STYRKETRÆNING FRA A-Z

 

Styrketræning fra a-z – Personlig træner i ViborgStyrketræning kan gøre mange gode ting for dig og din krop, og i dagens indlæg vil jeg fortælle mere om, hvordan du får det optimale ud af din styrketræning. Som personlig træner ved jeg, at et veltilrettelagt træningsprogram kan gøre en verden til forskel for mine klienter, men alligevel har mange en negativ tilgang til styrketræning. Det er der ingen grund til at have, og i dag vil jeg gå lidt mere i detaljer om de forskellige former for styrketræning.

HØJ ELLER LAV VOLUMEN?

Når du begynder at styrketræne, er det væsentligt, at din måde at træne på passer til det mål, du har for din træning. Hvis dit mål er at blive stærkere, skal du for eksempel træne med en lavere volumen, end hvis dit mål er at få større muskler.

Hvis dit mål at opnå maksimal muskelopbygning, skal du øge din volumen. Volumen kan være et forvirrende begreb, for det er en form for overordnet betegnelse, der både dækker over vægt, frekvens, intensitet og repetitioner. Forestil dig, at du træner squats én gang om ugen med et sæt på 5×5. Her vil din volumen være lavere, end hvis du træner 3×3, tre gange om ugen.

Undersøgelser tyder på, at en højere frekvens giver bedre resultater end lav frekvens, når det kommer til at øge den overordnede styrke. Det vil sige, at den samme volumen spredt over flere træningssessioner kan være at foretrække.

Træner du derimod muskeludholdenhed, bør dit program bygge på mange repetitioner, lettere vægte og færre sæt.

STYRKE ELLER UDHOLDENHED?

Muskeludholdenhed er et vigtigt parameter, men hvis du udelukkende træner med øje på udholdenhed, opbygger du ikke dine muskler på samme måde, som hvis du mere målrettet fokuserer på at øge din styrke.

Målet med udholdenhedstræning er at blive i stand til at udføre et højt antal repetitioner over en længere periode. Når du derimod øger vægten og træner med færre gentagelser, begynder du at opbygge mere muskelmasse – såfremt du altså sørger for at restituere mellem træningerne.

STYRKETRÆNING ER GAVNLIGT FOR HJERNEN

Styrketræning hjælper dig ikke bare med at blive stærkere og opbygge mere muskelmasse – styrketræning er faktisk også godt for hjernen på grund af noget, der kaldes “neurale tilpasninger”. Dette begreb dækker over de tilpasninger, der sker i nervesystemet, når man styrketræner. Undersøgelser har vist, at de neurale tilpasninger forbedrer dit helbred, din kondition og dine præstationer, fordi det øger tætheden af den grå substans i hjernen, som er det væv, der blandt andet har at gøre med muskelkontrollen. 

STYRKETRÆNING OG DE TO TYPER AF MUSKELFIBRE

Der findes to forskellige slags muskelfibre, type 1 og type 2. Begge typer bliver større efter styrketræning, men der er større potentiale for muskelopbygning i type 2 muskelfibrene.

Type 1 muskelfibrene er de dominerende fibre under aerob træning og træning ved lav intensitet, mens type 2 muskelfibrene er forbundet med træning ved højere intensitet og kortere varighed. Det er også denne slags fibre, der gør mest forskel i forhold til muskelopbygningen.

For at øge muskelopbygningen bør du derfor sørge for at ramme type 2 muskelfibrene, hvilket du gør ved højintensiv træning som for eksempel Tabata.

Uanset din alder kan du have glæde af styrketræning. Styrketræning kan øge knogletætheden og kan dermed mindske risikoen for knogleskørhed. Styrketræning styrker også dit bindevæv og hjælper dig til at øge din muskelmasse, hvilket har stor betydning for dit overordnede helbred. Her kan du læse mere om, hvordan styrketræning kan hjælpe dig til at tabe dig.

Hvis du har spørgsmål til dagens indlæg, eller hvis du er på udkig efter en kompetent og erfaren personlig træner i Viborg og omegn, er du meget velkommen til at tage kontakt til mig.

Held og lykke med træningen!

