Hvor tit skal jeg optimalt set træne mine muskelgrupper?

Som Personlig Træner her i Viborg, får jeg ofte spørgsmål om hvor tit jeg skal træne for at få maksimal muskel effekt

Hvis du ville øge din muskelmasse var tommelfingerreglen engang, at du skulle træne alle dine muskelgrupper hårdt én gang om ugen. Bagefter skulle musklerne restituere 7 dage. Det hele kørte i fast cyklus med træning af ben om mandagen, rygmusklerne om onsdagen osv. Næste mandag kunne man så starte forfra igen.

Sådan er det ikke mere! Ny forskning viser nemlig at musklerne i virkeligheden ikke behøver en hel uge for at restituere sig, heller ikke efter en rigtig hård og intens træning. De store muskelgrupper i benene restituerer fint efter 3 dage mens de mindre muskler som biceps og triceps i visse tilfælde har brug for endnu kortere tid.

Sagt på en anden måde: Hvis du gerne vil forøge din muskelmasse hurtigst muligt, så er 2x træning om ugen af hver af dine muskelgruppe vejen frem. Kontrollerede forsøg viser, at over en periode på 6-12 uger forøges din muskelmasse i gennemsnit med 3,7% ved én gangs træning per uge mens den nærmer sig hele 7% ved to ganges træning per uge. Det er altså næsten dobbelt op… Og hvis du ser det over en længere periode bliver forskellen i musklernes størrelse og din vægt endnu mere markant. Du kan med andre ord nå det samme resultat på 6 måneder som det ellers ville tage dig 8 måneder at bygge op!

Husk at restituere

Så kan du selvfølgelig være fristet til at tænke at hvis jeg så træner 3 gange om ugen, så må jeg da få tre gange så stor muskelmasse? Sådan fungerer det ikke – desværre (det ville ellers være rart). Ømme og stive muskler efter træning betyder at du har overbelastet dem og de har brug for at restituere. Så hvis du træner løs uden de nødvendige pauser, ja så stiger risikoen for skader markant – og hvis en skade betyder at du ikke kan træne en periode, så skal du jo starte forfra.

Det gælder altså om at du tænker dig om og træner smart ved udnytte din tid optimalt. Jeg kan hjælpe dig med at tilrettelægge et program så du hverken træner for meget eller for lidt, men lige nøjagtigt det din krop har brug for. Og med det bedste og mest synlige resultat.

 

SVÆRT VED AT OPNÅ VÆGTTAB?

De første dage af 2018 er gået, og de fleste nytårsforsætter lever stadig i bedste velgående. Januar er måneden hvor mange beslutter sig for at gøre noget ved de ekstra kilo, men selvom motivationen er høj, er det ikke altid, det går efter planen.

Vægttab er et af de mål, jeg oftest støder på i mit arbejde som personlig træner, og de fleste af os har på et eller andet tidspunkt forsøgt at tabe et par kilo, men det er ikke altid en nem ting at opnå. Det nye år er et perfekt tidspunkt at gå i gang, hvis du drømmer om at blive både sundere og slankere, men hvordan sørger du for, at i år er året, hvor det lykkes, så du ikke ender med det samme nytårsforsæt næste år?

Indlægget her kommer omkring 5 ting, som måske står i vejen for dit vægttab.


FEJL NUMMER 1 – DU SPISER FOR MEGET

Jeg ved godt, du nok tænker, det er en åbenlys fejl, men der er overraskende mange af os, der ikke har nogen idé om, hvor mange kalorier vi spiser. En simpel salat kan være en kaloriebombe, hvis den serveres med dressing, ost eller olier. Der findes forskellige apps, der kan hjælpe dig med at holde øje med dit kalorieindtag.

 

LÆS OGSÅ: DERFOR SKAL DU HOLDE ØJE MED DIT SUKKERINDTAG – OG SÅDAN GØR DU!


FEJL NUMMER 2 – DU DRIKKER FOR MANGE KALORIER

Det er ikke kun mad, der sætter sig på sidebenene. Det eneste væske, kroppen rent faktisk har behov for, er vand, og næsten alt, hvad du drikker derudover, vil påvirke kalorieregnskabet negativt. Appelsinjuice indeholder 45 kalorier per deciliter, og letmælk indeholder nogenlunde det samme. En deciliter sodavand indeholder 40 kalorier, og drikker du caffe latte med sødmælk drikker du 50 kalorier per deciliter. Hvis dit mål er at tabe dig, kommer du langt ved at holde dig til helt almindeligt postevand.


FEJL NUMMER 3 – DU SOVER FOR LIDT

En god nattesøvn har stor betydning for, om det lykkedes dig at smide de overflødige kilo. Er man træt, kommer man nemmere til at spise sig igennem dagen for at få lidt ekstra energi, og det bliver sværere at undgå de usunde snacks i løbet af dagen. Sørg også for at få søvn nok, så du har energi til at træne og holde den sunde livsstil. Prøv at få minimum 8 timers søvn hver nat.

LÆS OGSÅ: 3 GRUNDE TIL AT DU IKKE TABER DIG

FEJL NUMMER 4 – DU TRÆNER MED FOR LAV INTENSITET

Er du begynder, er det vigtigt, at du starter stille ud, så du ikke får skader, men det er vigtigt, at du hele tiden presser dig selv mere og mere. Hvis dit mål er vægttab, er styrketræning faktisk bedre for dig end cardiotræning såsom for eksempel løb. Træn med høj intensitet, så du sætter kroppen i gang med at forbrænde det fedt, du så gerne vil af med.


