Hvor tit skal jeg optimalt set træne mine muskelgrupper?

Som Personlig Træner her i Viborg, får jeg ofte spørgsmål om hvor tit jeg skal træne for at få maksimal muskel effekt

Hvis du ville øge din muskelmasse var tommelfingerreglen engang, at du skulle træne alle dine muskelgrupper hårdt én gang om ugen. Bagefter skulle musklerne restituere 7 dage. Det hele kørte i fast cyklus med træning af ben om mandagen, rygmusklerne om onsdagen osv. Næste mandag kunne man så starte forfra igen.

Sådan er det ikke mere! Ny forskning viser nemlig at musklerne i virkeligheden ikke behøver en hel uge for at restituere sig, heller ikke efter en rigtig hård og intens træning. De store muskelgrupper i benene restituerer fint efter 3 dage mens de mindre muskler som biceps og triceps i visse tilfælde har brug for endnu kortere tid.

Sagt på en anden måde: Hvis du gerne vil forøge din muskelmasse hurtigst muligt, så er 2x træning om ugen af hver af dine muskelgruppe vejen frem. Kontrollerede forsøg viser, at over en periode på 6-12 uger forøges din muskelmasse i gennemsnit med 3,7% ved én gangs træning per uge mens den nærmer sig hele 7% ved to ganges træning per uge. Det er altså næsten dobbelt op… Og hvis du ser det over en længere periode bliver forskellen i musklernes størrelse og din vægt endnu mere markant. Du kan med andre ord nå det samme resultat på 6 måneder som det ellers ville tage dig 8 måneder at bygge op!

Husk at restituere

Så kan du selvfølgelig være fristet til at tænke at hvis jeg så træner 3 gange om ugen, så må jeg da få tre gange så stor muskelmasse? Sådan fungerer det ikke – desværre (det ville ellers være rart). Ømme og stive muskler efter træning betyder at du har overbelastet dem og de har brug for at restituere. Så hvis du træner løs uden de nødvendige pauser, ja så stiger risikoen for skader markant – og hvis en skade betyder at du ikke kan træne en periode, så skal du jo starte forfra.

Det gælder altså om at du tænker dig om og træner smart ved udnytte din tid optimalt. Jeg kan hjælpe dig med at tilrettelægge et program så du hverken træner for meget eller for lidt, men lige nøjagtigt det din krop har brug for. Og med det bedste og mest synlige resultat.

 

HVOR MEGET PROTEIN HAR MAN BEHOV FOR?

  • Hvor meget protein har man behov for?

  • Hvordan ved jeg, om jeg får nok protein?

  • Er planteprotein lige så godt som det, vi kan få fra animalske produkter?

  • Kan man indtage for meget protein?

 

Disse spørgsmål støder jeg ofte på, i mit virke som personlig træner og kostvejleder. Med dette indlæg vil jeg besvare ovenstående spørgsmål, og dermed give dig bedre forståelse af, hvor vigtig en byggesten protein er for din krop.

 

DU KAN SELV REGNE DIT NØDVENDIGE DAGLIGE PROTEIN INDTAG UD!

Når man regner ud, hvor meget protein man har behov for, vil man ofte tage udgangspunkt i sin samlede kropsvægt. Medmindre du er meget trænet og derfor har en meget lav fedtprocent, eller du er i den anden grøft og har en særdeles høj fedtprocent, er det fint at tage udgangspunkt i din samlede kropsvægt. Jo mere muskelmasse man har, desto mere protein har man behov for, men en god tommelfingerregel er, at man har behov for omtrent 1,5 gram protein per kilo kropsvægt, hvis man har en aktiv livsstil. Hvis man ikke træner, er 0,8 gram per kilo tilstrækkeligt.
Vejer du f.eks. 60 kilo vil du derfor havde behov for mellem 50-90 gram protein dagligt.

 

LÆS OGSÅ: SÅDAN FORBRÆNDER DU FEDT I STEDET FOR MUSKLER


PLANTEPROTEIN, ANIMALSK PROTEIN ELLER PROTEINPULVER?

Er planteprotein lige så godt som animalsk protein, og kan man få nok protein gennem kosten, eller bør man supplere med proteinpulver?

Som personlig træner får jeg ofte denne type spørgsmål, og min anbefaling er som udgangspunkt, at man sørger for at dække sit proteinbehov gennem kosten. Proteiner er opbygget af 20 forskellige aminosyrer. Vores krop kan selv fremstille 12 af dem (dem kalder vi ikke-essentielle), og de sidste 8 skal vi have fra vores kost (dem kalder vi essentielle).

Vi kategoriserer derudover proteiner som komplette og ikke-komplette. De komplette proteiner indeholder det rigtige forhold af aminosyrer i forhold til, hvad der er ideelt til menneskelig ernæring. De ikke-komplette indeholder som oftest de samme aminosyrer, men i et lidt andet forhold. Fordi de komplette proteiner findes i animalske produkter, og de ikke-komplette findes i planteprodukter, er der opstået en myte om, at vegetarer risikerer at få proteinmangel. Det er dog ikke rigtigt, for forholdet udlignes, når de forskellige planteproteiner kombineres. Så længe man spiser en nogenlunde varieret kost, vil man derfor uden problemer kunne få dækket sit proteinbehov af både animalsk og plantebaseret protein.

 

LÆS OGSÅ: SÅDAN KAN DU TRÆNE MED HØJ INTENSITET


HAR VEGETARER OG VEGANERE BEHOV FOR MERE PROTEIN?

Svaret er faktisk meget enkelt: Nej, det har de ikke. Vegetarer og veganere har ikke behov for mere protein end personer, der spiser animalske produkter. Den anbefalede mængde (0,8-1,5 gram per kilo kropsvægt) gælder for alle. Nogle siger, veganere bør spise 10% mere protein, men det er en misforståelse. De ikke-komplette proteiner er ikke dårligere end de komplette, og man behøver derfor ikke mere af dem – de skal bare kombineres.

“Som personlig træner anbefaler jeg alle mine klienter at spise en sund og varieret kost, for når man gør det, vil man helt naturligt få dækket sit proteinbehov. Hvis du har spørgsmål til dette indlæg eller er på udkig efter en dygtig personlig træner i Viborg, er du selvfølgelig velkommen til at kontakte mig”.
Certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

Billede af Wow Phochiangrak fra Pixabay