Fitnessmentor

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

OVERTRÆNING OG KONSEKVENSER

Alle personlige trænere ved, at der ikke findes et træningsprogram, der ikke indeholder en eller anden form for udfordring. Det ved de fleste klienter heldigvis også, for udfordringer er en stor del af dét at træne. Nogle udfordringer er større end andre, men fælles for dem alle er, at vi først kan løse dem og komme videre fra dem, hvis vi forstår dem og anerkender, at de er der.

Det kan være meget demotiverende at støde ind i problemer, når man føler, man endelig er kommet godt i gang med sin træning, men hvis man finder ud af, hvad problemet er, kan man for det meste relativt nemt løse det og komme videre fra det.

OVERTRÆNING KAN GIVE STORE PROBLEMER

Én udfordring, der kan give store problemer, er overtræning. Hvis man for eksempel har en skade, eller hvis man kommer til at overvurdere sig selv og træner mere eller hårdere, end man kan holde til, kan man komme til skade på flere måder. Derfor er det altid en god idé at få hjælp fra en personlig træner, der kan sørge for, at man kommer i gang med at træne på den mest optimale måde.

Unge atleter har det med at komme til at overtræne, fordi de endnu ikke kender deres egne grænser, og fordi de gerne vil give dem hele armen. Desværre resulterer gejsten og entusiasmen nogle gange i, at de ikke kan fornemme, hvornår nok er nok, og hvornår træningen skader mere, end den gavner.

Forklaringen er ofte, at de ikke træner efter noget egentligt program. I stedet giver de den alt, hvad de har, på alle fronter på én gang. I en periode går det godt, og de får gode resultater – lige indtil de rammer muren og ikke længere kan præstere optimalt.

 

LÆS OGSÅ: STYRKETRÆNING FRA A – Z


HVORDAN VED DU, AT DU OVERTRÆNER?

Overtræning kan komme til udtryk på mange forskellige måder.

Et tegn på, at du overtræner, er, hvis du har tre eller flere workouts i træk, hvor din præstation er et godt stykke under middel. Overtræningen betyder ikke nødvendigvis, at du træner for meget eller for længe – det kan også være et tegn på, at du træner forkert.

Der er også flere stadier af overtræning: Ømhed, småskader og motivationstab er nogle af de typiske tegn. Men hvad er overtræning overhovedet? Kort fortalt er overtræning en række små mikrotraumer, der sker inde i dine muskler. Det er en fysiologisk tilstand, som man kan opleve, hvis man over en længere periode har udsat kroppen for en større belastning, end den har haft mulighed for at restituere fra.

Andre symptomer på overtræning kan være søvnløshed, træthed, nedsat muskelstyrke, hjertebanken og vægttab. Af psykiske symptomer kan man opleve både irritabilitet, angst, depression og appetitløshed.

8 TIPS TIL AT UNDGÅ OVERTRÆNING

Hvad betyder det så for ens træning? Hvis man befinder sig i en tilstand af overtræning, vil man opleve nedsat styrke, og man vil ikke længere kunne holde til at gennemføre sin træninger. Man bliver hurtigere træt, og man skal bruge længere tid på at restituere efter træning. Alt i alt er det vigtigt, at man sørger for at træne på en måde, ens krop kan holde til. Men hvordan gør man det?

  1. Sørg for at variere din træning.
  2. Varm altid op, før du begynder at træne.
  3. Få 8 timers søvn hver nat.
  4. Spis sundt og varieret.
  5. Tag fat i en personlig træner, der kan hjælpe dig med din træning.
  6. Indfør hviledage i din træningsplan.
  7. Tag en lur på 20 minutter i løbet af dagen.
  8. Stræk ud og sørg for at massere musklerne efter træning.

Hvis du oplever symptomer på overtræning, er det en god idé at tage en pause fra træningen og opsøge en kompetent certificeret personlig træner, der kan hjælpe dig med at komme på ret kurs igen. Hvis du kunne tænke dig at arbejde med en dygtig og certificeret personlig træner i Viborg, er du meget velkommen til at kontakte mig.

Certificeret personlig træner Michael Schou, Fitnessmentor, Viborg

Coverbillede af Ichigo121212 fra Pixabay

Hvor tit skal jeg optimalt set træne mine muskelgrupper?