FEJL NUMMER 5 – DU ER STRESSET

Når det kommer til vægttab, er stress en af dine værste fjender. Hvis du er stresset, vil din krop nemlig holde på dine fedtdepoter og nedsætte din forbrænding, samtidig med at den producerer stresshormonet kortisol. Kortisol nedbryder din muskelmasse og omdanner den til energi, hvilket gør det så godt som umuligt for dig at tabe dig. Stress øger også trangen til sukker og fedt, så du får sværere ved at holde den sunde linje. Sørg for at sætte tid af til afslapning hver dag – især når du synes, du ikke har tid til det. Læs en bog, tag et karbad eller begynd at meditere.

LÆS OGSÅ: 3 VIDENSKABELIGE METODER TIL VÆGTTAB

Hvis du har brug for yderligere hjælp og vejledning fra en kompetent personlig træner med base i Viborg, så er du velkommen til at kontakte mig.

Held og lykke med vægttabet!

ISSA Certificeret personlig træner Michael Schou, Fitnessmentor, Viborg

Coverbillede José Manuel de Laá fra Pixabay

SÅDAN KAN DU TRÆNE MED HØJ INTENSITET

Styrketræning med max intensitet

Når du øver dig I at træne med høj intensitet, er der en ting, du skal vide: Det psykiske aspekt er ligeså vigtigt som det fysiske! Når du træner med høj intensitet, handler det om at have det rigtige mindset, så du bliver ved, selvom træningen er hård, og musklerne brænder.

Jeg har tidligere skrevet et blogindlæg om forskellen på HIIT (high intensity interval training) og LISS (low intensity steady state), hvor jeg kommer ind på, hvorfor jeg som personlig træner hovedsageligt arbejder med HIIT i form af Tabata. Nogle typer af træning kræver, at man træner med høj intensitet, hvis de skal være effektive, og så er spørgsmålet: Hvad gør du, når musklerne brænder, og du har lyst til at stoppe?

MUSKLERNE HAR DERES EGEN HUKOMMELSE

I mit job som personlig træner er jeg vant til at arbejde med mennesker, og jeg kan tydeligt se, hvordan træningen giver meget bedre resultater, når mine klienter har den rigtige indstilling til den. Hvad de færreste dog ved er, at musklerne har deres helt egen hukommelse, og at man derfor kan have en nok så positiv indstilling, men stadig have problemer, hvis ens muskler forhindrer en i at nå de mål, man har sat, fordi de husker tidlige tiders fiaskoer. 

Hvis man vil have mest muligt ud af sin træning, er det derfor utroligt vigtigt at eliminere de forstyrrende minder, der forhindrer dine muskler – og dermed dig – i at give din træning alt, hvad du har.

Tag for eksempel styrketræning. I forbindelse med styrketræning er muskelhukommelsen faktisk en fantastisk ting, for den betyder, at man meget nemt kan træne sine muskler op igen, selvom man har holdt en længere pause fra træningen. Har man styrketrænet som ung, vil man have meget nemmere ved at styrketræne som ældre, fordi styrketræning danner nye cellekerner i musklerne, der ikke forsvinder, selvom man holder en pause fra træningen.

NÅR MUSKELHUKOMMELSEN GIVER PROBLEMER

Muskelhukommelsen kan dog komme til at spænde ben for en, fordi musklerne ikke kun husker bevægelser – de husker også ens succeser og fiaskoer. Forestil dig, at din hjerne er direkte forbundet til dine biceps, og de nerver, der forbinder hjernen med musklerne, sender et minde til musklerne, der minder dem om, hvordan de på et tidspunkt ikke var i stand til at løfte en given vægt. Mindet om den gamle fiasko er forbundet til dine muskler.

Hvis du vil nå dit maksimale potentiale, er din opgave at ændre musklernes minder. Det handler om at skubbe grænserne for, hvad dine muskler kan præstere! Hvis det lykkes dig at overskride gamle rekorder eller at løfte en vægt, du før ikke har kunnet rykke, vil du skubbe til grænsen på en sådan måde, at du fremover vil kunne yde mere, før dine muskler siger fra. Dette hjælper dig til at nå dit maksimale potentiale.

TRÆNING MED INTENTION OG INTENSITET

Hvis du aldrig har oplevet en fiasko, er du garanteret ikke så stærk, som du kunne have været. Paradoksalt nok handler det faktisk om at sætte sig selv i træningssituationer, hvor der er en risiko for, at man fejler. Hvis vi igen bruger styrketræning som eksempel, vil det altså sige, at du engang imellem skal sørge for at løfte de vægte, du er overbevist om, du ikke kan løfte. Måske lykkes det, måske lykkes det ikke, men når det lykkes, skubber du til grænserne for din egen formåen. Det er der, du for alvor rykker dig. Når du mærker tvivlen og frygten for ikke at kunne – og så alligevel kan.

Hemmeligheden er koncentration og intention. Sørg for at udføre hvert eneste løft med maksimal intensitet. Når du gentagne gange løfter med den absolut maksimale intensitet, øger du nemlig grænsen for, hvornår dine muskler sender en negativ besked til din hjerne, og derved øger du dit eget maksimum.

Tricket er at bruge så tunge vægte som muligt i hvert eneste sæt og for alt i verden undgå at give op. Hvis din hjerne siger nej, har du allerede tabt, og så er der ikke andet for end at skrue bissen på og dukke op til din næste træning med fornyet optimisme, så du kan vise både dine muskler og din hjerne, at du ikke er til at stoppe.

Har du spørgsmål til dette blogindlæg, eller er du på udkig efter en dedikeret og professionel personlig træner i Viborg, er du meget velkommen til at kontakte mig enten i kommentarfeltet eller via kontaktsiden.

Held og lykke med træningen!

Fitnessmentor

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg