem 50-90 gram protein dagligt.

 

LÆS OGSÅ: SÅDAN FORBRÆNDER DU FEDT I STEDET FOR MUSKLER


PLANTEPROTEIN, ANIMALSK PROTEIN ELLER PROTEINPULVER?

Er planteprotein lige så godt som animalsk protein, og kan man få nok protein gennem kosten, eller bør man supplere med proteinpulver?

Som personlig træner får jeg ofte denne type spørgsmål, og min anbefaling er som udgangspunkt, at man sørger for at dække sit proteinbehov gennem kosten. Proteiner er opbygget af 20 forskellige aminosyrer. Vores krop kan selv fremstille 12 af dem (dem kalder vi ikke-essentielle), og de sidste 8 skal vi have fra vores kost (dem kalder vi essentielle).

Vi kategoriserer derudover proteiner som komplette og ikke-komplette. De komplette proteiner indeholder det rigtige forhold af aminosyrer i forhold til, hvad der er ideelt til menneskelig ernæring. De ikke-komplette indeholder som oftest de samme aminosyrer, men i et lidt andet forhold. Fordi de komplette proteiner findes i animalske produkter, og de ikke-komplette findes i planteprodukter, er der opstået en myte om, at vegetarer risikerer at få proteinmangel. Det er dog ikke rigtigt, for forholdet udlignes, når de forskellige planteproteiner kombineres. Så længe man spiser en nogenlunde varieret kost, vil man derfor uden problemer kunne få dækket sit proteinbehov af både animalsk og plantebaseret protein.

 

LÆS OGSÅ: SÅDAN KAN DU TRÆNE MED HØJ INTENSITET


HAR VEGETARER OG VEGANERE BEHOV FOR MERE PROTEIN?

Svaret er faktisk meget enkelt: Nej, det har de ikke. Vegetarer og veganere har ikke behov for mere protein end personer, der spiser animalske produkter. Den anbefalede mængde (0,8-1,5 gram per kilo kropsvægt) gælder for alle. Nogle siger, veganere bør spise 10% mere protein, men det er en misforståelse. De ikke-komplette proteiner er ikke dårligere end de komplette, og man behøver derfor ikke mere af dem – de skal bare kombineres.

“Som personlig træner anbefaler jeg alle mine klienter at spise en sund og varieret kost, for når man gør det, vil man helt naturligt få dækket sit proteinbehov. Hvis du har spørgsmål til dette indlæg eller er på udkig efter en dygtig personlig træner i Viborg, er du selvfølgelig velkommen til at kontakte mig”.
Certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

Billede af Wow Phochiangrak fra Pixabay

3 SKRIDT TIL ET HURTIGT VÆGTTAB

Der er mange måder at tabe sig på, men mange af metoderne er ikke holdbare i længden, og hvis du ikke har en vilje af stål, ender du måske med at give op, før du overhovedet er kommet i gang.

Der er heldigvis mange gode måder at smide de overflødige kilo på, og som personlig træner ved jeg, at man ikke kan sulte sig til et sundt og varigt vægttab.

Derfor vil jeg i dette indlæg dele min foretrukne vægttabsmetode med dig, så du kan komme godt i gang. Godt begyndt er, som bekendt, halvt fuldendt.

3 skridt – så er du godt på vej: 

STEP 1 – BEGRÆNS DIT INDTAG AF SUKKER OG STIVELSE

Først og fremmest anbefaler jeg, at du skærer ned på dit forbrug af både sukker og stivelse. Disse to ting stimulerer nemlig insulinproduktionen allermest, og fordi insulin bidrager til at lagre fedt i kroppen, handler det om at undgå at sætte unødig gang i produktionen. Når insulinniveauet falder,  begynder kroppen at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.

Når man først begynder at skære sukker og stivelse ud af kosten, vil man ofte opnå et drastisk vægttab på helt op til 5 kilo i løbet af den første uge. Dette tempo fortsætter selvfølgelig ikke, og det ville heller ikke være sundt, men det første vægttab skyldes, at man udover at forbrænde fedt også mister en masse ophobet væske. Sukker binder væske i kroppen, og når du eliminerer det fra din kost, slipper du af med disse væskeophobninger.

 

LÆS OGSÅ: 5 TING DER STÅR I VEJEN FOR DIT VÆGTTAB

 

STEP 2 – SPIS PROTEIN, FEDT OG GRØNTSAGER

Den anden ting, jeg anbefaler dig at gøre, er at spise protein, fedt og grøntsager. Hvis du sørger for, at alle dine måltider består af disse tre komponenter, vil du nemt kunne holde dit indtag af kulhydrater på det anbefalede niveau, hvilket ligger på omtrent 20-50 gram om dagen. Protein kan du selvfølgelig få fra kød eller æg, men du kan også sagtens få dit protein fra plantebaserede kilder.

En kost, der er rig på protein, vil give dig mindre lyst til de usunde mellemmåltider.

De bedste grøntsager er dem, der ikke indeholder alt for mange kulhydrater, og der er heldigvis mange at vælge imellem. Broccoli, salat, agurk, selleri, spinat, blomkål, rosenkål og kål er bare nogle af mulighederne. Disse grøntsager kan du bare spise løs af.

Fedtet kan du for eksempel få fra fisk eller fra sunde planteolier såsom olivenolie og kokosolie.

 

LÆS OGSÅ: 3 GODE GRUNDE TIL AT DU IKKE TABER DIG

 

STEP 3 – SØRG FOR AT TRÆNE OG ØGE MUSKELMASSEN

Det er faktisk muligt at øge muskelmassen samtidig med, at man taber sig. Det kræver dog den helt rigtige kost og den rigtige træningsform, og her anbefaler jeg styrketræning. Styrketræning forbrænder nogle kalorier under træningen, men det sætter også gang i din overordnede forbrænding. Jo højere din muskelmasse er, desto mere forbrænder du på daglig basis, så det er vigtigt at sørge for at holde musklerne ved lige, mens du går til kamp mod kiloene.

Her kan det være en rigtig god idé at få hjælp fra en kyndig, personlig træner, der kan bistå dig med råd og vejledning og udarbejde både en træningsplan og en kostplan, der tager udgangspunkt i dig og dine specifikke mål.

Har du spørgsmål til dette indlæg, eller er du på udkig efter en personlig træner i Viborg? Så kontakt mig endeligt og lad os tage en uforpligtende snak om dine mål. 

Michael Schou – Fitnessmentor

Coverbillede af TeroVesalainen fra Pixabay

SVÆRT VED AT OPNÅ VÆGTTAB?

De første dage af 2018 er gået, og de fleste nytårsforsætter lever stadig i bedste velgående. Januar er måneden hvor mange beslutter sig for at gøre noget ved de ekstra kilo, men selvom motivationen er høj, er det ikke altid, det går efter planen.

Vægttab er et af de mål, jeg oftest støder på i mit arbejde som personlig træner, og de fleste af os har på et eller andet tidspunkt forsøgt at tabe et par kilo, men det er ikke altid en nem ting at opnå. Det nye år er et perfekt tidspunkt at gå i gang, hvis du drømmer om at blive både sundere og slankere, men hvordan sørger du for, at i år er året, hvor det lykkes, så du ikke ender med det samme nytårsforsæt næste år?

Indlægget her kommer omkring 5 ting, som måske står i vejen for dit vægttab.


FEJL NUMMER 1 – DU SPISER FOR MEGET

Jeg ved godt, du nok tænker, det er en åbenlys fejl, men der er overraskende mange af os, der ikke har nogen idé om, hvor mange kalorier vi spiser. En simpel salat kan være en kaloriebombe, hvis den serveres med dressing, ost eller olier. Der findes forskellige apps, der kan hjælpe dig med at holde øje med dit kalorieindtag.

 

LÆS OGSÅ: DERFOR SKAL DU HOLDE ØJE MED DIT SUKKERINDTAG – OG SÅDAN GØR DU!


FEJL NUMMER 2 – DU DRIKKER FOR MANGE KALORIER

Det er ikke kun mad, der sætter sig på sidebenene. Det eneste væske, kroppen rent faktisk har behov for, er vand, og næsten alt, hvad du drikker derudover, vil påvirke kalorieregnskabet negativt. Appelsinjuice indeholder 45 kalorier per deciliter, og letmælk indeholder nogenlunde det samme. En deciliter sodavand indeholder 40 kalorier, og drikker du caffe latte med sødmælk drikker du 50 kalorier per deciliter. Hvis dit mål er at tabe dig, kommer du langt ved at holde dig til helt almindeligt postevand.


FEJL NUMMER 3 – DU SOVER FOR LIDT

En god nattesøvn har stor betydning for, om det lykkedes dig at smide de overflødige kilo. Er man træt, kommer man nemmere til at spise sig igennem dagen for at få lidt ekstra energi, og det bliver sværere at undgå de usunde snacks i løbet af dagen. Sørg også for at få søvn nok, så du har energi til at træne og holde den sunde livsstil. Prøv at få minimum 8 timers søvn hver nat.

LÆS OGSÅ: 3 GRUNDE TIL AT DU IKKE TABER DIG

FEJL NUMMER 4 – DU TRÆNER MED FOR LAV INTENSITET

Er du begynder, er det vigtigt, at du starter stille ud, så du ikke får skader, men det er vigtigt, at du hele tiden presser dig selv mere og mere. Hvis dit mål er vægttab, er styrketræning faktisk bedre for dig end cardiotræning såsom for eksempel løb. Træn med høj intensitet, så du sætter kroppen i gang med at forbrænde det fedt, du så gerne vil af med.


FEJL NUMMER 5 – DU ER STRESSET

Når det kommer til vægttab, er stress en af dine værste fjender. Hvis du er stresset, vil din krop nemlig holde på dine fedtdepoter og nedsætte din forbrænding, samtidig med at den producerer stresshormonet kortisol. Kortisol nedbryder din muskelmasse og omdanner den til energi, hvilket gør det så godt som umuligt for dig at tabe dig. Stress øger også trangen til sukker og fedt, så du får sværere ved at holde den sunde linje. Sørg for at sætte tid af til afslapning hver dag – især når du synes, du ikke har tid til det. Læs en bog, tag et karbad eller begynd at meditere.

LÆS OGSÅ: 3 VIDENSKABELIGE METODER TIL VÆGTTAB

Hvis du har brug for yderligere hjælp og vejledning fra en kompetent personlig træner med base i Viborg, så er du velkommen til at kontakte mig.

Held og lykke med vægttabet!

ISSA Certificeret personlig træner Michael Schou, Fitnessmentor, Viborg

Coverbillede José Manuel de Laá fra Pixabay