Som Personlig Træner her i Viborg, får jeg ofte spørgsmål om hvor tit jeg skal træne for at få maksimal muskel effekt

Hvis du ville øge din muskelmasse var tommelfingerreglen engang, at du skulle træne alle dine muskelgrupper hårdt én gang om ugen. Bagefter skulle musklerne restituere 7 dage. Det hele kørte i fast cyklus med træning af ben om mandagen, rygmusklerne om onsdagen osv. Næste mandag kunne man så starte forfra igen.

Sådan er det ikke mere! Ny forskning viser nemlig at musklerne i virkeligheden ikke behøver en hel uge for at restituere sig, heller ikke efter en rigtig hård og intens træning. De store muskelgrupper i benene restituerer fint efter 3 dage mens de mindre muskler som biceps og triceps i visse tilfælde har brug for endnu kortere tid.

Sagt på en anden måde: Hvis du gerne vil forøge din muskelmasse hurtigst muligt, så er 2x træning om ugen af hver af dine muskelgruppe vejen frem. Kontrollerede forsøg viser, at over en periode på 6-12 uger forøges din muskelmasse i gennemsnit med 3,7% ved én gangs træning per uge mens den nærmer sig hele 7% ved to ganges træning per uge. Det er altså næsten dobbelt op… Og hvis du ser det over en længere periode bliver forskellen i musklernes størrelse og din vægt endnu mere markant. Du kan med andre ord nå det samme resultat på 6 måneder som det ellers ville tage dig 8 måneder at bygge op!

Husk at restituere

Så kan du selvfølgelig være fristet til at tænke at hvis jeg så træner 3 gange om ugen, så må jeg da få tre gange så stor muskelmasse? Sådan fungerer det ikke – desværre (det ville ellers være rart). Ømme og stive muskler efter træning betyder at du har overbelastet dem og de har brug for at restituere. Så hvis du træner løs uden de nødvendige pauser, ja så stiger risikoen for skader markant – og hvis en skade betyder at du ikke kan træne en periode, så skal du jo starte forfra.

Det gælder altså om at du tænker dig om og træner smart ved udnytte din tid optimalt. Jeg kan hjælpe dig med at tilrettelægge et program så du hverken træner for meget eller for lidt, men lige nøjagtigt det din krop har brug for. Og med det bedste og mest synlige resultat.

 

SÅDAN FORBRÆNDER DU FEDT I STEDET FOR MUSKLER

forbrænde fedt i stedet for muskler

Når folk begynder at træne, har de ofte et mål om at tabe sig. Målet er sjældent at kunne løfte et bestemt antal kilo eller have bedre udholdenhed. For mange er disse ting bare positive bivirkninger.

Når man træner for at tabe sig, er det vigtigt, man gør det på den rigtige måde, så man kun taber fedt og ikke ender med at tabe muskelmasse. Hvis man for eksempel taber sig ved at løbetræne, vil man som udgangspunkt både tabe fedt og muskelmasse, og på den måde ender man bare som en lidt mindre version af sit gamle jeg.

Det er muligt at tabe fedt og opbygge muskelmasse på samme tid, men det kræver, at man træner på den rigtige måde. I dag vil jeg komme nærmere ind på, hvordan man kommer i gang med at forbrænde fedt, uden at man mister sin muskelmasse.

SÅDAN FUNGERER KROPPENS FORBRÆNDINGSPROCES

Først og fremmest handler det om at forstå kroppens forbrændingsproces. Kort fortalt forbrænder kroppen i de første 5-10 sekunder et molekyle ved navn ATP, der indeholder en stor mængde energi. Kroppen har nok ATP til de første sekunders træning, før den begynder at forbrænde makronæringsstoffer for at danne flere ATP-molekyler, som musklerne kan bruge.

Sukker er det makronæringsstof, kroppen har nemmest ved at omsætte, og derfor forbruger man efter de første 5-10 sekunder hovedsageligt glukose i træningens første mange minutter. Først efter adskillige minutters træning begynder kroppen at forbrænde fedt.

