Hvor tit skal jeg optimalt set træne mine muskelgrupper?

Som Personlig Træner her i Viborg, får jeg ofte spørgsmål om hvor tit jeg skal træne for at få maksimal muskel effekt

Hvis du ville øge din muskelmasse var tommelfingerreglen engang, at du skulle træne alle dine muskelgrupper hårdt én gang om ugen. Bagefter skulle musklerne restituere 7 dage. Det hele kørte i fast cyklus med træning af ben om mandagen, rygmusklerne om onsdagen osv. Næste mandag kunne man så starte forfra igen.

Sådan er det ikke mere! Ny forskning viser nemlig at musklerne i virkeligheden ikke behøver en hel uge for at restituere sig, heller ikke efter en rigtig hård og intens træning. De store muskelgrupper i benene restituerer fint efter 3 dage mens de mindre muskler som biceps og triceps i visse tilfælde har brug for endnu kortere tid.

Sagt på en anden måde: Hvis du gerne vil forøge din muskelmasse hurtigst muligt, så er 2x træning om ugen af hver af dine muskelgruppe vejen frem. Kontrollerede forsøg viser, at over en periode på 6-12 uger forøges din muskelmasse i gennemsnit med 3,7% ved én gangs træning per uge mens den nærmer sig hele 7% ved to ganges træning per uge. Det er altså næsten dobbelt op… Og hvis du ser det over en længere periode bliver forskellen i musklernes størrelse og din vægt endnu mere markant. Du kan med andre ord nå det samme resultat på 6 måneder som det ellers ville tage dig 8 måneder at bygge op!

Husk at restituere

Så kan du selvfølgelig være fristet til at tænke at hvis jeg så træner 3 gange om ugen, så må jeg da få tre gange så stor muskelmasse? Sådan fungerer det ikke – desværre (det ville ellers være rart). Ømme og stive muskler efter træning betyder at du har overbelastet dem og de har brug for at restituere. Så hvis du træner løs uden de nødvendige pauser, ja så stiger risikoen for skader markant – og hvis en skade betyder at du ikke kan træne en periode, så skal du jo starte forfra.

Det gælder altså om at du tænker dig om og træner smart ved udnytte din tid optimalt. Jeg kan hjælpe dig med at tilrettelægge et program så du hverken træner for meget eller for lidt, men lige nøjagtigt det din krop har brug for. Og med det bedste og mest synlige resultat.

 

SÅDAN KAN DU TRÆNE MED HØJ INTENSITET

Styrketræning med max intensitet

Når du øver dig I at træne med høj intensitet, er der en ting, du skal vide: Det psykiske aspekt er ligeså vigtigt som det fysiske! Når du træner med høj intensitet, handler det om at have det rigtige mindset, så du bliver ved, selvom træningen er hård, og musklerne brænder.

Jeg har tidligere skrevet et blogindlæg om forskellen på HIIT (high intensity interval training) og LISS (low intensity steady state), hvor jeg kommer ind på, hvorfor jeg som personlig træner hovedsageligt arbejder med HIIT i form af Tabata. Nogle typer af træning kræver, at man træner med høj intensitet, hvis de skal være effektive, og så er spørgsmålet: Hvad gør du, når musklerne brænder, og du har lyst til at stoppe?

MUSKLERNE HAR DERES EGEN HUKOMMELSE

I mit job som personlig træner er jeg vant til at arbejde med mennesker, og jeg kan tydeligt se, hvordan træningen giver meget bedre resultater, når mine klienter har den rigtige indstilling til den. Hvad de færreste dog ved er, at musklerne har deres helt egen hukommelse, og at man derfor kan have en nok så positiv indstilling, men stadig have problemer, hvis ens muskler forhindrer en i at nå de mål, man har sat, fordi de husker tidlige tiders fiaskoer. 

Hvis man vil have mest muligt ud af sin træning, er det derfor utroligt vigtigt at eliminere de forstyrrende minder, der forhindrer dine muskler – og dermed dig – i at give din træning alt, hvad du har.

Tag for eksempel styrketræning. I forbindelse med styrketræning er muskelhukommelsen faktisk en fantastisk ting, for den betyder, at man meget nemt kan træne sine muskler op igen, selvom man har holdt en længere pause fra træningen. Har man styrketrænet som ung, vil man have meget nemmere ved at styrketræne som ældre, fordi styrketræning danner nye cellekerner i musklerne, der ikke forsvinder, selvom man holder en pause fra træningen.

NÅR MUSKELHUKOMMELSEN GIVER PROBLEMER

Muskelhukommelsen kan dog komme til at spænde ben for en, fordi musklerne ikke kun husker bevægelser – de husker også ens succeser og fiaskoer. Forestil dig, at din hjerne er direkte forbundet til dine biceps, og de nerver, der forbinder hjernen med musklerne, sender et minde til musklerne, der minder dem om, hvordan de på et tidspunkt ikke var i stand til at løfte en given vægt. Mindet om den gamle fiasko er forbundet til dine muskler.

