ER CHEATMEAL EN GOD IDE?

Har du svært ved at modstå søde sager – eller salte snacks?
Det kan være rigtig svært ikke at falde i – især når du ændrer livsstil radikalt.

Som personlig træner og kostvejleder i Viborg ved jeg, hvor svært det kan være for nogle af mine klienter, at skulle undgå fristelserne helt. Men bare rolig – det er faktisk muligt at nyde “snydemåltider”/”cheat meals” med god samvittighed.

Her er hvorfor…..

Gode grunde til, at benytte snydemåltider

Som personlig træner og fitnessmentor ved jeg, at et af de sværeste aspekter for mine klienter, kan være at bibeholde en stor motivation, gennem hele forløbet.

Et snydemåltid kan være noget at se frem til – en gulerod, når du har gjort det godt!  Det kan være hårdt metalt hele tiden at “gøre det rigtige”. Et snydemåltid kan derfor fungere som en pause, hvor du ikke skal tænke på kalorier eller de rigtige madvalg.

Det optimale er selvfølgeligt at holde en sund kostplan – uden for mange pauser. Risikoen ved, at benytte snydemåltider, er at du ender i en negativ cyklus, fordi du har svært ved, at komme tilbage på sporet. Som personlig træner og kostvejleder hjælper jeg mine klienter med, at komme tilbage på sporet, når og hvis det bliver nødvendigt.

Det kan være rigtig svært, at finde motivationen igen, når først man er “faldet for meget i”.

Noget af det du kan arbejde med, er at se på snydemåltider som en planlagt del af kosten og ikke som en fejl. Ved at ændre de negative tanker, kan det være nemmere at finde tilbage til hvor du slap. Du kan med fordel kalde det et “fortjent måltid” i stedet for “snydemåltid”. En af fordelene ved snydemåltider er også, at de klienter som følger en stram diæt, lejlighedsvis kan få et måltid med flere kalorier og dermed få mere energi til den hårde træning.

Snydemåltider og hormoner

  • Leptin. Leptin er et hormon, som signalerer mæthed. Når det cirkulerer i kroppen på de rigtige niveauer, vil du føle dig mæt. Kalorieunderskud og vægttab kan nedsætte leptin, hvilket igen vil gøre dig sulten. Ved lejlighedsvis at “snyde”, kan du booste leptin-niveauet i kroppen og opnår en større følelse af mæthed.
  • Ghrelin. Dette hormon har den modsatte virkning. Det signalerer til dig, at du er sulten. Med kalorieunderskud kan niveauerne af ghrelin gå op, så du spiser mere. Igen kan et snydemål her have en positiv effekt.
  • Insulin. Dette hormon bliver stimuleret når man spiser mange kulhydrater/sukker, som der jo normalt er i snydemåltider. Når insulinen i kroppen er høj kan man kun lagre fedt og ikke forbrænde fedt.

Lav en klar aftale med dig selv!

Aftal med dig selv, hvilken dag du vil gøre til din “snydedag” og om denne dag omfatter en hel dag med flere “snydemåltider”  eller kun et enkelt måltid. Aftalen med dig selv skal ikke kunne brydes, dermed undgår du, at f.eks. kommer til, at have en “snydedag” på andre tidspunkter end den dag, som du har planlagt.

Hvis du er på keto diæt

Meningen med Keto diæten er, at få kroppen i en tilstand af ketose. Dette kræver, at man følger en streng low carb high fat diæt. Et enkelt snydemåltid vil derfor i dette tilfælde, kunne ødelægge ketose-tilstanden helt. Det vil kræve en målrettet indsats, at komme tilbage og få kroppen i ketose igen. Jeg måler ketose i blodet på nogen af mine klienter.

Det er dog muligt at få kroppen i ketose lidt hurtigere med kosttilskud.

Som personlig træner kan jeg guide dig i forhold til, hvilken diæt/kost som passer bedst til dig og dine mål.

Jeg kan tjekke dit blodsukker hvis du kommer fastende til mig og på den måde lave den kostplan som netop passer til dig.

Har du brug for en uforpligtende snak, så kontakt mig via kontaktformularen HER eller på Facebook.