TÆNK OVER HVORDAN DU FORBRÆNDER ENERGI

Det næste, du bør tænke på, er, hvordan du forbrænder energi, for der er nemlig forskel på, om du træner med høj eller lav intensitet. Træner du med høj intensitet (for eksempel Tabata, crossfit, intervaltræning eller vægtløftning) vil kroppen også forbrænde kalorier efter endt træning fordi den både genskaber ATP i kroppen og myoglobin i blodet.

Træner du med lavere intensitet, vil kroppen først forbrænde glukose og dernæst fedt under træningen. Når du ved dette, kan du sørge for at sammensætte din kost, så du får mest muligt ud af træningen.

For at opnå de bedst mulige resultater bør du kombinere forskellige former for træning og sammensætte din kost, så den passer til den måde du træner på på en given dag.

SÅ MANGE KULHYDRATER BØR DU SPISE FOR AT TABE DIG

Træner du med høj intensitet, er det en dårlig idé at skære ned på kulhydraterne, især efter træningen, da et lavt glukogenniveau vil betyde, at du risikerer, at kroppen begynder at forbrænde muskelmasse. På de dage hvor du træner med høj intensitet, er det derfor vigtigt, at du sørger for at få nok kulhydrater.

På dage hvor du træner med lavere intensitet, bør du sammensætte din kost på en måde, så maksimalt 20% af dine kalorier kommer fra fedt. Sørg for at undgå de simple kulhydrater på disse dage, og lad heller ikke kulhydrater udgøre mere end 20% af dine samlede kalorier.

SÅDAN FORBRÆNDER DU FEDT I STEDET FOR MUSKLER

Hvis dit mål er at tabe dig uden at miste din muskelmasse bør du skiftevis træne med høj og lav intensitet og variere din kost derefter. Kort og godt bør du altså spise flere kulhydrater på de dage,  hvor du træner med høj intensitet og undgå især de simple kulhydrater på dage, hvor du træner med lavere intensitet.

Der findes hverken en nem eller hurtig løsning, hvis du vil holde din krop sund og stærk, mens du taber dig, men det er muligt. Hvis du har spørgsmål til dagens indlæg, eller hvis du har behov for hjælp fra en personlig træner til at få sammensat et program, der kan hjælpe dig til at nå dine mål, er du velkommen til at kontakte mig.

ISSA international certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

Jeg starter på mandag …..

Vi har alle prøvet det, vi har fundet en ny og revolutionerende mirakelkur, vi starter ’’på mandag’’ med kæmpe gejst og gåpåmod, vi spiser ALT det ’’rigtige’’ (og alt for lidt) – vægten daler lige så stille, og på trods af kalorie underskud, hovedpine, en knurrende mave og en træt krop – så er det FEDT fordi vægten nu siger minus 0,8 kg 🏋️‍♂️🔥

Nå, så blev det onsdag (torsdag for de standhaftige) – og nu hænger grønsagsstænger, kedelig salat, æble-i stedet-for-chokolade-aftensnack og kalorietæller appen os LANGT ud af halsen! Vi fortjener en snack! Èn snack blev til mange (fordi vi jo fortjener det …) og pludselig er vi tilbage hvor vi startede – plus det ekstra der kom på.

Ville det ikke være fedt at slette den forpulede kalorietæller app, Spise flødesovs på sit kød, få bacon til sine æg og nyde fløde i sin kaffe i stedet for mælk?
Ingenting kommer naturligvis uden at man skal ofre lidt den anden vej – i det her tilfælde skrotter vi SUKKER, og stopper i stedet med at være fedtforskrækket 😋

Den ketogene diet er hverken ny og revolutionerende eller en mirakelkur. At komme i ketose forbrænding er en relativ simpelt process, kan gøres af (næsten) alle, og kræver blot nogle små livsstils ændringer, som kan gøre en verden til forskel for din krop.
Vi påstår ikke at have opfundet den dybe tallerken – faktisk er der mange – både diætister, læger, professorer og andre vigtige fagfolk som dyrker og praktisere denne livsstil. Vi hos Fitnessmentor, har sat os ind i tingene, og med hjælp fra fagfolk vil vi hjælpe den almindelige dansker til en sundere livsstil.

Vi kunne skrive 1000 bøger omkring ketose forbrændingen, hvad det gør, hvordan det virker og hvorfor det er godt for dig – men da det allerede er gjort, vil vi i stedet anbefale dig at tage kontakt til en Fitnessmentor nær dig, så du kan komme i gang med et forløb, og med god samvittighed nyde fløden i din kaffe igen. ☕️

 

HVOR MEGET PROTEIN HAR MAN BEHOV FOR?

  • Hvor meget protein har man behov for?

  • Hvordan ved jeg, om jeg får nok protein?

  • Er planteprotein lige så godt som det, vi kan få fra animalske produkter?

  • Kan man indtage for meget protein?

 

Disse spørgsmål støder jeg ofte på, i mit virke som personlig træner og kostvejleder. Med dette indlæg vil jeg besvare ovenstående spørgsmål, og dermed give dig bedre forståelse af, hvor vigtig en byggesten protein er for din krop.

 

DU KAN SELV REGNE DIT NØDVENDIGE DAGLIGE PROTEIN INDTAG UD!

Når man regner ud, hvor meget protein man har behov for, vil man ofte tage udgangspunkt i sin samlede kropsvægt. Medmindre du er meget trænet og derfor har en meget lav fedtprocent, eller du er i den anden grøft og har en særdeles høj fedtprocent, er det fint at tage udgangspunkt i din samlede kropsvægt. Jo mere muskelmasse man har, desto mere protein har man behov for, men en god tommelfingerregel er, at man har behov for omtrent 1,5 gram protein per kilo kropsvægt, hvis man har en aktiv livsstil. Hvis man ikke træner, er 0,8 gram per kilo tilstrækkeligt.
Vejer du f.eks. 60 kilo vil du derfor havde behov for mellem 50-90 gram protein dagligt.

 

LÆS OGSÅ: SÅDAN FORBRÆNDER DU FEDT I STEDET FOR MUSKLER


PLANTEPROTEIN, ANIMALSK PROTEIN ELLER PROTEINPULVER?

Er planteprotein lige så godt som animalsk protein, og kan man få nok protein gennem kosten, eller bør man supplere med proteinpulver?

Som personlig træner får jeg ofte denne type spørgsmål, og min anbefaling er som udgangspunkt, at man sørger for at dække sit proteinbehov gennem kosten. Proteiner er opbygget af 20 forskellige aminosyrer. Vores krop kan selv fremstille 12 af dem (dem kalder vi ikke-essentielle), og de sidste 8 skal vi have fra vores kost (dem kalder vi essentielle).

Vi kategoriserer derudover proteiner som komplette og ikke-komplette. De komplette proteiner indeholder det rigtige forhold af aminosyrer i forhold til, hvad der er ideelt til menneskelig ernæring. De ikke-komplette indeholder som oftest de samme aminosyrer, men i et lidt andet forhold. Fordi de komplette proteiner findes i animalske produkter, og de ikke-komplette findes i planteprodukter, er der opstået en myte om, at vegetarer risikerer at få proteinmangel. Det er dog ikke rigtigt, for forholdet udlignes, når de forskellige planteproteiner kombineres. Så længe man spiser en nogenlunde varieret kost, vil man derfor uden problemer kunne få dækket sit proteinbehov af både animalsk og plantebaseret protein.

 

LÆS OGSÅ: SÅDAN KAN DU TRÆNE MED HØJ INTENSITET


HAR VEGETARER OG VEGANERE BEHOV FOR MERE PROTEIN?

Svaret er faktisk meget enkelt: Nej, det har de ikke. Vegetarer og veganere har ikke behov for mere protein end personer, der spiser animalske produkter. Den anbefalede mængde (0,8-1,5 gram per kilo kropsvægt) gælder for alle. Nogle siger, veganere bør spise 10% mere protein, men det er en misforståelse. De ikke-komplette proteiner er ikke dårligere end de komplette, og man behøver derfor ikke mere af dem – de skal bare kombineres.

“Som personlig træner anbefaler jeg alle mine klienter at spise en sund og varieret kost, for når man gør det, vil man helt naturligt få dækket sit proteinbehov. Hvis du har spørgsmål til dette indlæg eller er på udkig efter en dygtig personlig træner i Viborg, er du selvfølgelig velkommen til at kontakte mig”.
Certificeret personlig træner Michael Schou Viborg

Billede af Wow Phochiangrak fra Pixabay