Hvor tit skal jeg optimalt set træne mine muskelgrupper?

Som Personlig Træner her i Viborg, får jeg ofte spørgsmål om hvor tit jeg skal træne for at få maksimal muskel effekt

Hvis du ville øge din muskelmasse var tommelfingerreglen engang, at du skulle træne alle dine muskelgrupper hårdt én gang om ugen. Bagefter skulle musklerne restituere 7 dage. Det hele kørte i fast cyklus med træning af ben om mandagen, rygmusklerne om onsdagen osv. Næste mandag kunne man så starte forfra igen.

Sådan er det ikke mere! Ny forskning viser nemlig at musklerne i virkeligheden ikke behøver en hel uge for at restituere sig, heller ikke efter en rigtig hård og intens træning. De store muskelgrupper i benene restituerer fint efter 3 dage mens de mindre muskler som biceps og triceps i visse tilfælde har brug for endnu kortere tid.

Sagt på en anden måde: Hvis du gerne vil forøge din muskelmasse hurtigst muligt, så er 2x træning om ugen af hver af dine muskelgruppe vejen frem. Kontrollerede forsøg viser, at over en periode på 6-12 uger forøges din muskelmasse i gennemsnit med 3,7% ved én gangs træning per uge mens den nærmer sig hele 7% ved to ganges træning per uge. Det er altså næsten dobbelt op… Og hvis du ser det over en længere periode bliver forskellen i musklernes størrelse og din vægt endnu mere markant. Du kan med andre ord nå det samme resultat på 6 måneder som det ellers ville tage dig 8 måneder at bygge op!

Husk at restituere

Så kan du selvfølgelig være fristet til at tænke at hvis jeg så træner 3 gange om ugen, så må jeg da få tre gange så stor muskelmasse? Sådan fungerer det ikke – desværre (det ville ellers være rart). Ømme og stive muskler efter træning betyder at du har overbelastet dem og de har brug for at restituere. Så hvis du træner løs uden de nødvendige pauser, ja så stiger risikoen for skader markant – og hvis en skade betyder at du ikke kan træne en periode, så skal du jo starte forfra.

Det gælder altså om at du tænker dig om og træner smart ved udnytte din tid optimalt. Jeg kan hjælpe dig med at tilrettelægge et program så du hverken træner for meget eller for lidt, men lige nøjagtigt det din krop har brug for. Og med det bedste og mest synlige resultat.

 

SÅDAN FORBRÆNDER DU FEDT I STEDET FOR MUSKLER

forbrænde fedt i stedet for muskler

Når folk begynder at træne, har de ofte et mål om at tabe sig. Målet er sjældent at kunne løfte et bestemt antal kilo eller have bedre udholdenhed. For mange er disse ting bare positive bivirkninger.

Når man træner for at tabe sig, er det vigtigt, man gør det på den rigtige måde, så man kun taber fedt og ikke ender med at tabe muskelmasse. Hvis man for eksempel taber sig ved at løbetræne, vil man som udgangspunkt både tabe fedt og muskelmasse, og på den måde ender man bare som en lidt mindre version af sit gamle jeg.

Det er muligt at tabe fedt og opbygge muskelmasse på samme tid, men det kræver, at man træner på den rigtige måde. I dag vil jeg komme nærmere ind på, hvordan man kommer i gang med at forbrænde fedt, uden at man mister sin muskelmasse.

SÅDAN FUNGERER KROPPENS FORBRÆNDINGSPROCES

Først og fremmest handler det om at forstå kroppens forbrændingsproces. Kort fortalt forbrænder kroppen i de første 5-10 sekunder et molekyle ved navn ATP, der indeholder en stor mængde energi. Kroppen har nok ATP til de første sekunders træning, før den begynder at forbrænde makronæringsstoffer for at danne flere ATP-molekyler, som musklerne kan bruge.

Sukker er det makronæringsstof, kroppen har nemmest ved at omsætte, og derfor forbruger man efter de første 5-10 sekunder hovedsageligt glukose i træningens første mange minutter. Først efter adskillige minutters træning begynder kroppen at forbrænde fedt.

TÆNK OVER HVORDAN DU FORBRÆNDER ENERGI

Det næste, du bør tænke på, er, hvordan du forbrænder energi, for der er nemlig forskel på, om du træner med høj eller lav intensitet. Træner du med høj intensitet (for eksempel Tabata, crossfit, intervaltræning eller vægtløftning) vil kroppen også forbrænde kalorier efter endt træning fordi den både genskaber ATP i kroppen og myoglobin i blodet.

Træner du med lavere intensitet, vil kroppen først forbrænde glukose og dernæst fedt under træningen. Når du ved dette, kan du sørge for at sammensætte din kost, så du får mest muligt ud af træningen.

For at opnå de bedst mulige resultater bør du kombinere forskellige former for træning og sammensætte din kost, så den passer til den måde du træner på på en given dag.

SÅ MANGE KULHYDRATER BØR DU SPISE FOR AT TABE DIG

Træner du med høj intensitet, er det en dårlig idé at skære ned på kulhydraterne, især efter træningen, da et lavt glukogenniveau vil betyde, at du risikerer, at kroppen begynder at forbrænde muskelmasse. På de dage hvor du træner med høj intensitet, er det derfor vigtigt, at du sørger for at få nok kulhydrater.

På dage hvor du træner med lavere intensitet, bør du sammensætte din kost på en måde, så maksimalt 20% af dine kalorier kommer fra fedt. Sørg for at undgå de simple kulhydrater på disse dage, og lad heller ikke kulhydrater udgøre mere end 20% af dine samlede kalorier.

SÅDAN FORBRÆNDER DU FEDT I STEDET FOR MUSKLER

Hvis dit mål er at tabe dig uden at miste din muskelmasse bør du skiftevis træne med høj og lav intensitet og variere din kost derefter. Kort og godt bør du altså spise flere kulhydrater på de dage,  hvor du træner med høj intensitet og undgå især de simple kulhydrater på dage, hvor du træner med lavere intensitet.

Der findes hverken en nem eller hurtig løsning, hvis du vil holde din krop sund og stærk, mens du taber dig, men det er muligt. Hvis du har spørgsmål til dagens indlæg, eller hvis du har behov for hjælp fra en personlig træner til at få sammensat et program, der kan hjælpe dig til at nå dine mål, er du velkommen til at kontakte mig.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

3 SKRIDT TIL ET HURTIGT VÆGTTAB

Der er mange måder at tabe sig på, men mange af metoderne er ikke holdbare i længden, og hvis du ikke har en vilje af stål, ender du måske med at give op, før du overhovedet er kommet i gang.

Der er heldigvis mange gode måder at smide de overflødige kilo på, og som personlig træner ved jeg, at man ikke kan sulte sig til et sundt og varigt vægttab.

Derfor vil jeg i dette indlæg dele min foretrukne vægttabsmetode med dig, så du kan komme godt i gang. Godt begyndt er, som bekendt, halvt fuldendt.

3 skridt – så er du godt på vej: 

STEP 1 – BEGRÆNS DIT INDTAG AF SUKKER OG STIVELSE

Først og fremmest anbefaler jeg, at du skærer ned på dit forbrug af både sukker og stivelse. Disse to ting stimulerer nemlig insulinproduktionen allermest, og fordi insulin bidrager til at lagre fedt i kroppen, handler det om at undgå at sætte unødig gang i produktionen. Når insulinniveauet falder,  begynder kroppen at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater.

Når man først begynder at skære sukker og stivelse ud af kosten, vil man ofte opnå et drastisk vægttab på helt op til 5 kilo i løbet af den første uge. Dette tempo fortsætter selvfølgelig ikke, og det ville heller ikke være sundt, men det første vægttab skyldes, at man udover at forbrænde fedt også mister en masse ophobet væske. Sukker binder væske i kroppen, og når du eliminerer det fra din kost, slipper du af med disse væskeophobninger.

 

LÆS OGSÅ: 5 TING DER STÅR I VEJEN FOR DIT VÆGTTAB

 

STEP 2 – SPIS PROTEIN, FEDT OG GRØNTSAGER

Den anden ting, jeg anbefaler dig at gøre, er at spise protein, fedt og grøntsager. Hvis du sørger for, at alle dine måltider består af disse tre komponenter, vil du nemt kunne holde dit indtag af kulhydrater på det anbefalede niveau, hvilket ligger på omtrent 20-50 gram om dagen. Protein kan du selvfølgelig få fra kød eller æg, men du kan også sagtens få dit protein fra plantebaserede kilder.

En kost, der er rig på protein, vil give dig mindre lyst til de usunde mellemmåltider.

De bedste grøntsager er dem, der ikke indeholder alt for mange kulhydrater, og der er heldigvis mange at vælge imellem. Broccoli, salat, agurk, selleri, spinat, blomkål, rosenkål og kål er bare nogle af mulighederne. Disse grøntsager kan du bare spise løs af.

Fedtet kan du for eksempel få fra fisk eller fra sunde planteolier såsom olivenolie og kokosolie.

 

LÆS OGSÅ: 3 GODE GRUNDE TIL AT DU IKKE TABER DIG

 

STEP 3 – SØRG FOR AT TRÆNE OG ØGE MUSKELMASSEN

Det er faktisk muligt at øge muskelmassen samtidig med, at man taber sig. Det kræver dog den helt rigtige kost og den rigtige træningsform, og her anbefaler jeg styrketræning. Styrketræning forbrænder nogle kalorier under træningen, men det sætter også gang i din overordnede forbrænding. Jo højere din muskelmasse er, desto mere forbrænder du på daglig basis, så det er vigtigt at sørge for at holde musklerne ved lige, mens du går til kamp mod kiloene.

Her kan det være en rigtig god idé at få hjælp fra en kyndig, personlig træner, der kan bistå dig med råd og vejledning og udarbejde både en træningsplan og en kostplan, der tager udgangspunkt i dig og dine specifikke mål.

Har du spørgsmål til dette indlæg, eller er du på udkig efter en personlig træner i Viborg? Så kontakt mig endeligt og lad os tage en uforpligtende snak om dine mål. 

Michael Schou – Fitnessmentor

Coverbillede af TeroVesalainen fra Pixabay