Spise vs. faste

Vores ekspert på området, Michael Schou, har nedenfor beskrevet hvad der sker under en faste, og hvorfor det er godt for din krop:

Det bliver lidt teknisk, men hæng i!
Kroppen er beregnet til at have en jævn overgang mellem to forskellige og modsatte tilstande: ‘Efter spisning’ og ‘Efter faste’.
Når man har spist, er insulin-niveauet højere, hvilket sender et signal til kroppen om at deponere overskydende kalorier i fedtcellerne. Når der er insulin til stede, standses fedtforbrændingen, mens kroppen i stedet forbrænder glukose (fra dit sidste måltid). Når man har fastet, er insulin-niveauet lavt (mens niveauer af glukagon og væksthormon er høje). Kroppen begynder at mobilisere oplagret kropsfedt fra fedtcellerne og forbrænder dette fedt for at få energi (i stedet for glukose).
Hvad betyder dette rent praktisk? Du kan kun forbrænde oplagret kropsfedt, når du har fastet, og du kan kun oplagre mere kropsfedt, når du har spist.

Insulinresistens
Desværre ser det ud til, at vi med tiden tilbringer stadig mindre tid med at have fastet og stadig mere
tid med at have spist. Resultatet er, at vores kroppe og vores celler bruger mindre og mindre tid på at mobilisere og forbrænde oplagret kropsfedt for at få energi, og glukose-forbrændingen bliver overbelastet.
Det ender med, at insulin-niveauet altid er højt, og kroppen undlader at forbrænde oplagret kropsfedt, idet den bliver mest afhængig af glukose. Med tiden kan denne kroniske udsættelse for så meget insulin også føre til ‘insulinresistens,’ hvor kroppen udskiller endnu mere insulin som reaktion på, at man har spist. Kronisk insulinresistens er årsagen til ‘metabolisk syndrom’: fedme, unormal fedtoplagring, forhøjet niveau af triglycerider, lavt HDL eller “godt” kolesterol, og høj glukose, som før eller siden vil resultere i type 2 diabetes (1 ud af 12 mennesker på jorden har i øjeblikket type 2 diabetes i udbrud, mens 35% af voksne og 50% af ældre mennesker har metabolisk syndrom eller prædiabetes).

Hvis man har insulinresistens, forbrænder man primært glukose på det cellulære niveau, og det er meget sjældent, at man får chancen for at forbrænde noget kropsfedt. Når man løber tør for glukose fra sidste måltid, bliver man, i stedet for nemt at gå over til at faste og forbrænde fedt, sulten efter mere glukose (fra kulhydrater), da ens krop og celler har nedsat kapacitet til at mobilisere og forbrænde fedt for at få energi.

Lad os sige det sådan: hvorfor ville en meget fed person NOGENSINDE være sulten? Vedkommende har nok oplagret fedt til meget lang tid. Verdensrekorden for faste gik til en mand på 206 kilo, som fastede i 382 dage, hvor han kun indtog vand og vitaminer, og han tabte 125 kg uden negative følger.

Men den gennemsnitlige overvægtige person er vant til at spise ofte og har meget lidt erfaring med at faste, og forbrænder således hele tiden glukose i stedet for fedt på det cellulære niveau. De lider af insulinresistens, hvilket både forårsages af og fører til kronisk høje insulinniveauer, der fremmer fedtlagring og undertrykker fedtmobilisering fra adipocytterne (fedtcellerne). De får endda ændringer i mitokondrierne, de små energifabrikker inden i cellerne. Mitokondrierne kan enten forbrænde glukose (sukker) eller fedt som brændstof, og med tiden vil de
begynde at foretrække den ene over den anden; “sukkerforbrændere” har øget banerne i mitokondrierne, der forbrænder glukose og reduceret eller nedreguleret de underudnyttede baner til fedtforbrænding. Hvad sker der så i den overvægtige “sukkerforbrænder,” der holder op med at spise i nogle få timer? Når de løber tør for glukose fra deres seneste måltid, bliver de, i stedet for at overgå problemfrit til fastet tilstand og mobilisere og forbrænde oplagret kropsfedt, SULTNE efter MERE GLUKOSE fra kulhydrater! De vil tilbringe det meste dagen fanget i en cyklus, hvor de spiser med få timers mellemrum, sender deres glukose i vejret, og bliver så sultne, når blodsukkeret falder.

En god analogi er en tankbil på motorvejen, fyldt med olie. Hvis tankbilen løber tør for benzin, holder
den op med at bevæge sig, på trods af, at den har 40.000 liter potentielt brændstof ombord.
Hvorfor? Fordi den foretrækker at køre på raffineret benzin og ikke kan bruge olie som brændstof.

Michael Schou
Certificeret Keto & intermittentfasting coach