Hvis du vil nå dit maksimale potentiale, er din opgave at ændre musklernes minder. Det handler om at skubbe grænserne for, hvad dine muskler kan præstere! Hvis det lykkes dig at overskride gamle rekorder eller at løfte en vægt, du før ikke har kunnet rykke, vil du skubbe til grænsen på en sådan måde, at du fremover vil kunne yde mere, før dine muskler siger fra. Dette hjælper dig til at nå dit maksimale potentiale.

TRÆNING MED INTENTION OG INTENSITET

Hvis du aldrig har oplevet en fiasko, er du garanteret ikke så stærk, som du kunne have været. Paradoksalt nok handler det faktisk om at sætte sig selv i træningssituationer, hvor der er en risiko for, at man fejler. Hvis vi igen bruger styrketræning som eksempel, vil det altså sige, at du engang imellem skal sørge for at løfte de vægte, du er overbevist om, du ikke kan løfte. Måske lykkes det, måske lykkes det ikke, men når det lykkes, skubber du til grænserne for din egen formåen. Det er der, du for alvor rykker dig. Når du mærker tvivlen og frygten for ikke at kunne – og så alligevel kan.

Hemmeligheden er koncentration og intention. Sørg for at udføre hvert eneste løft med maksimal intensitet. Når du gentagne gange løfter med den absolut maksimale intensitet, øger du nemlig grænsen for, hvornår dine muskler sender en negativ besked til din hjerne, og derved øger du dit eget maksimum.

Tricket er at bruge så tunge vægte som muligt i hvert eneste sæt og for alt i verden undgå at give op. Hvis din hjerne siger nej, har du allerede tabt, og så er der ikke andet for end at skrue bissen på og dukke op til din næste træning med fornyet optimisme, så du kan vise både dine muskler og din hjerne, at du ikke er til at stoppe.

Har du spørgsmål til dette blogindlæg, eller er du på udkig efter en dedikeret og professionel personlig træner i Viborg, er du meget velkommen til at kontakte mig enten i kommentarfeltet eller via kontaktsiden.

Held og lykke med træningen!

Fitnessmentor

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

Hvilken træningsform er bedst i forhold til vægttab?

Personlig træner i Viborg, hjælp til vægttab

I mit arbejde som personlig træner i Viborg er jeg vant til at svare på mange trænings- og sundhedsrelaterede spørgsmål, og et spørgsmål, der går igen, er, hvilken betydning motion egentlig har for vægttab, og hvilken træningsform der forbrænder flest kalorier.

Alle ved, at man forbrænder kalorier, når man træner, men ikke alle ved, at forskellige træningsformer har forskellig effekt på kalorieforbrændingen. I bund og grund handler ethvert vægttab om at forbrænde flere kalorier, end man indtager, og derfor er det selvfølgelig muligt at tabe sig uden træning, men med den rette træningsindsats giver man sin krop de bedste forudsætninger for at forbrænde flest mulige kalorier.

AEROB OG ANAEROB TRÆNING

Der findes to forskellige former for fysisk træning: Aerob og anaerob. I den aerobe træning omsætter kroppen energi via ilt, og man bliver først træt, når musklernes energilagre er ved at være brugt op. I daglig tale er det det, vi kalder kredsløbstræning eller LISS  (Low Intensity Steady State).

Den anden type træning er den anaerobe, der i modsætning til den aerobe træning ikke er iltafhængig. Styrketræning med tunge vægte eller sprinttræning er eksempler på den anaerobe træning, vi i daglig tale kalder HIIT (High Intensity Interval Training). Som personlig træner er det blandt andet min opgave at rådgive mine klienter om, i hvilket omfang de forskellige træningsformer kan gavne dem på vejen mod deres mål.

FORSKELLEN PÅ HIIT OG LISS I FORHOLD TIL VÆGTTAB

Traditionelt har man set LISS-træningen som den mest kalorieforbrændende form for træning, men de senere års research tyder på, at HIIT-træning er en mere effektiv træningform, når det kommer til vægttab. Når de to træningsformer stilles op mod hinanden, ser man, at LISS fører til mindre vægttab end HIIT og måske endda ligefrem forhindrer en optimal muskelopbygning.

En undersøgelse har vist, at HIIT-træning i mindre grad bruger forbrænder kulhydrater, men i stedet henter energi fra fedtdepoterne, hvilket fører til et højere vægttab. I en anden undersøgelse, hvor man analyserede forskellene på en række personer, der i en given periode trænede enten LISS eller HIIT, fandt man frem til, at vægttabet i HIIT-gruppen var op til ni gange større end hos LISS-gruppen.

MIN ANBEFALING SOM PERSONLIG TRÆNER

Som personlig træner ser jeg selvfølgelig fordele ved begge træningsformer, men når det kommer til vægttab, tyder de nyeste undersøgelser på, at HIIT er den form for træning, der giver det bedste resultat, og at det derfor er en god idé at træne cardio ved høj intensitet i korte intervaller. HIIT er træning, hvor du på kort tid udfører en krævende øvelse og derefter lade pulsen falde, før du gentager øvelsen. I modsætning til LISS kan denne form for træning ofte klares på relativt kort tid.

 

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg